peesontsteking featured image

Peesontsteking: Alles Wat je Moet Weten (Herstel, Preventie & Zelfhulp)

Een peesontsteking is een veelvoorkomend signaal van overbelasting.

Te snel te veel gaan hardlopen, in één dag het hele huis gepoetst of dag in dag uit voor de computer. Al deze zaken kunnen een peesontsteking, of ook wel tendinitis veroorzaken.

En dat terwijl je een peesontsteking goed kan voorkomen.

Rek, strek, doe krachttraining en focus tijdens het sporten op techniek voordat je de intensiteit verhoogt.

Maar dat is niet alles.

Daarom ontdek je in deze blog wat een pees is, waar peesontstekingen voorkomen en hoe je ze effectief geneest. Bovendien geef ik je een aantal tips waarmee je zelf kan vaststellen wat je moet doen zodra je een peesontsteking vermoedt.

Ben je er klaar voor?

Let’s go.

Wat is een Pees?

We beginnen bij het begin: wat is een pees nou eigenlijk?

Is een pees hetzelfde als een band of een ligament?

Nope.

Een pees verbindt je spier aan het bot. Een band of ligament daarentegen zorgt ervoor dat je gewrichten beperkt worden in hun beweeglijkheid. Toch hebben pezen en een banden wel wat gemeen, ze zijn allebei namelijk stug.

verschil pees en ligament schouder
Zij aanzicht schouder. Pezen verbinden spieren aan het bot. Een ligament beperkt de beweeglijkheid van een gewricht.

Dit komt door de grote hoeveelheid collageenvezels. Dit zijn eiwitten die voor stevigheid zorgen. Het beetje rek wat in je pezen en banden zit komt door een ander eiwit: elastine. Zoals de naam al zegt zorgt elastine voor elasticiteit.

Spieren hebben in verhouding veel elastine en weinig collageen. Daardoor zijn spieren rekbaarder, beter doorbloed en reageren ze sneller op training dan pezen en banden.

Hoe Ontstaat een Peesontsteking?

Een peesontsteking ontstaat door mechanische overbelasting. Deze overbelasting heeft grofweg twee ontstaansmechanismen:

  • Doordat je dezelfde beweging heel vaak achter elkaar maakt
  • Door een verkeerd beweegpatroon

Overbelasting door Overmatig Bewegen

Overbelasting doordat je dezelfde beweging (te) vaak maakt is eenvoudig te herleiden als ontstaansvorm van een peesontsteking. Je hoeft er maar 3 vragen voor te beantwoorden:

  1. Wanneer is de pijn ontstaan?
  2. Wat heb je in de week daarvoor gedaan?
  3. Wat gedurende deze periode deed je meer of intenser dan voorheen?

Hoe zien de antwoorden op deze vragen eruit?

Laat ik het voorbeeld nemen van twee vrienden die binnen een week me een identiek verhaal vertelden.

Hun voet en achillespijn was in de laatste week ontstaan. Ze hadden een normale week gehad met school, studie of werk. Ze zijn allebei hardlopers en hadden de smaak te pakken en bovendien was het mooi weer. Dus waarom niet even 20 kilometer lopen in plaats van 10? En waarom niet 5 keer gaan in plaats van 2 tot 3 keer?

Omdat je dan tegen een peesontsteking aanloopt!

Zo gaat het overigens niet alleen bij de achillespees of de voet. Pezen in de schouder ontsteken net zo. In de sportschool je schouders een keer extra trainen, bij de grote lenteschoonmaak alle ramen (bovenhands) lappen of tuinieren kunnen evengoed voor overbelasting zorgen.

Overbelasting door een Verkeerd Beweegpatroon

Een andere vorm van overbelasting kan komen door een verkeerd beweegpatroon. Deze oorzaak van een peesontsteking kost wat meer tijd om vast te stellen.

Wat is een verkeerd beweegpatroon?

Beweegfouten komen in vele vormen en maten en zijn een gevolg van een bewegingsbeperking, een spierdisbalans, stabiliteitsprobleem of een gebrek aan kracht. Vaak is het combinatie van deze factoren.

Hieronder ga ik twee veel voorkomende beweegfouten bespreken en hoe je hierdoor een kniepees tendinitis (jumpers knie) of een tenniselleboog kunt oplopen.

