hardloopster zonder lopersknie

Lopersknie: Alles Wat je Moeten Weten voor Snel Herstel

Een Lopersknie is een vervelende blessure.

Bij sommigen komen de klachten langzaam opzetten, en bij anderen snel.

Afhankelijk van je sportaart, je fitheid en eventuele spierdisbalansen loop je een grotere kans op een Lopersknie.

Gelukkig zijn er verschillende manieren om een Lopersknie te voorkomen.

En mocht je toch al met klachten rondlopen, dan leer je in dit artikel wat je ertegen kan doen.

In dit artikel bespreek ik “Wat is een Lopersknie?”, wat de risicofactoren zijn, hoe het herstelproces eruitziet en wat je zelf kan doen om snel weer fit te zijn.

Ben je klaar voor een duik in de Lopersknie informatie?

Plons!

Wat is een Lopersknie?

Een Lopersknie, Tractus Iliotibialis (IT-band) Pijnsyndroom of op zijn Engels een Runner’s Knee is een overbelasting blessure van de IT-band aan de buitenkant van de knie.

De IT-band is een grote peesplaat die over de hele buitenkant van je bovenbeen loopt. Aan de bovenkant hechten hier een heupspier en een bilspier aan vast. Dit zijn de Tensor Fascia Lata en een deel van de Gluteus Maximus. De IT-band zit aan de onderkant vast aan de kop van je kuitbeen.

lopersknie tractus iliotibialis pijnsyndroom
Lopersknie & Tractus Iliotibialis (IT-Band) [Bron: THIEME Atlas of Anatomy [Gen. Anat., Musculoskel. Sys.] – M. Schuenke, et. al., (Thieme, 2010)]

Ondanks dat de blessure een Lopers Knie heet betekent dit niet dat hij alleen bij hardlopers voorkomt. Denk ook aan sporten zoals korfbal, voetbal, wielrenners, tennis en bergklimmen.

Lopersknie Symptomen

Je herkent een Lopersknie aan pijn aan de buitenkant van je knie die erger wordt bij beweging. Activiteiten zoals traplopen, fietsen, hardlopen en plotselinge richtingswisselingen zijn pijnlijk.

Aangezien een Lopersknie een ontsteking van de IT-band is, kun je ter hoogte van je kniegewricht een zwelling aantreffen. Daarbij kun je ook andere ontstekingsverschijnselen merken, zoals roodheid, warmte en een beperking in je kniefunctie.

Bovendien kan je knie na het sporten stijf aanvoelen en kan het moeilijk zijn om hem volledig te strekken en te buigen.

Lopersknie of Springersknie?

Als je iemand bent die ook in het Engels zijn ongemakken googled dan zul je merken dat als je “Runners Knee” ingeeft, er een andere uitleg wordt gegeven. Op Engelse websites wordt de Runners Knee namelijk als een Patellofemoraal Pijnsyndroom uitgelegd. Dit is een groep klachten waarbij je symptomen aan de voorkant van de knie ervaart. Zowel onder, boven als achter je knieschijf.

Op zijn Nederlands noemen we dit een Springers Knie of een Jumpers Knee op zijn Engels. De klachten lijken op elkaar, maar ze zijn absoluut niet hetzelfde. Bij de Lopersknie, op zijn Nederlands, is de aanhechting van de IT-band ontstoken en bij de Springers Knie de één van de structuren boven, onder of achter de knieschijf.

Risicofactoren voor een Lopersknie

Er zijn vele manieren waarop overbelasting tot stand kan komen. In het geval van de Lopersknie zijn dit de voornaamste factoren:

  1. Plotselinge toename van je trainingsvolume: in plaats van 15km hardlopen per week ben je naar 30km gegaan. Of in plaats van 2 voetbaltrainingen naar 3 voetbaltrainingen en een wedstrijd.
  2. Zwakke bilspieren: je grote bilspier hecht vast aan de IT-band. Dit betekent dat wanneer je bilspieren zwak zijn de belasting over de IT-band naar de knie toe niet efficiënt is.
  3. Zwakke rompspieren: een zwakke romp verandert je bekkenpositie. Aangezien je bilspieren ook aan je bekken vastzitten kan dit zich door vertalen naar een overbelasting van je IT-band.
  4. Zwakke voetspieren: als je voetspieren niet sterk genoeg zijn om je voetgewelf te ondersteunen verandert dit de positie van je onderbeen. Hierdoor verandert de krachtoverdracht van je IT-band op het kuitbeen.
  5. Nieuw Schoeisel/Wisseling van Ondergrond: nieuw schoeisel betekent dat je lichaam moet wennen. Combineer je dit met een hoog trainingsvolume? Dan kan het zijn dat je een acute Lopersknie provoceert. Dit kan ook gebeuren als je sportondergrond verandert. Denk hierbij aan hardlopen op de weg in plaats van het bos of voetballen op een kunstgrasveld in plaats van normaal gras.
  6. Knieoperatie: een knieoperatie veroorzaakt blijvende verandering in het kniegewricht. Dit op zichzelf kan voor standsveranderingen in de knie zorgen en daardoor een overbelasting van de IT-band provoceren. Daarnaast kan een knieoperatie ook een teken zijn van het feit dat je romp, bil en/of voetspieren al zwak waren.
Effect Romp op Bekken en Lopersknie
Effect Rompspieren op Bekken en Beenspieren [Bron: THIEME Atlas of Anatomy [Gen. Anat., Musculoskel. Sys.] – M. Schuenke, et. al., (Thieme, 2010)]

Lopersknie Herstel

Het Lopersknie herstel is hetzelfde als die van iedere andere peesontsteking.

Een peesontsteking herstelt normalerwijze over een tijdsbestek van 3 maanden. Maar dat gaat niet vanzelf. De voorwaarde voor een goed herstel is namelijk altijd dat je de provocerende bewegingen laat.

Lees in dit artikel alles over peesontstekingen.

Want zodra je je knie met rust laat kan het herstelproces beginnen.

Hier is een overzicht van de herstelfases van je peesweefsel:

  1. Acute fase 3-7 dagen
  2. Proliferatiefase: 7-21 dagen
  3. Reorganisatiefase: 21+ dagen

Voor iedere fase zijn er unieke aanbevelingen voor optimaal Lopersknie herstel. Zo zien ze eruit:

  1. Acute fase: iedere provocerende beweging mijden, help eventueel je lichaam met het aanvechten van de actieve ontsteking. Hiervoor kun je koelen en eventueel een compressieverband aanleggen.
  2. Proliferatie fase: in deze fase begint je lichaam met de aanmaak van nieuw weefsel en is het belangrijk om je belasting langzaam op te voeren. Er ligt hierbij een nadruk op rek- en stabiliteitsoefeningen. Op deze manier stimuleer je de aanmaak van sterk peesweefsel.
  3. Reorganisatiefase: in deze fase is al het nieuwe weefsel aangemaakt en is het tijd om het juist te ordenen. Hiervoor is het ontzettend belangrijk om de belasting nog meer op te voeren. Dit doe je door middel van krachttraining en het opbouwen van je sportactiviteit op geleide van klachten.

Lopersknie Behandeling

Hoelang heb je last van je Lopersknie? Dat is de eerste vraag die je moet beantwoorden. Daarna zijn er verschillende mogelijkheden.

Hier is een overzicht van de duur van de klachten en wat je opties zijn:

  1. Minder dan 2 weken last: halveer de belasting op je knie en kijk dan of je nog steeds klachten ervaart. Als je klachten verdwijnen kun je 4-6 weken op dit niveau trainen en daarna weer opbouwen. Blijven je klachten toch bestaan? Dan is het een goed idee om het behandelproces van A tot Z te doen. 
  2. 2-4 weken: als je alle vragen hier beneden goed kan beantwoorden kun je hierop inspelen en je klachten zelf te lijf gaan. Merk je geen verandering binnen 10 dagen? Volg dan het advies bij punt 3.
  3. 4+ weken: vermijdt alle provocerende bewegingen en start het behandelproces bij het begin.

Ten allen tijde wil je de volgende vragen over je Lopers Knie beantwoorden:

  • Waarom heb ik klachten?
  • Hoelang heb ik al klachten?
  • Weet ik wat ik moet doen om zo goed mogelijk te herstellen?

