Deze blog gaat over trigger points.
Ken je dat? Dat er een scherpe pijn in je bil schiet, of in je nek? Een pijn waarvan je gaat zweten en waarvan je hart sneller gaat kloppen?
Dat kan te maken hebben met een trigger point.
Maar een trigger point geeft niet altijd zulk ongemak. Soms voel je alleen dat één spier sneller moe is dan de andere. Of je merkt dat je rechter enkel meer last heeft met coördinatie dan je linker.
Dat kan je sportprestatie behoorlijk beïnvloeden.
Maar gelukkig zijn myofasciale trigger points makkelijk te behandelen. En met de juiste kennis, kun je ze waarnemen voordat ze problematisch worden.
Daarom ontdek je in deze blog wat een trigger point is. Hoe je ze vindt in je spieren en wat er gebeurt op microscopisch niveau. Aan het eind lees je algemene aanbevelingen voor het voorkomen en behandelen van triggerpoints.
Table of Contents
Wat is een Trigger Point?
Vóórdat we overgaan tot de definitie van een trigger point, denk ik dat het goed is te weten wat “myofasciaal” betekent. In de wetenschappelijke literatuur wordt namelijk vaak verwezen naar “myofasciale trigger points”..
“Myofasciaal” betekent spier (myo) en bindweefsel (fascia). Triggerpoints komen voor in spieren en in bindweefsel.
Hier is de officiële definitie van een triggerpoint:
Een triggerpoint is een ernstig geïrriteerd punt in een gespannen stuk van een skeletspier, dat pijnlijk is bij aanspannen, rekken, overbelasten of samentrekken van het weefsel, dat meestal reageert met pijn op een plek die verwijderd ligt van het punt.
Hoewel trigger points al in 1999 beschreven werden, is er tot op heden geen overeenstemming over de oorsprong ervan. Sommigen halen de boven beschreven definitie aan, anderen beweren dat het een neurologische dysfunctie is en weer anderen zien trigger points als een dysfunctie in de spierspanning.
Is dit allemaal van belang voor jou – iemand die op zoek is naar slimme technieken om sportprestaties te verbeteren?
Dat denk ik niet.
Waarom niet?
Omdat ik vastgesteld heb, als fysiotherapeut bij het behandelen van cliënten met trigger points én als iemand die technieken gebruikt voor zelfbehandeling van trigger points, dat het mogelijk is trigger points los te maken en daarmee pijn en ongemak te verminderen.
Meer over de effecten van myofasciale trigger points op je sportprestaties volgen verderop in deze blog.
Laten we eerst bekijken hoe je trigger points herkent.
Wat zijn de Symptomen van Trigger Points?
Er zijn 2 soorten trigger points:
- Actieve. Een trigger point dat je voelt zonder iets te doen. Dit soort overspanning kan bijvoorbeeld de oorzaak zijn van je rug- of schouderpijn.
- Passieve. Een passief of latent trigger point veroorzaakt alleen pijn als je het belast. Als je nu druk uitoefent op je kuitspier bijvoorbeeld, dan bestaat de kans dat je op een gevoelige plek terecht komt, die een uitstralende pijn veroorzaakt. Dat is dan een passieve trigger point.
Actieve en passieve trigger points hebben gelijkaardige symptomen:
- Ze veroorzaken een scherpe of een zeurende pijn
- De pijn wordt soms gevoeld op een andere plek dan waar het trigger point zich bevindt
- In het geval van een actief trigger point, als je op de gevoelige plek in je spier duwt, veroorzaakt dat een bekende pijn
- Als je op een spier duwt voel je een gespannen stuk in het spierweefsel.
Hoe ontstaan Trigger Points?
Trigger points zijn een symptoom van overbelasting. Dit kan mechanische overbelasting zijn zoals veel sporten, langdurig zitten, of tillen met de verkeerde techniek.
Daarnaast kan stress ook verhoogde spierspanning met zich meebrengen, met een trigger point als gevolg.
Op de plek van het trigger point bevindt zich een afwijkende chemische samenstelling in het weefsel. Bv de aanwezigheid van chemische substanties als P en TNT-alfa. Dit zijn substanties die je gewoonlijk aantreft op plekken waar een ontstekingsreactie plaatsvindt. Bv. bij een snee in je arm of een scheur in je spier.