Knieën naar Binnen ten Gevolge van Platvoeten

Wanneer je een zwak voetgewelf hebt zakken je voeten door. Met als gevolg dat je lichaamsgewicht te veel op de binnenkant van je voet steunt. Hierdoor draait je knie naar binnen en vergroot de kans dat je knieën niet goed uitgelijnd zijn tijdens bewegen zoals hardlopen, tillen, kniebuigingen en traplopen. Op den duur kan deze mechanische disbalans voor een overbelasting in je kniepees zorgen.

infographic uitlijning knieën ten gevolge van platvoeten

Gebrekkige Beweeglijkheid door een Protractie in de Schoudergordel

Wanneer je veel zit, staat of naar je telefoon kijkt gaat, als je niet oplet, je schoudergordel naar voren staan.

De protractie (het naar voren staan) van je schoudergordel zorgt ervoor dat de hele keten van je schouder, elleboog tot aan je hand anders bewegen. Enerzijds komt dit door de beperkte beweeglijkheid bovenhands en anderzijds door de spierspanningsverschillen tussen je rug en borstspieren. Je borstspieren houden je schouders namelijk naar voren waardoor je rugspieren harder moet werken.

Dit vertaalt zich vervolgens door naar je elleboog waar je vervolgens last krijgt van een peesontsteking. De zogeheten “tenniselleboog”.

infographic gevolgd schoudergordel die naar voren staat voor een peesontsteking in de elleboog

Bij een peesontsteking is het daarom altijd van belang om de waarom van je klachten te begrijpen. Waarom heb ik een peesontsteking? Zodra je dat weet, kun je het probleem effectief oplossen.

Waar komt een Peesontsteking veelal voor?

Een tendinitis kan in alle pezen ontstaan. Daarbij ontstaat een peesontsteking meestal bij de spierpeesovergang of bij de pees-bot overgang.

Een peesontsteking in de spierpeesovergang herstelt sneller dan een ontsteking in de pees-bot overgang. De laatstgenoemde is namelijk minder goed doorbloedt en er is een grotere kans op calcificatie van de pees. Op zo’n moment vindt er verbening in het peesweefsel plaats die moeilijk is op te lossen.

anatomie knie en peesontstekingslocaties
Sterretjes boven spier-pees overgang. Sterretje beneden pees-bot overgang. Zoals je ziet lopen in de knie pezen en banden in elkaar over en langs elkaar heen.

Waarom ontsteekt je pees en niet de spier?

Een spier is elastisch en reageert goed op wisselende intensiteit en gebruik. Een pees daarentegen, is minder goed doorbloedt en minder elastisch. Hierdoor is de kans op blessures groter.

Dit zijn 5 veelvoorkomende plaatsen van peesontstekingen:

1.      Schouder Tendinitis

De meest voorkomende schouder tendinitis is een ontsteking van de Supraspinatus pees. Deze loopt onder het schouderdakje. Normaal is dit geen probleem maar wanneer je veel bovenhands werkt of de eerder beschreven protractie in je schoudergordel hebt, bestaat de kans op inklemming.

2.      Peesontsteking Voet

In je voet het hielspoor de meest bekende peesontsteking. Hierbij ontsteekt het bindweefsel en/of de pees die op je hak aanhecht. Bij een tendinitis aan je voet is het handig om direct hulp te zoeken. Dit is namelijk één van de hardnekkigste peesontstekingen. Enerzijds door de diepe ligging in de voet en anderzijds doordat je altijd op je voet staat.

3.      Knie Tendinitis

Zowel de lopers knie als de springers knie zijn veelvoorkomende kniepeesontstekingen. De lopers knie bevindt zich aan de buitenkant van de knie en de springers knie aan de voorkant. Beide reageren goed op rekken, excentrische krachttraining en het versterken van de voet en heupstabilisatoren.

4.      Peesontsteking Elleboog

Zowel de golferselleboog (binnenkant) en de tennis elleboog (buitenkant) zijn veelvoorkomende peesklachten. In het geval van de elleboog is het belangrijk om je nek, boven rug en schoudergordel te checken. Een verkeerd beweegpatroon hoger op kan namelijk voor problemen onderaan zorgen.