Als je deze vragen niet volledig kan beantwoorden stuur dan een e-mail naar [email protected]. En vertel me waar je tegenaan loopt.

Wat Kun je Zelf Doen Tegen een Lopersknie?

Hier zijn alle mogelijkheden en oefeningen voor een Lopersknie.

1. Rekken

Bewegingsbeperkingen door korte spieren verandert de belasting op de IT-Band. Daarnaast is het bij een peesontsteking altijd van belang om te rekken voor een goed herstel.

Om deze twee reden is het een goed idee om in ieder geval je bilspieren te rekken. Maar ook je bovenbeen spieren en je kuiten. Je kuitspieren hebben namelijk een aanhechting aan het kuitbeen, waar ook je IT-band aanhecht.

2. Lopersknie Foam Roller

Met een foam roller kun je gespannen spieren masseren. Hiermee bevorder je de doorbloeding, verbeter je de beweegkwaliteit én de krachtgeneratie.

Voor een Lopersknie gebruik je een foam roller om je bovenbeen spieren, je kuiten en je bilspieren te masseren. Je kan dit prima doen in combinatie met rekken.

Lees hier een artikel over hoe je het beste begint met foam rollen.

3. Stabiliteitsoefeningen Knie en Heup

Met stabiliteitsoefeningen, zoals op één been staan en met één-been op je tenen staan train je de coördinatie en stabiliteit in je knie- en heupgewricht.

Zulke oefeningen stimuleren de spieren om je knieën en heupen om (opnieuw) goed samen te werken. Het is hierbij van belang dat je de beweegkwaliteit goed in de gaten houdt. Ga voor een spiegel staan en oefen op blote voeten. Zorg dat je bekken horizontaal is, óf dat de kant waarop je niet staat hoger is dan de kant waarop je steunt.

Tot slot is het belangrijk om je knieschijf in de richting van je 2e en 3e teen te houden. Op deze manier weet je zeker dat je je knie en voet op de juiste manier belast.

4. Rompstabiliteit

Zoals ik eerder zei, zitten je rompspieren aan je bekken vast en zitten de spieren die aan de IT-Band aanhechten ook aan het bekken vast. Al deze spieren zijn dus in een keten aan elkaar verbonden. Als op één punt iets veranderd heeft dat gevolgen verderop.

Vandaar dat rompoefeningen ook bij een Lopersknie een goed idee zijn.

Bewegingen van de romp
[Bron: THIEME Atlas of Anatomy [Gen. Anat., Musculoskel. Sys.] – M. Schuenke, et. al., (Thieme, 2010)]

5. Krachtoefeningen Bilspieren en Voetgewelf

Zodra je een goed idee hebt van hoe je je knie en heup correct stabiliseert is het tijd om kracht te gaan trainen. En dan met name je bilspieren en de spieren van je voetgewelf.

Voor je bilspieren kun je denken aan:

  • Hip Thrusters
  • Opstappen
  • Bulgarian Split Squats

En voor je voetgewelf kun je denken aan:

  • Op je tenen staan
  • Kuiten heffen
  • Eén benig kuiten heffen
  • Proberen met je voet van een handdoekje een bal te maken (dit lukt je waarschijnlijk niet, maar het zorgt wel voor het juiste trainingseffect)

Wat Kan een Therapeut Doen Tegen een Runner’s Knee

Indien je een langdurige Lopersknie hebt en je de vragen van hierboven niet kan beantwoorden is het een goed idee om contact op te nemen met een fysiotherapeut.

Hier zijn de vragen waar antwoord op wil nog een keer:

  • Waarom heb ik mijn klachten?
  • Hoelang heb ik al klachten?
  • Weet ik wat ik moet doen om zo goed mogelijk te herstellen?

Indien je een online consult wil kun je hier klikken om contact op te nemen.

In een ander geval kun je bij een fysiotherapeut in persoon langsgaan. Die kan je dan helpen om je vragen te beantwoorden. En met behulp van verschillende technieken je klachten reduceren. Denk hierbij aan:

  • Manuele Therapie: het uitlijnen van je wervelkolom, heup, knie en voetgewrichten.
  • Dry Needling/Manuele Trigger Point Therapie: voor de behandeling van triggerpoints.
  • Fascial Release: om bindweefsel los te maken.

Lees hier wat trigger points zijn en hoe ze je sportprestaties beïnvloeden.

Wanneer is het Tijd om Terug te Keren Naar Sport?

Nadat je de eerste 3-5 weken van je Lopersknie herstel goed hebt doorlopen is het tijd om aan je favoriete sport te denken. Waar wil je jezelf klaar voor stomen?

Het maakt namelijk een ontzettend groot verschil voor het verdere verloop van je herstelprogramma welke sport je doet.

Denk hierbij aan de oefeningen keuze voor je krachttraining schema, hoeveel herhalingen, met welk tempo, hoe snel je de intensiteit opbouwt en in hoeverre je kan beginnen met sport specifieke training.

Zorg dus dat je niet alleen je oefeningen voor een Lopersknie doet, maar nadat je klachten onder controle zijn, je overschakelt naar een krachttrainingsprogramma wat je optimaal klaarstoomt voor je sportdoelen.

Lees hier over de mogelijkheden voor een krachttraining schema dat aansluit bij jouw doelen.

Voeding, Hydratatie & een Lopersknie

Voeding en hydratatie is iets wat snel wordt vergeten bij een blessure zoals een Lopersknie. Toch is dit een belangrijke factor. Sommige voeding bevordert namelijk ontstekingen en andere verhelpt ze. Bovendien is water drinken ontzettend belangrijk voor de rekbaarheid van je weefsels.

Wat betreft voeding:

  • Reduceer: witte suikers, verwerkt vlees (zoals saucijzen, slavinken, en al het andere wat niet direct van het dier komt) en verwerkte producten in het algemeen
  • Eet meer: (groene) groenten, fruit, hele granen zoals havermout, bruine rijst, quinoa en boekweit.

En wat water drinken betreft:

  • Drink 1.5-2L per dag + wat je uitzweet bij het sporten.

Hoe weet je hoeveel je zweet bij het sporten? Ga voor het sporten op de weegschaal staan, en erna. Het gewichtsverschil plus de hoeveelheid die je hebt gedronken is ongeveer de hoeveelheid die je uitgezweet hebt.

Om te Onthouden

Een Lopersknie is een peesontsteking van de IT-Band ter hoogte van het kniegewricht. Hier zijn alle feiten nog eens op een rijtje:

  1. Het Lopersknie herstel duurt ongeveer 3 maanden
  2. Het is van belang om je bilspieren te rekken, stabiliteitsoefeningen te doen en om die later om te zetten in krachtoefeningen
  3. Na 3-5 weken is het belangrijk om je herstel te richten op het zo fit mogelijk terugkeren naar je sport. Gebruik hiervoor een op maat gemaakt krachttraining schema.
  4. Je kan een Lopersknie voorkomen door voldoende te rusten, je trainingsvolume niet plotseling omhoog te gooien, regelmatig te rekken en ervoor te zorgen dat je voet, bil en beenspieren sterk zijn.
peesontsteking featured image

Peesontsteking: Alles Wat je Moet Weten (Herstel, Preventie & Zelfhulp)

Een peesontsteking is een veelvoorkomend signaal van overbelasting.

Te snel te veel gaan hardlopen, in één dag het hele huis gepoetst of dag in dag uit voor de computer. Al deze zaken kunnen een peesontsteking, of ook wel tendinitis veroorzaken.

En dat terwijl je een peesontsteking goed kan voorkomen.

Rek, strek, doe krachttraining en focus tijdens het sporten op techniek voordat je de intensiteit verhoogt.

Maar dat is niet alles.

Daarom ontdek je in deze blog wat een pees is, waar peesontstekingen voorkomen en hoe je ze effectief geneest. Bovendien geef ik je een aantal tips waarmee je zelf kan vaststellen wat je moet doen zodra je een peesontsteking vermoedt.

Ben je er klaar voor?

Let’s go.

Wat is een Pees?

We beginnen bij het begin: wat is een pees nou eigenlijk?