Dus, op een microscopisch niveau is er een ontstekingsreactie waarneembaar en een lage doorbloeding (ischemie) van een spiervezel. Dit zet de zenuwuiteinden aan om een pijnsignaal naar je hersenen te sturen. Tegelijkertijd verhindert het trigger point een normale doorbloeding. Dit heeft tot gevolg dat de ontstekingschemicaliën niet goed afgevoerd kunnen worden. Dit leidt dan weer tot een verdere stimulering van pijnreceptoren.
Zie je de vicieuze cirkel?
De ontstekings-chemicaliën lokken pijngevoelens uit. Het brein reageert met aanspannen van de spieren. Dit maakt het nóg moeilijker om de chemische stoffen af te voeren, waardoor er weer een pijnsignaal uitgaat en de hersenen
Nu weet je wat een triggerpoint is.
Laten we eens kijken waar ze kunt vinden in je lichaam
Waar zitten de Trigger Points?
Myofasciale trigger points kunnen in iedere spier van het lichaam zitten.
Als vuistregel kun je zeggen: op een-derde of twee-derde van de spierlengte.
Dit zijn gebruikelijke plekken waar je een trigger point aan kunt treffen:
Levator Scapulae Spier
Trapezius (Opgaande Deel)
Infraspinatus Spier
Gastrocnemius Spier (Kuit Spier)
Gluteus Medius Spier
Zie je de gestreepte zones?
Dat zijn de pijnuitstraling patronen van dat specifieke trigger point.
In feite hebben de meeste trigger points voorspelbare pijn patronen. Vandaar dat een goede fysiotherapeut bv. altijd je schouderspieren onderzoekt op spanning of een trigger point, als je last hebt van je elleboog.
Ik hoop dat je nu een goed idee hebt van de aard van een trigger point én van de plaats waar je ze kunt vinden.
Hoe kunnen Trigger Points je Sport Prestatie Aantasten?
Zoals ik in het begin van deze blog al aangaf, kunnen triggerpoints “actief” of ‘passief” zijn.
Een actief trigger point zal spontaan pijn veroorzaken. Logischerwijze zal dit je stimuleren om een oplossing te zoeken voor je pijn en ongemak.
Hoewel passieve trigger points zich anders gedragen dan actieve, hebben ze toch ook het vermogen je te hinderen in je fysieke prestatie.
3 Manieren waarop passieve trigger points je sportprestatie naar beneden halen:
1. Snel Vermoeide Spieren
Het blijkt dat spieren met trigger points sneller vermoeidheid signalen laten zien op een Electromyogram (EMG) dan spieren zonder trigger points5.
Bovendien blijken de motoreenheden die deze spieren aandrijven sneller overbelast raken. Motoreenheden zijn de zenuwuiteinden die de zenuw en de spier met elkaar verbinden. Hoe beter deze motortjes werken, hoe meer kracht je kunt genereren, hoe beter je coördinatie, en hoe langer je door kunt gaan voor je moe wordt.
2. Spierkramp
Spierkramp is gewoonlijk een teken van overbelasting. Een van de manieren waarop spierkramp ontstaat is een verhoogde gevoeligheid voor pijn op de plek waar het trigger point zich bevindt.
Onderzoekers hebben proefondervindelijk vastgesteld dat een pijnlijke injectie met glutamaat in een latent trigger point in 92,86% van de gevallen een krampreactie laat zien op een EMG.
Op trigger point vrije plekken werd geen kramp reactie gemeten op een glutamaat injectie.
Een relatief pijnloze zout water injectie gaf noch in trigger points noch in trigger point vrije plekken een verkramping als resultaat.
Daaruit concludeerden de onderzoekers dat triggerpoints wellicht een belangrijke rol spelen in het ontstaan van spierkramp
3. Afwijkende Spieractiviteit
Een derde manier waarop myofasciale trigger points je sportprestatie ondermijnen is een afwijking in het bewegingspatroon van je spieren.