5.      Heup Tendinitis

Na de voet is de heup de meest onaangename plek voor een tendinitis. Net zoals de voet belast je de heup bij alle staande bewegingen. Bovendien zitten er veel spieren op een hoopje die afhankelijk van de buiging in je heupgewricht van functie veranderen. Dit betekent dat er veel manieren zijn om je tendinitis te provoceren. Bij een tendinitis in de heup is het van belang om je rompstabiliteit te checken. Dit is vaak een “waarom” bij pees tendinitis rondom het heupgewricht.

Wat is het Verschil Tussen een Tendinose en een Tendinitis?

Als je meer dan drie maanden met een peesontsteking rondloopt is het mogelijk dat je peesweefsel verandert. Op zo’n moment herstelt het weefsel niet en wordt de niet herstelde vezelligging het nieuwe “normaal”. Dit is het moment dat je van een tendinose spreekt. Dit is een niet opgeloste tendinitis en behoeft flink wat meer werk om te herstellen. Het is dus van belang om uit te vinden of je een tendinitis of een tendinose hebt.

infographic vezels bij peesontsteking en gezonde pees

De belangrijkste vraag die je jezelf hierbij kan stellen is: hoelang heb ik al last van mijn pijn?

Hoe Verhelp je een Peesontsteking zo Snel Mogelijk?

Om een peesontsteking zo snel mogelijk op te lossen is het belangrijk om 3 dingen te weten:

  1. Waarom heb je een peesontsteking?
  2. Is het een tendinitis of een tendinose?
  3. Zit de ontsteking op de spierpeesovergang of de pees-botovergang?

Met dit in het achterhoofd kun je de juiste behandelingsvorm kiezen. In principe doe je altijd twee dingen, je behandelt:

  1. Het waarom van je peesontsteking
  2. De peesontsteking zelf

Hier zijn een aantal behandelvormen die je kan inzetten:

Triggerpoint Therapie

Triggerpoints kunnen beweegpatronen veranderen en spanningsverschillen veroorzaken. Hierdoor is de krachtoverdracht van spier op pees uit balans en ontstaat de kans op een tendinitis. Bovendien zijn aanwezige triggerpoints vaak ook een signaal van een spierdisbalans. Je kan trigger points behandelen met manuele fricties of met dry needling.

Foam Rollen

Foam rollen doe je met een foam roller, massage stick of een harde bal. Met behulp van deze middelen masseer je zelf je spieren. Dit vergroot de doorbloeding, beweeglijkheid en ontspant. Hiermee herstel de balans tussen spier en pees.

Rekken

Rekken is een eenvoudige manier om spierdisbalansen op te lossen. Bovendien kun je iedere spier in je lichaam zelf rekken. Dit is dus iets wat je goed thuis kan doen zonder ook maar een cent uit te geven.

Kracht Oefeningen

De koning van alle oplossingen voor peesontstekingen is oefenen. In eerste instantie kan triggerpoint therapie, foam rollen of een manipulatie voor verlichting en balans zorgen.

Maar hoe blijft die balans?

Door te trainen.

Het is dus van belang zodra je spieren ontspannen zijn en je gewrichten goed bewegen dat je dit handhaaft. Door te rekken behoud je de beweeglijkheid en met krachtoefeningen versterk je je spieren, pezen en banden en (mits je met goede techniek en opbouw traint) verklein je de kans op beweegfouten.

Shockwave Therapie

Voor shockwave therapie moet je bij een fysiotherapeut langs. Dit is een apparaat waar met behulp van hoogenergetische golven de doorbloeding in je pees wordt bevorderd. Zowel voor een tendinitis als een tendinose kun je shockwave therapie gebruiken.

Het mooie van shockwave is dat je super specifiek je ontsteking kan aanpakken. Ook als de ontsteking bijvoorbeeld in diep in je voetzool zit, een plaats waar ja anders niet eenvoudig bijkomt.

Wat handig is om te onthouden, is dat shockwave therapie de peesontsteking behandelt. Niet het waarom.

Welke Oefeningen Helpen Tegen Tendinitis?