Is een pees hetzelfde als een band of een ligament?

Nope.

Een pees verbindt je spier aan het bot. Een band of ligament daarentegen zorgt ervoor dat je gewrichten beperkt worden in hun beweeglijkheid. Toch hebben pezen en een banden wel wat gemeen, ze zijn allebei namelijk stug.

verschil pees en ligament schouder
Zij aanzicht schouder. Pezen verbinden spieren aan het bot. Een ligament beperkt de beweeglijkheid van een gewricht.

Dit komt door de grote hoeveelheid collageenvezels. Dit zijn eiwitten die voor stevigheid zorgen. Het beetje rek wat in je pezen en banden zit komt door een ander eiwit: elastine. Zoals de naam al zegt zorgt elastine voor elasticiteit.

Spieren hebben in verhouding veel elastine en weinig collageen. Daardoor zijn spieren rekbaarder, beter doorbloed en reageren ze sneller op training dan pezen en banden.

Hoe Ontstaat een Peesontsteking?

Een peesontsteking ontstaat door mechanische overbelasting. Deze overbelasting heeft grofweg twee ontstaansmechanismen:

  • Doordat je dezelfde beweging heel vaak achter elkaar maakt
  • Door een verkeerd beweegpatroon

Overbelasting door Overmatig Bewegen

Overbelasting doordat je dezelfde beweging (te) vaak maakt is eenvoudig te herleiden als ontstaansvorm van een peesontsteking. Je hoeft er maar 3 vragen voor te beantwoorden:

  1. Wanneer is de pijn ontstaan?
  2. Wat heb je in de week daarvoor gedaan?
  3. Wat gedurende deze periode deed je meer of intenser dan voorheen?

Hoe zien de antwoorden op deze vragen eruit?

Laat ik het voorbeeld nemen van twee vrienden die binnen een week me een identiek verhaal vertelden.

Hun voet en achillespijn was in de laatste week ontstaan. Ze hadden een normale week gehad met school, studie of werk. Ze zijn allebei hardlopers en hadden de smaak te pakken en bovendien was het mooi weer. Dus waarom niet even 20 kilometer lopen in plaats van 10? En waarom niet 5 keer gaan in plaats van 2 tot 3 keer?

Omdat je dan tegen een peesontsteking aanloopt!

Zo gaat het overigens niet alleen bij de achillespees of de voet. Pezen in de schouder ontsteken net zo. In de sportschool je schouders een keer extra trainen, bij de grote lenteschoonmaak alle ramen (bovenhands) lappen of tuinieren kunnen evengoed voor overbelasting zorgen.

Overbelasting door een Verkeerd Beweegpatroon

Een andere vorm van overbelasting kan komen door een verkeerd beweegpatroon. Deze oorzaak van een peesontsteking kost wat meer tijd om vast te stellen.

Wat is een verkeerd beweegpatroon?

Beweegfouten komen in vele vormen en maten en zijn een gevolg van een bewegingsbeperking, een spierdisbalans, stabiliteitsprobleem of een gebrek aan kracht. Vaak is het combinatie van deze factoren.

Hieronder ga ik twee veel voorkomende beweegfouten bespreken en hoe je hierdoor een kniepees tendinitis (jumpers knie) of een tenniselleboog kunt oplopen.

Knieën naar Binnen ten Gevolge van Platvoeten

Wanneer je een zwak voetgewelf hebt zakken je voeten door. Met als gevolg dat je lichaamsgewicht te veel op de binnenkant van je voet steunt. Hierdoor draait je knie naar binnen en vergroot de kans dat je knieën niet goed uitgelijnd zijn tijdens bewegen zoals hardlopen, tillen, kniebuigingen en traplopen. Op den duur kan deze mechanische disbalans voor een overbelasting in je kniepees zorgen.

infographic uitlijning knieën ten gevolge van platvoeten

Gebrekkige Beweeglijkheid door een Protractie in de Schoudergordel

Wanneer je veel zit, staat of naar je telefoon kijkt gaat, als je niet oplet, je schoudergordel naar voren staan.

De protractie (het naar voren staan) van je schoudergordel zorgt ervoor dat de hele keten van je schouder, elleboog tot aan je hand anders bewegen. Enerzijds komt dit door de beperkte beweeglijkheid bovenhands en anderzijds door de spierspanningsverschillen tussen je rug en borstspieren. Je borstspieren houden je schouders namelijk naar voren waardoor je rugspieren harder moet werken.

Dit vertaalt zich vervolgens door naar je elleboog waar je vervolgens last krijgt van een peesontsteking. De zogeheten “tenniselleboog”.

infographic gevolgd schoudergordel die naar voren staat voor een peesontsteking in de elleboog

Bij een peesontsteking is het daarom altijd van belang om de waarom van je klachten te begrijpen. Waarom heb ik een peesontsteking? Zodra je dat weet, kun je het probleem effectief oplossen.

Waar komt een Peesontsteking veelal voor?

Een tendinitis kan in alle pezen ontstaan. Daarbij ontstaat een peesontsteking meestal bij de spierpeesovergang of bij de pees-bot overgang.

Een peesontsteking in de spierpeesovergang herstelt sneller dan een ontsteking in de pees-bot overgang. De laatstgenoemde is namelijk minder goed doorbloedt en er is een grotere kans op calcificatie van de pees. Op zo’n moment vindt er verbening in het peesweefsel plaats die moeilijk is op te lossen.

anatomie knie en peesontstekingslocaties
Sterretjes boven spier-pees overgang. Sterretje beneden pees-bot overgang. Zoals je ziet lopen in de knie pezen en banden in elkaar over en langs elkaar heen.

Waarom ontsteekt je pees en niet de spier?

Een spier is elastisch en reageert goed op wisselende intensiteit en gebruik. Een pees daarentegen, is minder goed doorbloedt en minder elastisch. Hierdoor is de kans op blessures groter.

Dit zijn 5 veelvoorkomende plaatsen van peesontstekingen:

1.      Schouder Tendinitis

De meest voorkomende schouder tendinitis is een ontsteking van de Supraspinatus pees. Deze loopt onder het schouderdakje. Normaal is dit geen probleem maar wanneer je veel bovenhands werkt of de eerder beschreven protractie in je schoudergordel hebt, bestaat de kans op inklemming.

2.      Peesontsteking Voet

In je voet het hielspoor de meest bekende peesontsteking. Hierbij ontsteekt het bindweefsel en/of de pees die op je hak aanhecht. Bij een tendinitis aan je voet is het handig om direct hulp te zoeken. Dit is namelijk één van de hardnekkigste peesontstekingen. Enerzijds door de diepe ligging in de voet en anderzijds doordat je altijd op je voet staat.

3.      Knie Tendinitis

Zowel de lopers knie als de springers knie zijn veelvoorkomende kniepeesontstekingen. De lopers knie bevindt zich aan de buitenkant van de knie en de springers knie aan de voorkant. Beide reageren goed op rekken, excentrische krachttraining en het versterken van de voet en heupstabilisatoren.

4.      Peesontsteking Elleboog

Zowel de golferselleboog (binnenkant) en de tennis elleboog (buitenkant) zijn veelvoorkomende peesklachten. In het geval van de elleboog is het belangrijk om je nek, boven rug en schoudergordel te checken. Een verkeerd beweegpatroon hoger op kan namelijk voor problemen onderaan zorgen.

5.      Heup Tendinitis

Na de voet is de heup de meest onaangename plek voor een tendinitis. Net zoals de voet belast je de heup bij alle staande bewegingen. Bovendien zitten er veel spieren op een hoopje die afhankelijk van de buiging in je heupgewricht van functie veranderen. Dit betekent dat er veel manieren zijn om je tendinitis te provoceren. Bij een tendinitis in de heup is het van belang om je rompstabiliteit te checken. Dit is vaak een “waarom” bij pees tendinitis rondom het heupgewricht.

Wat is het Verschil Tussen een Tendinose en een Tendinitis?