Onderzoekers hebben vastgesteld dat bij een isometrische contractie (het aanspannen van een spier zonder te bewegen bv. wanneer je tegen een muur duwt of wanneer je half op je hurken zit) de tegenovergestelde spier niet volledig ontspande, bij aanwezigheid van een trigger point.
Die ontspanning is echter essentieel om een maximum aan kracht en coördinatie te genereren.
Om dit fenomeen uit te leggen: kun je je knie eens strekken?
Als je zit, dan beweeg je je voet omhoog tot je been recht is. Je quadriceps (de spier boven op je bovenbeen) is verantwoordelijk voor deze beweging. Echter je quadriceps kan deze beweging alleen maar efficiënt maken als je hamstrings (de spieren aan de achterkant van je been) ontspannen. Het blijkt dat trigger points die noodzakelijke ontspanning van de hamstrings in de weg staan.
Je quadriceps moet dan harder werken omdat de hamstrings niet loslaten.
Wat is Trigger Point Therapie?
Triggerpoints kunnen (handmatig) losgemaakt worden op twee verschillende manieren:
- Manuele Fricties
- Dry needling
Vaak gecombineerd met strekken tussendoor en nadat het triggerpoint los gemaakt is.
In het geval van manuele druk massage, oefent de therapeut druk uit op het triggerpoint om de bloeddoorstroming op die plek te bevorderen. Het is een goed idee om tussen de drukperiodes van 30à 60 seconden door, de aangedane spier te strekken. Dat helpt om de reikwijdte van de beweging te herstellen en om het bloed nog beter te laten stromen.
In het geval van dry needling brengt de therapeut een naald midden in het triggerpoint, Het doel is hetzelfde als bij manuele druk massage.
Er is onderzoek gedaan naar de werking van beide methodes bij nek- en bij schouderpijn. Ze blijken allebei even goed te werken.8
Algemene Preventie van Overspanning
Overspanning is een verhoging van de spierspanning door te veel of te weinig gebruik. Je spieren kunnen gespannen zijn met en zonder trigger points.
Echter, een actief triggerpunt veroorzaakt altijd overspanning in een spier. Weet je nog, die pijn-spasme cyclus typisch voor een triggerpoint?
Daarom zijn algemene strategieën om overspanning te voorkomen bijzonder geschikt om de vatbaarheid voor triggerpoints te verminderen.
Je kunt denken aan de volgende strategieën:
- Doe een degelijke warm-up iedere keer voordat je gaat sporten
- Doe ook een degelijke cooling down na iedere keer dat je sport (ren minstens 10 à 15 minuten op 40 à 50% van je maximum hartslag en strek daarna 30 à 60 seconden de spieren die je gebruikt hebt.
- Regelmatige sportmassage kan spierspanning verlagen
- Druk of wrijf zelf je triggerpoint los met behulp van een tennisbal of een foam roller
- Neem voldoende rust tussen de verschillende trainingsmomenten in, om je lichaam de tijd te geven lactose af te voeren uit je spieren en om ze te vullen met glycogeen
Lees over de 12 effectieve strategieën voor blessurepreventie in sport voor een breder perspectief op het voorkomen van trigger points en sportblessures.
Belangrijk om te onthouden
Deze blog keek naar triggerpoints, waar je ze kunt vinden in je lichaam en hoe ze ontstaan. Je weet nu dat triggerpoints je sportprestatie kunnen aantasten.
Het is goed om de intensiteit van je training te managen, door voldoende rustdagen te nemen. Op die manier ben je minder vatbaar voor overbelasting verschijnselen zoals overspanning in je spieren en bindweefsel.
Daarnaast kunnen (preventieve) sportmassage, dry needling en manuele druk helpen om triggerpoint symptomen te verminderen.
Je kunt ook zelf triggerpoint therapie doen met behulp van een tennisbal of een foam roller. Volgende week laat ik in mijn blog zien hoe je zelf triggerpoints los kunt maken om je flexibiliteit te vergroten, je pijn niveau omlaag te brengen en je sportprestatie te vergroten.
Nu zou ik je willen vragen. Heb je ooit een triggerpoint gehad? Zo ja, waar? En hoe heb je het opgelost? Laat het me weten in de reacties hier beneden.