Afhankelijk van waar je peesontsteking is, is het van belang om excentrische krachtoefeningen te doen. Hierbij gebruik je gewichten waarmee je alleen de neergaande beweging van een oefening kan handhaven. Hierdoor bouw je snel spanning op in je spieren en rek je tegelijkertijd actief je peesweefsel. Ongeacht of je tendinitis in je voet, knie of elleboog zit – excentrische krachtoefeningen moeten altijd onderdeel zijn van je oefenplan.

Hoelang Duurt het Herstel van een Peesontsteking?

Dit hangt af van de ernst van je tendinitis. Als je gedurende een aantal weken overbelast en last krijgt van pijn in een pees dan kun je dit oplossen door de intensiteit van je training te verminderen. Ren 2 in plaats van 4 keer per week of ga een keer minder naar de sportschool. Zodra de pijn weg is kun je weer opbouwen.

Als er daadwerkelijk een ontsteking in je pees zit dan duurt het herstel van je tendinitis 3 maanden. Mits je het direct vanaf het begin goed aanpakt. Dit betekent dat je vanaf het begin zowel het waarom als de peesontsteking zelf aanpakt. Je neemt rust, doet excentrische oefeningen en blijft de intensiteit gedurende deze periode opbouwen. Na verloop van tijd doe je steeds uitgebreidere krachttraining en doe je oefening om je spierdisbalansen op te lossen. Zodoende kun je met drie maanden weer volledig je sport uitoefenen.

Ik Heb een Chronische Peesontsteking, Moet ik Hem Laten Opereren?

Dat hangt ervan af.

Waarom heb je een chronische peesontsteking?

Heb je eerder geprobeerd je tendinitis op te lossen? Heb je voldoende rust genomen? Heb je langzaam opgebouwd? Heb je (zware) krachttraining gedaan? Heb je shockwave therapie geprobeerd (in combinatie met de andere behandelvormen? Heb je geprobeerd het waarom van je niet chronische peesontsteking op te lossen?

Als je dit allemaal hebt gedaan bekijk dan de volgende vragen:

  • Heb je last van stress?
  • Hoe is je hormoonbalans?
  • Slik je de anticonceptiepil?
  • Eet je veel bewerkt vlees, verpakt eten met harde vetten en suikers?
  • Slaap je 7-9 uur?
  • Drink je voldoende water 1.5-2L + wat je uitzweet tijdens het sporten?

Al deze factoren kunnen peesontstekingen en het helingsproces beïnvloeden. Zeker voeding en hormoonlevels zijn dingen om in de gaten te houden. Als deze niet kloppen is je lichaam namelijk een brandhaard voor ontstekingen.

Heb je dit allemaal geprobeerd? Met verschillende zorgprofessionals gesproken? Het internet afgezocht?

Dan kun je een operatie overwegen. Maar bedenk dat ook met een operatie je flink aan de bak moet om goed te herstellen.

Hoe Voorkom je een Peesontsteking?

Herinner je je nog dat pezen minder goed doorbloedt zijn dan spieren? Dit betekent dat ze langer nodig hebben om zich aan te passen aan een grotere belasting tijdens het sporten.

Dus om een peesontsteking te voorkomen is het goed om dit in het oog te houden:

  • Wat voor sport je ook doet, doe krachttraining erbij
  • Bouw al je training langzaam op, pezen adapteren namelijk langzamer dan spieren
  • Rek, strek, zorg dat je beweeglijk bent en vergeet niet om je romp trainen

Om te onthouden

Ik hoop dat je nu een beter inzicht hebt in hoe peesontstekingen ontstaan. En wat je zelf kan doen om goed te herstellen van een tendinitis en om hem in het vervolg te voorkomen.

Bij een peesontsteking behandel je twee dingen voor het beste resultaat:

  1. Het waarom van de peesontsteking
  2. De peesontsteking zelf

Onderschat overigens niet het effect van voeding, water inname en slaap op peesontstekingen. Als je aan de verkeerde kant van de balans hangt ontsteekt je lichaam makkelijk. Eet je gezond, drink je voldoende water en slaap je goed daarentegen, dan verandert je lichaam in een machine die in rap tempo herstelt.

Wil je een peesontsteking genezen of voorkomen? Klik dan op de knop hier beneden voor een trainingsprogramma op maat.

2 Responses