Als je meer dan drie maanden met een peesontsteking rondloopt is het mogelijk dat je peesweefsel verandert. Op zo’n moment herstelt het weefsel niet en wordt de niet herstelde vezelligging het nieuwe “normaal”. Dit is het moment dat je van een tendinose spreekt. Dit is een niet opgeloste tendinitis en behoeft flink wat meer werk om te herstellen. Het is dus van belang om uit te vinden of je een tendinitis of een tendinose hebt.

infographic vezels bij peesontsteking en gezonde pees

De belangrijkste vraag die je jezelf hierbij kan stellen is: hoelang heb ik al last van mijn pijn?

Hoe Verhelp je een Peesontsteking zo Snel Mogelijk?

Om een peesontsteking zo snel mogelijk op te lossen is het belangrijk om 3 dingen te weten:

  1. Waarom heb je een peesontsteking?
  2. Is het een tendinitis of een tendinose?
  3. Zit de ontsteking op de spierpeesovergang of de pees-botovergang?

Met dit in het achterhoofd kun je de juiste behandelingsvorm kiezen. In principe doe je altijd twee dingen, je behandelt:

  1. Het waarom van je peesontsteking
  2. De peesontsteking zelf

Hier zijn een aantal behandelvormen die je kan inzetten:

Triggerpoint Therapie

Triggerpoints kunnen beweegpatronen veranderen en spanningsverschillen veroorzaken. Hierdoor is de krachtoverdracht van spier op pees uit balans en ontstaat de kans op een tendinitis. Bovendien zijn aanwezige triggerpoints vaak ook een signaal van een spierdisbalans. Je kan trigger points behandelen met manuele fricties of met dry needling.

Foam Rollen

Foam rollen doe je met een foam roller, massage stick of een harde bal. Met behulp van deze middelen masseer je zelf je spieren. Dit vergroot de doorbloeding, beweeglijkheid en ontspant. Hiermee herstel de balans tussen spier en pees.

Rekken

Rekken is een eenvoudige manier om spierdisbalansen op te lossen. Bovendien kun je iedere spier in je lichaam zelf rekken. Dit is dus iets wat je goed thuis kan doen zonder ook maar een cent uit te geven.

Kracht Oefeningen

De koning van alle oplossingen voor peesontstekingen is oefenen. In eerste instantie kan triggerpoint therapie, foam rollen of een manipulatie voor verlichting en balans zorgen.

Maar hoe blijft die balans?

Door te trainen.

Het is dus van belang zodra je spieren ontspannen zijn en je gewrichten goed bewegen dat je dit handhaaft. Door te rekken behoud je de beweeglijkheid en met krachtoefeningen versterk je je spieren, pezen en banden en (mits je met goede techniek en opbouw traint) verklein je de kans op beweegfouten.

Shockwave Therapie

Voor shockwave therapie moet je bij een fysiotherapeut langs. Dit is een apparaat waar met behulp van hoogenergetische golven de doorbloeding in je pees wordt bevorderd. Zowel voor een tendinitis als een tendinose kun je shockwave therapie gebruiken.

Het mooie van shockwave is dat je super specifiek je ontsteking kan aanpakken. Ook als de ontsteking bijvoorbeeld in diep in je voetzool zit, een plaats waar ja anders niet eenvoudig bijkomt.

Wat handig is om te onthouden, is dat shockwave therapie de peesontsteking behandelt. Niet het waarom.

Welke Oefeningen Helpen Tegen Tendinitis?

Afhankelijk van waar je peesontsteking is, is het van belang om excentrische krachtoefeningen te doen. Hierbij gebruik je gewichten waarmee je alleen de neergaande beweging van een oefening kan handhaven. Hierdoor bouw je snel spanning op in je spieren en rek je tegelijkertijd actief je peesweefsel. Ongeacht of je tendinitis in je voet, knie of elleboog zit – excentrische krachtoefeningen moeten altijd onderdeel zijn van je oefenplan.

Hoelang Duurt het Herstel van een Peesontsteking?

Dit hangt af van de ernst van je tendinitis. Als je gedurende een aantal weken overbelast en last krijgt van pijn in een pees dan kun je dit oplossen door de intensiteit van je training te verminderen. Ren 2 in plaats van 4 keer per week of ga een keer minder naar de sportschool. Zodra de pijn weg is kun je weer opbouwen.

Als er daadwerkelijk een ontsteking in je pees zit dan duurt het herstel van je tendinitis 3 maanden. Mits je het direct vanaf het begin goed aanpakt. Dit betekent dat je vanaf het begin zowel het waarom als de peesontsteking zelf aanpakt. Je neemt rust, doet excentrische oefeningen en blijft de intensiteit gedurende deze periode opbouwen. Na verloop van tijd doe je steeds uitgebreidere krachttraining en doe je oefening om je spierdisbalansen op te lossen. Zodoende kun je met drie maanden weer volledig je sport uitoefenen.

Ik Heb een Chronische Peesontsteking, Moet ik Hem Laten Opereren?

Dat hangt ervan af.

Waarom heb je een chronische peesontsteking?

Heb je eerder geprobeerd je tendinitis op te lossen? Heb je voldoende rust genomen? Heb je langzaam opgebouwd? Heb je (zware) krachttraining gedaan? Heb je shockwave therapie geprobeerd (in combinatie met de andere behandelvormen? Heb je geprobeerd het waarom van je niet chronische peesontsteking op te lossen?

Als je dit allemaal hebt gedaan bekijk dan de volgende vragen:

  • Heb je last van stress?
  • Hoe is je hormoonbalans?
  • Slik je de anticonceptiepil?
  • Eet je veel bewerkt vlees, verpakt eten met harde vetten en suikers?
  • Slaap je 7-9 uur?
  • Drink je voldoende water 1.5-2L + wat je uitzweet tijdens het sporten?

Al deze factoren kunnen peesontstekingen en het helingsproces beïnvloeden. Zeker voeding en hormoonlevels zijn dingen om in de gaten te houden. Als deze niet kloppen is je lichaam namelijk een brandhaard voor ontstekingen.

Heb je dit allemaal geprobeerd? Met verschillende zorgprofessionals gesproken? Het internet afgezocht?

Dan kun je een operatie overwegen. Maar bedenk dat ook met een operatie je flink aan de bak moet om goed te herstellen.

Hoe Voorkom je een Peesontsteking?

Herinner je je nog dat pezen minder goed doorbloedt zijn dan spieren? Dit betekent dat ze langer nodig hebben om zich aan te passen aan een grotere belasting tijdens het sporten.

Dus om een peesontsteking te voorkomen is het goed om dit in het oog te houden:

  • Wat voor sport je ook doet, doe krachttraining erbij
  • Bouw al je training langzaam op, pezen adapteren namelijk langzamer dan spieren
  • Rek, strek, zorg dat je beweeglijk bent en vergeet niet om je romp trainen

Om te onthouden

Ik hoop dat je nu een beter inzicht hebt in hoe peesontstekingen ontstaan. En wat je zelf kan doen om goed te herstellen van een tendinitis en om hem in het vervolg te voorkomen.

Bij een peesontsteking behandel je twee dingen voor het beste resultaat:

  1. Het waarom van de peesontsteking
  2. De peesontsteking zelf

Onderschat overigens niet het effect van voeding, water inname en slaap op peesontstekingen. Als je aan de verkeerde kant van de balans hangt ontsteekt je lichaam makkelijk. Eet je gezond, drink je voldoende water en slaap je goed daarentegen, dan verandert je lichaam in een machine die in rap tempo herstelt.

Wil je een peesontsteking genezen of voorkomen? Klik dan op de knop hier beneden voor een trainingsprogramma op maat.

self-myofascial-release-upper-leg

Foam Rollen – Een Hype die Werkt (Maar Hoe?)

Foam rollen van spieren en bindweefsel (myofasciale zelfmassage) is een populaire manier om spierpijn te verzachten en om spierherstel te bevorderen.

Het begon als een hype met hulpmiddelen als foam rollers en massage sticks. Die zouden fantastisch werken om je bindweefsel te masseren.

Maar, is dat echt wat er gebeurt? En heeft foam rollen ook voordelen voor sportprestaties?

In deze blog ga je ontdekken dat myofasciale massage inderdaad sportprestaties bevordert en hoe jedat zelf kunt doen. Als afsluiter plaats ik de foamrol-hype in een breder perspectief en laat ik je zien hoe je er het meeste mee bereikt.

Wat is Foam Rollen?

Foam rollen is een vorm van myofasciale zelfmassage met gebruikmaking van hulpmiddelen als een foam roller of een massage stick.

foam rollers
massage stick

Het idee achter foam rollen is het verbeteren van de doorbloeding, het verminderen van verklevingen, het losmaken van triggerpoints en het verplaatsen van bindweefsel.

Vandaar de naam myofasciale zelfmassage.

In mijn laatste blog besprak ik myofasciale triggerpoints. Ik liet zien wat triggerpoints zijn, waar je ze kunt vinden en hoe ze je sportprestatie kunnen beïnvloeden. (Klik hier om de blog te lezen)

Maar wat belangrijker is, ik gaf aan dat het ontstaan van het triggerpoint fenomeen nog onderwerp van discussie is. En dat er geen objectieve manier is om een triggerpoint vast te stellen.

Vandaar dat het moeilijk is hard te maken dat je inderdaad een triggerpoint aan het masseren bent met je foamroller.

Meer over de tegenstrijdige informatie met betrekking tot triggerpoints en foam rollen aan het eind van dit artikel.

Want ongeacht hoe foam rollen je lichaam nu precies beïnvloedt, myofasciale zelfmassage geeft enkele uitstekende resultaten.

De Voordelen van Myofasciale Zelfmassage.

Myofasciale zelfmassage is een nieuwe prestatie bevorderende strategie. Met als gevolg dat er nog maar weinig wetenschappelijk onderzoek naar is gedaan.

Maar er is wel eenduidigheid in de voordelen van foam rollen. Hieronder volgen 5 interessante voordelen van myofasciale zelfmassage:

1. Vergroot Bewegelijkheid

Foam rollen vergroot je bewegingsbereik.1–4 Dit effect is vastgesteld in enkel- heup- en schouder flexibiliteit.

Echter foam rollen bleek niet effectiever dan statisch rekken.5 Maar statisch rekken daarentegen, vermindert de prestatie vlak na het rekken. En dat is niet wat je wil tijdens een warming-up.

2. Geen Negatieve Invloed op je Sportprestatie

Het mooie van foam rollen is dat het, in tegenstelling tot statisch rekken, de atletische prestatie niet hindert.6,7 Dit maakt het tot een geweldig hulpmiddel om in te zetten vlak vóór een training of een wedstrijd.

Hoe lang moet je rollen tijdens een warming up?

Daar is (nog) geen vast protocol voor, maar met de volgende overwegingen kun je rekening houden;

  • Een warming up duurt maar een beperkte tijd
  • Focus op de spieren die je gaat gebruiken in je sport
  • Rol liever korter dan langer voor een maximumeffect in een minimum van tijd.

Ik beveel een maximum van één minuut aan, en dan door naar de volgende spier.

3. Verbetering van Kracht resultaat

Zoals ik al zei, foamrollen heeft geen negatief resultaat op je sportprestatie.

Er zijn zelfs aanwijzingen dat foam rollen je kracht verhoogt. Er is bijvoorbeeld een studie die aantoont dat deelnemers beter presteerden in de squat jump test.6

Een andere studie toonde Electro-Myografie (EMG) resultaten met een stijging in kuitspierkracht na een foamrol sessie.8

4. Versnelt Herstel

Er zijn studies die aantonen dat foam rollen na de training de omvang van spierpijn vermindert.1,9,10

Hoe komt dat?

Het zou het kunnen komen door een betere doorbloeding die helpt met het afvoeren van afvalstoffen zoals lactose na de training. Het zou ook kunnen komen doordat de massage de pijnsignalen naar de hersenen vermindert.

5. Vermindert Instabiliteitsgevoel

Een kleine studie onder volwassen tennisspelers toont aan dat foam rollen bewegelijkheid vergroot en het instabiliteit gevoel vermindert. Zonder een negatief effect op servicekracht of versnelling.11

Deze studie vond ik met name interessant omdat er gekeken werd naar functionele uitkomsten bij de geteste personen. Flexibiliteit is immers van weinig waarde als die niet vertaald kan worden naar je specifieke sportprestatie.

Nu heb je een idee van de waarde van myofasciale zelfmassage. Ben je er klaar voor om het te proberen?

Zo werkt het:

Hoe Start je met Foam Rollen?

Zoals ik al aangaf aan het begin van deze blog, populaire zelf massage hulpmiddelen zijn de foam roller en de massage stick. Maar een lacrosse bal of een tennisbal worden ook vaak gebruikt. Die balletjes zijn kleiner en dringen dieper in je spierstelsel door dan een foam roller. Het is wel zo dat voor onderzoeken naar myofasciale zelfmassage altijd foam rollers en massage stickes worden gebruikt, geen ballen.

Dat betekent niet dat je ze niet moet gebruiken, maar ik wil wel het volgende opmerken:

Omdat een bal dieper in je spieren doordringt, wordt de massage intenser. Daardoor verhoogt je kans op spierschade. Dus als je myofasciale zelfmassage toepast in je warming up, is het beter om geen bal te gebruiken.

Nu dat vastgesteld is, laten we eens kijken hoe we de foamroller het beste gebruiken.

Hier kun je rekening mee houden:

  • Beweeg altijd in de richting van spiervezels
  • Probeer je lichaam te ontspannen terwijl je jezelf masseert
  • Beweeg langzaam
  • Meer pijn betekent niet meer effect
  • Pijnlijke plekken kunnen een teken zijn van spanning en kunnen iets meer gerold worden
  • Forceer de pijnlijke plekken niet. Meer pijn kan immers een spanningsreflex oproepen (net je zoals je onderbuik automatisch aanspant, wanneer iemand je in je maag wil stompen), die de spieren nog meer aanspant in plaats van ze te ontspannen.
  • Rol maximaal één minuut vóór de training en maximaal 5 minuten per spier ná de training

Contraindicaties voor myofasciale zelfmassage (wanneer níet doen):

  • Aktieve ontsteking
  • Pijnlijke of verrekte spier
  • Recente spierscheur
  • Koorts
  • Je niet goed voelen
  • Misselijkheid
  • Open wond(en)

Hier volgen 6 nuttige myofasciale zelfmassage oefeningen met een foamroller:

1.      Quadriceps

foam rollen quadriceps begin
Start
foam rollen quadriceps einde
Einde

2.      Hamstring Foam Rollen

Hou je knie gebogen terwijl je je hamstrings rolt. Zo blijft je knie ontspannen en dring makkelijker in de spier door.

hamstring foam roll begin
Start
hamstring foam roll einde
Einde

3.      Zelfmassage Kuitspieren

myofasciale zelfmassage kuitspier begin
Start
foam rollen gastrocnemius einde
Einde

4. Pectoralis Minor

Dit is een prima oefening voor mensen die veel zitten. Met deze oefening wordt het namelijk makkelijker om je schouders naar achter te trekken.

foam roller pectoralis minor
Maak kleine bewegingen omhoog en omlaag

5. Grote Bilspieren

foam rollen bilspier
Maak kleine bewegingen omhoog en omlaag. Plaats eventueel de foam roller diagonaal (naar voor-buiten gericht)

6. Hoe Gebruik je een Foam Roller als Massage Stick

Als je geen massagestick hebt kun je je foam roller als massagestick gebruiken. Gebruik een bezem of iets dergelijks om op een andere wijze zelfmassage te doen.

foam roller als massage stick

Een Kritische Noot over Foam Rollen

Zoals ik al zei, er is tegenstrijdige informatie rondom foam rollen. Ik denk dat dat deels komt door de hype die ontstond na het verschijnen van de foam roller. Maar ook door een tekort aan onderzoek naar dit hulpmiddel.

Fascia en bindweefsel zijn een populair onderzoeksveld geworden. Echter, net als met triggerpoints, er is geen bewijs dat foam rollen iets met de fascia doet.12 Bovendien, er is onderzocht of foam rollen de aponeuroses (een bindweefsel plaat die lijkt op een platte pees) in het onderbeen verplaatst, dit was niet het geval. Daarnaast werd er ook geen verandering in de lengte aan het bindweefsel gevonden.13

Dus als iemand je vertelt dat foam rollen goed is voor de fascia, dan is dat niet op feiten gebaseerd.

Maar net als met de triggerpoints, voor jou als atleet en sport enthousiast, zijn de resultaten belangrijker dan het onderliggende mechanisme.

Om te Onthouden

Foam rollen is een mooi hulpmiddel voor warming up en cooling down. Het verbetert je bewegelijkheid en het draagt waarschijnlijk bij aan herstel, vergroting van je kracht, en vermindering van je instabiliteitsgevoel.

Het mechanisme dat hieraan ten grondslag ligt is niet bekend en er is geen bewijs dat myofasciale zelfmassage iets doet met je fascia.

Een en ander betekent dat, ook al zou de naam myofasciale zelfmassage verkeerd zijn, de positieve effecten op je sportprestatie wel degelijk aanwezig zijn.

Nu aan jou de vraag: heb je foam rollen ooit geprobeerd? Wat vond je ervan, en hoe voelde het na afloop? Ik hoor graag je perspectief.  Stuur een reactie en laat het me weten!

Citations

  1. Beardsley C, Skarabot J. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(4):747-758. doi:10.1016/j.jbmt.2015.08.007
  2. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-838.
  3. Kalichman L, Ben David C. Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(2):446-451. doi:10.1016/j.jbmt.2016.11.006
  4. Fairall RR, Cabell L, Boergers RJ, Battaglia F. Acute effects of self-myofascial release and stretching in overhead athletes with GIRD. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(3):648-652. doi:10.1016/j.jbmt.2017.04.001
  5. Škarabot J, Beardsley C, Štirn I. Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(2):203-212.
  6. Richman ED, Tyo BM, Nicks CR. Combined Effects of Self-Myofascial Release and Dynamic Stretching on Range of Motion, Jump, Sprint, and Agility Performance. J strength Cond Res. 2019;33(7):1795-1803. doi:10.1519/JSC.0000000000002676
  7. Shalfawi SAI, Enoksen E, Myklebust H. Acute Effect of Quadriceps Myofascial Tissue Rolling Using A Mechanical Self-Myofascial Release Roller-Massager on Performance and Recovery in Young Elite Speed Skaters. Sports. 2019;7(12):246. doi:10.3390/sports7120246
  8. MacDonald, GZ, Penney, MDH, Mullaley, ME, Cuconato, AL, Drake, CDJ, Behm, DG, and Button D. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a sub-sequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013:812-821.
  9. Laffaye G, Da Silva DT, Delafontaine A. Self-Myofascial Release Effect With Foam Rolling on Recovery After High-Intensity Interval Training. Front Physiol. 2019;10(October). doi:10.3389/fphys.2019.01287
  10. Schroeder AN, Best TM. Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Curr Sports Med Rep. 2015;14(3):200-208. doi:10.1249/JSR.0000000000000148
  11. Le Gal J, Begon M, Gillet B, Rogowski I. Effects of Self-Myofascial Release on Shoulder Function and Perception in Adolescent Tennis Players. J Sport Rehabil. 2018;27(6):530-535. doi:10.1123/jsr.2016-0240
  12. Behm DG, Wilke J. Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review. Sports Med. 2019;49(8):1173-1181. doi:10.1007/s40279-019-01149-y
  13. Yoshimura A, Inami T, Schleip R, Mineta S, Shudo K, Hirose N. Effects of Self-myofascial Release Using a Foam Roller on Range of Motion and Morphological Changes in Muscle: A Crossover Study. J strength Cond Res. May 2019. doi:10.1519/JSC.0000000000003196
self-myofascial-release-upper-leg

Self Myofascial Release: A Hype that Works (But How?)

Self myofascial release is a popular way to reduce sore muscles and to increase recovery.

It started as a hype with tools like foam rollers and massage sticks. It’s great because you massage your fascia.

However, is this what happens? And does foam rolling really benefit sports performance?

In this blog, you’ll discover that myofascial release does improve sports performance and how you can do it yourself. In the end, I offer more perspective on the foam rolling hype and how to make the most of it.

What is Self Myofascial Release?

Self myofascial release is a form of self-massage using tools like a foam roller or a massage stick.

self-myofascial-release-tool-foam-rollers
self-myofascial release tool massage stick

The idea of foam rolling is to improve blood flow, reduce adhesions, absolve trigger points, and to displace the fascia.

Hence the name self myofascial release.

In my latest blog, I discussed myofascial trigger points. I explained what they are, where to find them, and how they might affect your sports performance.

More importantly, though, I mentioned that there’s still discussion about what the origin of the trigger point phenomenon is. And that there’s no objective way to measure a trigger point.

Which, in this case, makes it hard to say you’re massaging a myofascial trigger point with a foam roller.

More on the contradictory information around myofascial trigger points and foam rolling at the end of this article.

Because regardless of the way foam rolling affects your body, self myofascial release does have some excellent benefits.

The Benefits of Self Myofascial Release

Self myofascial release is a new performance-enhancing strategy. As a result, there’s relatively little scientific research into the subject.

But, there is consistency in the benefits of foam rolling. Below are 5 interesting advantages of self myofascial release.

1. Increases Range of Motion

Foam rolling increases range of motion.1–4 This effect was found in ankle, hip, and shoulder flexibility.

Still, using a foam roller wasn’t more effective than static stretching.5 The thing is though, that static stretching reduces performance right after. And this is something you don’t want during a warming-up.

2. No Negative Impact of Sports Performance

The beautiful thing about foam rolling therefore, is that unlike static stretching, it doesn’t impair athletic performance.6,7 This makes it a great tool to use for short bouts of time before training or competition.

So, how long should you roll during a warming-up?

There’s no set protocol (yet) for foam rolling but these are things you can consider:

  • A warming-up has a limited amount of time
  • You should focus your rolling on the muscles you’re going to use in your sport
  • Roll rather shorter than longer to gain maximum effect in the least amount of time

I recommend rolling up to 1 minute and then move on to the next muscle.

3. Improves Force Output

As I mentioned before foam rolling doesn’t affect sports performance negatively.

Even more so, there’s some evidence that foam rolling increases force output. One study, for example, found that participants performed better on the squat jump test.6

Another study measured with an Electro-Myography (EMG) that the maximum force output of the calf muscles went up after a foam rolling session.8

4. Speeds Up Recovery

Some studies show that foam rolling after exercise reduces the amount of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) or simply, sore muscles.1,9,10

Why does this happen?

On the one side, this might be due to an increase in blood flow which helps to clear out waste products of training like lactate. And on the other side, the massage might modulate pain signals to the brain.

5. Reduces Perceived Instability

A small study in adolescent tennis players found that foam rolling increases range of motion but decreases perceived instability. While having no negative effect on serving power and acceleration.11

I found this study particularly interesting because it looked at functional outcomes for the tested individuals. As things go, flexibility is only worth so much if you can’t translate it to your specific sports performance.

Now you have an idea of the benefits of self myofascial release, are you ready to try it?

Here’s how.

How to do Self Myofascial Release

As I mentioned at the beginning of this blog, popular self myofascial tools are the foam roller and massage stick. But a lacrosse ball or a tennis ball are often used as well. These balls are smaller objects and allow you to penetrate deeper into your musculature than with a foam roller.

Yet, these haven’t been used in scientific research. This doesn’t mean you shouldn’t use them but I do want to say this:

Because a tennis ball or lacrosse ball helps you go deeper into your musculature it makes your self-massage a more intense. As a result, it increases the chance of muscle damage. Thus, if you use self-myofascial massage a warming-up tool, don’t use the balls.

Now that’s resolved, let’s have a look at how to use a foam roller.

These are the things you should consider:

  • Always move in the direction of your muscle fibers
  • Try to relax your body while you massage yourself
  • Move slowly
  • More pain doesn’t mean more effect
  • Painful areas can be a sign of tension and are worth a little more rolling
  • Don’t force in painful areas as more pain leads to a tensioning reflex (imagine when someone wants to hit you in the stomach, you automatically tense your abdomen) which in turn tenses your muscles instead of relaxing them
  • Roll up to 1 minute before exercise and up to 5 minutes post-exercise.

The contraindications for self myofascial release (when not to do it):

  • Active inflammation
  • Muscle strain or sprain
  • Recent (stress) fracture
  • Fever
  • Not feeling well
  • Nausea

Here are 6 useful self myofascial release exercises with a foam roller:

1. Quadriceps

self myofascial release quadriceps
Start
End

2. Self Myofascial Release Hamstring

Keep your knee bend while foam rolling your hamstrings. This way they stay loose and it’s easier to penetrate the muscle.

self myofascial release hamstring beginning
Start
self myofascial release hamstring end
End

3. Self Myofascial Release Calf Muscles

foam roller calf muscles
Start
End

4. Pectoralis Minor

This is an excellent foam rolling exercise for people that sit a lot.

foam rolling pectoralis minor
Move up and down.

5. Glutes

foam rolling glutes

6. How to Use a Your Foam Roller as Massage Stick

If you don’t have a massage stick you can use your foam roller as one. Use a broom or something similar to self-massage in a different way.

foam roller as massage stick

A Critical Note on Self Myofascial Release

As I mentioned at the beginning there’s contradictory information around foam rolling. I believe this is partly due to the hype that revolved around its conception, but also due to the little research that has gone into this tool.

Fascia and connective tissue have become a popular area of treatment. Yet, like with trigger points, there’s no proof that foam rolling does something to the fascia.12 Besides that, scientific research that looked if foam rolling displaced the aponeuroses (a sheet of connective tissue which is similar to a flat tendon) in the lower leg. Equally, they found no change in the length of the connective tissue.13

So, when someone argues that foam rolling is good for your fascia, it isn’t based on facts.

But just like the trigger point issue, for you as an athlete and sports enthusiast the results are more important than the underlying mechanism.

Take-Home Messages

Foam rolling is a great tool for warming-up and post-exercise. It improves range of motion and it might improve recovery, increase force output, and reduce perceived instability.

The mechanism for these effects isn’t known and there is no proof that self-myofascial release does something with your fascia.

This means that even though the name self-myofascial release could be wrong, the positive effects on your sports performance are real.

Now to you, have you ever tried foam rolling? How did you like it, and what did you experience after? I’d love to hear your perspective. Comment below and let me know.

Citations

  1. Beardsley C, Skarabot J. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(4):747-758. doi:10.1016/j.jbmt.2015.08.007
  2. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-838.
  3. Kalichman L, Ben David C. Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(2):446-451. doi:10.1016/j.jbmt.2016.11.006
  4. Fairall RR, Cabell L, Boergers RJ, Battaglia F. Acute effects of self-myofascial release and stretching in overhead athletes with GIRD. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(3):648-652. doi:10.1016/j.jbmt.2017.04.001
  5. Škarabot J, Beardsley C, Štirn I. Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(2):203-212.
  6. Richman ED, Tyo BM, Nicks CR. Combined Effects of Self-Myofascial Release and Dynamic Stretching on Range of Motion, Jump, Sprint, and Agility Performance. J Strength Cond Res. 2019;33(7):1795-1803. doi:10.1519/JSC.0000000000002676
  7. Shalfawi SAI, Enoksen E, Myklebust H. Acute Effect of Quadriceps Myofascial Tissue Rolling Using A Mechanical Self-Myofascial Release Roller-Massager on Performance and Recovery in Young Elite Speed Skaters. Sports. 2019;7(12):246. doi:10.3390/sports7120246
  8. MacDonald, GZ, Penney, MDH, Mullaley, ME, Cuconato, AL, Drake, CDJ, Behm, DG, and Button D. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013:812-821.
  9. Laffaye G, Da Silva DT, Delafontaine A. Self-Myofascial Release Effect With Foam Rolling on Recovery After High-Intensity Interval Training. Front Physiol. 2019;10(October). doi:10.3389/fphys.2019.01287
  10. Schroeder AN, Best TM. Is self-myofascial release an effective pre-exercise and recovery strategy? A literature review. Curr Sports Med Rep. 2015;14(3):200-208. doi:10.1249/JSR.0000000000000148
  11. Le Gal J, Begon M, Gillet B, Rogowski I. Effects of Self-Myofascial Release on Shoulder Function and Perception in Adolescent Tennis Players. J Sport Rehabil. 2018;27(6):530-535. doi:10.1123/jsr.2016-0240
  12. Behm DG, Wilke J. Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review. Sports Med. 2019;49(8):1173-1181. doi:10.1007/s40279-019-01149-y
  13. Yoshimura A, Inami T, Schleip R, Mineta S, Shudo K, Hirose N. Effects of Self-myofascial Release Using a Foam Roller on Range of Motion and Morphological Changes in Muscle: A Crossover Study. J Strength Cond Res. May 2019. doi:10.1519/JSC.0000000000003196
therapist-pressing-myofascial-trigger-point-neck

Trigger Points & Hoe ze Sportprestaties Beïnvloeden

Deze blog gaat over trigger points.

Ken je dat? Dat er een scherpe pijn in je bil schiet, of in je nek? Een pijn waarvan je gaat zweten en waarvan je hart sneller gaat kloppen?

Dat kan te maken hebben met een trigger point.

Maar een trigger point geeft niet altijd zulk ongemak. Soms voel je alleen dat één spier sneller moe is dan de andere. Of je merkt dat je rechter enkel meer last heeft met coördinatie dan je linker.

Dat kan je sportprestatie behoorlijk beïnvloeden.

Maar gelukkig zijn myofasciale trigger points makkelijk te behandelen. En met de juiste kennis, kun je ze waarnemen voordat ze problematisch worden.

Daarom ontdek je in deze blog wat een trigger point is. Hoe je ze vindt in je spieren en wat er gebeurt op microscopisch niveau. Aan het eind lees je algemene aanbevelingen voor het voorkomen en behandelen van triggerpoints.

Wat is een Trigger Point?

Vóórdat we overgaan tot de definitie van een trigger point, denk ik dat het goed is te weten wat “myofasciaal” betekent. In de wetenschappelijke literatuur wordt namelijk vaak verwezen naar “myofasciale trigger points”..

“Myofasciaal” betekent spier (myo) en bindweefsel (fascia). Triggerpoints komen voor in spieren en in bindweefsel.

Hier is de officiële definitie van een triggerpoint:

Een triggerpoint is een ernstig geïrriteerd punt in een gespannen stuk van een skeletspier, dat pijnlijk is bij aanspannen, rekken, overbelasten of samentrekken van het weefsel, dat meestal reageert met pijn op een plek die verwijderd ligt van het punt.

Hoewel trigger points al in 1999 beschreven werden, is er tot op heden geen overeenstemming over de oorsprong ervan. Sommigen halen de boven beschreven definitie aan, anderen beweren dat het een neurologische dysfunctie is en weer anderen zien trigger points als een dysfunctie in de spierspanning.

Is dit allemaal van belang voor jou – iemand die op zoek is naar slimme technieken om sportprestaties te verbeteren?

Dat denk ik niet.

Waarom niet?

Omdat ik vastgesteld heb, als fysiotherapeut bij het behandelen van cliënten met trigger points én als iemand die technieken gebruikt voor zelfbehandeling van trigger points, dat het mogelijk is trigger points los te maken en daarmee pijn en ongemak te verminderen.

Meer over de effecten van myofasciale trigger points op je sportprestaties volgen verderop in deze blog.

Laten we eerst bekijken hoe je trigger points herkent.

Wat zijn de Symptomen van Trigger Points?

Er zijn 2 soorten trigger points:

  • Actieve. Een trigger point dat je voelt zonder iets te doen. Dit soort overspanning kan bijvoorbeeld de oorzaak zijn van je rug- of schouderpijn.
  • Passieve. Een passief of latent trigger point veroorzaakt alleen pijn als je het belast. Als je nu druk uitoefent op je kuitspier bijvoorbeeld, dan bestaat de kans dat je op een gevoelige plek terecht komt, die een uitstralende pijn veroorzaakt. Dat is dan een passieve trigger point.

Actieve en passieve trigger points hebben gelijkaardige symptomen:

  1. Ze veroorzaken een scherpe of een zeurende pijn
  2. De pijn wordt soms gevoeld op een andere plek dan waar het trigger point zich bevindt
  3. In het geval van een actief trigger point, als je op de gevoelige plek in je spier duwt, veroorzaakt dat een bekende pijn
  4. Als je op een spier duwt voel je een gespannen stuk in het spierweefsel.

Hoe ontstaan Trigger Points?

Trigger points zijn een symptoom van overbelasting. Dit kan mechanische overbelasting zijn zoals veel sporten, langdurig zitten, of tillen met de verkeerde techniek.

Daarnaast kan stress ook verhoogde spierspanning met zich meebrengen, met een trigger point als gevolg.

Op de plek van het trigger point bevindt zich een afwijkende chemische samenstelling in het weefsel. Bv de aanwezigheid van chemische substanties als P en TNT-alfa. Dit zijn substanties die je gewoonlijk aantreft op plekken waar een ontstekingsreactie plaatsvindt. Bv. bij een snee in je arm of een scheur in je spier.

Dus, op een microscopisch niveau is er een ontstekingsreactie waarneembaar en een lage doorbloeding (ischemie) van een spiervezel. Dit zet de zenuwuiteinden aan om een pijnsignaal naar je hersenen te sturen. Tegelijkertijd verhindert het trigger point een normale doorbloeding. Dit heeft tot gevolg dat de ontstekingschemicaliën niet goed afgevoerd kunnen worden. Dit leidt dan weer tot een verdere stimulering van pijnreceptoren.

Zie je de vicieuze cirkel?

De ontstekings-chemicaliën lokken pijngevoelens uit. Het brein reageert met aanspannen van de spieren. Dit maakt het nóg moeilijker om de chemische stoffen af te voeren, waardoor er weer een pijnsignaal uitgaat en de hersenen

trigger-point-pijn-spasme-cyclus
Pijn-Spasme Cyclus van een Trigger Point

Nu weet je wat een triggerpoint is.

Laten we eens kijken waar ze kunt vinden in je lichaam

Waar zitten de Trigger Points?

Myofasciale trigger points kunnen in iedere spier van het lichaam zitten.

Als vuistregel kun je zeggen: op een-derde of twee-derde van de spierlengte.

Dit zijn gebruikelijke plekken waar je een trigger point aan kunt treffen:

Levator Scapulae Spier

levator-scapulae-verspanning
Bron: Davies, C – The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief – 2001

Trapezius (Opgaande Deel)

trapezius-opgaande-deel-trigger-point
Bron: Davies, C – The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief – 2001

Infraspinatus Spier

infraspinatus-trigger-point-uitstralingspijn-infographic
Bron: Davies, C – The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief – 2001

Gastrocnemius Spier (Kuit Spier)

gastrocnemius-trigger-point-uitstralingspijn-infographic
Bron: Davies, C – The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief – 2001

Gluteus Medius Spier

gluteus-medius-trigger-point-uitstralings-pijn-infographic
Bron: Davies, C – The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief – 2001

Zie je de gestreepte zones?

Dat zijn de pijnuitstraling patronen van dat specifieke trigger point.

In feite hebben de meeste trigger points voorspelbare pijn patronen. Vandaar dat een goede fysiotherapeut bv. altijd je schouderspieren onderzoekt op spanning of een trigger point, als je last hebt van je elleboog.

Ik hoop dat je nu een goed idee hebt van de aard van een trigger point én van de plaats waar je ze kunt vinden.

Hoe kunnen Trigger Points je Sport Prestatie Aantasten?

Zoals ik in het begin van deze blog al aangaf, kunnen triggerpoints “actief” of ‘passief” zijn.

Een actief trigger point zal spontaan pijn veroorzaken. Logischerwijze zal dit je stimuleren om een oplossing te zoeken voor je pijn en ongemak.

Hoewel passieve trigger points zich anders gedragen dan actieve, hebben ze toch ook het vermogen je te hinderen in je fysieke prestatie.

3 Manieren waarop passieve trigger points je sportprestatie naar beneden halen:

1. Snel Vermoeide Spieren

Het blijkt dat spieren met trigger points sneller vermoeidheid signalen laten zien op een Electromyogram (EMG) dan spieren zonder trigger points5.

Bovendien blijken de motoreenheden die deze spieren aandrijven sneller overbelast raken. Motoreenheden zijn de zenuwuiteinden die de zenuw en de spier met elkaar verbinden. Hoe beter deze motortjes werken, hoe meer kracht je kunt genereren, hoe beter je coördinatie, en hoe langer je door kunt gaan voor je moe wordt.

2. Spierkramp

Spierkramp is gewoonlijk een teken van overbelasting. Een van de manieren waarop spierkramp ontstaat is een verhoogde gevoeligheid voor pijn op de plek waar het trigger point zich bevindt.

Onderzoekers hebben proefondervindelijk vastgesteld dat een pijnlijke injectie met glutamaat in een latent trigger point in 92,86% van de gevallen een krampreactie laat zien op een EMG.

Op trigger point vrije plekken werd geen kramp reactie gemeten op een glutamaat injectie.

Een relatief pijnloze zout water injectie gaf noch in trigger points noch in trigger point vrije plekken een verkramping als resultaat.

Daaruit concludeerden de onderzoekers dat triggerpoints wellicht een belangrijke rol spelen in het ontstaan van spierkramp

3. Afwijkende Spieractiviteit

Een derde manier waarop myofasciale trigger points je sportprestatie ondermijnen is een afwijking in het bewegingspatroon van je spieren.

Onderzoekers hebben vastgesteld dat bij een isometrische contractie (het aanspannen van een spier zonder te bewegen bv. wanneer je tegen een muur duwt of wanneer je half op je hurken zit) de tegenovergestelde spier niet volledig ontspande, bij aanwezigheid van een trigger point.

Die ontspanning is echter essentieel om een maximum aan kracht en coördinatie te genereren.

isometrische contractie
Wanneer je deze positie behoudt moeten je bovenbeen- en bilspieren isometrisch aanspannen.

Om dit fenomeen uit te leggen: kun je je knie eens strekken?

infographic-agonist-antagonist-contractie

Als je zit, dan beweeg je je voet omhoog tot je been recht is. Je quadriceps (de spier boven op je bovenbeen) is verantwoordelijk voor deze beweging. Echter je quadriceps kan deze beweging alleen maar efficiënt maken als je hamstrings (de spieren aan de achterkant van je been) ontspannen. Het blijkt dat trigger points die noodzakelijke ontspanning van de hamstrings in de weg staan.

Je quadriceps moet dan harder werken omdat de hamstrings niet loslaten.

Wat is Trigger Point Therapie?

Triggerpoints kunnen (handmatig) losgemaakt worden op twee verschillende manieren:

Vaak gecombineerd met strekken tussendoor en nadat het triggerpoint los gemaakt is.

In het geval van manuele druk massage, oefent de therapeut druk uit op het triggerpoint om de bloeddoorstroming op die plek te bevorderen. Het is een goed idee om tussen de drukperiodes van 30à 60 seconden door, de aangedane spier te strekken. Dat helpt om de reikwijdte van de beweging te herstellen en om het bloed nog beter te laten stromen.

In het geval van dry needling brengt de therapeut een naald midden in het triggerpoint, Het doel is hetzelfde als bij manuele druk massage.

Er is onderzoek gedaan naar de werking van beide methodes bij nek- en bij schouderpijn. Ze blijken allebei even goed te werken.8

Algemene Preventie van Overspanning

Overspanning is een verhoging van de spierspanning door te veel of te weinig gebruik. Je spieren kunnen gespannen zijn met en zonder trigger points.

Echter, een actief triggerpunt veroorzaakt altijd overspanning in een spier. Weet je nog, die pijn-spasme cyclus typisch voor een triggerpoint?

Daarom zijn algemene strategieën om overspanning te voorkomen bijzonder geschikt om de vatbaarheid voor triggerpoints te verminderen.

Je kunt denken aan de volgende strategieën:

  • Doe een degelijke warm-up iedere keer voordat je gaat sporten
  • Doe ook een degelijke cooling down na iedere keer dat je sport (ren minstens 10 à 15 minuten op 40 à 50% van je maximum hartslag en strek daarna 30 à 60 seconden de spieren die je gebruikt hebt.
  • Regelmatige sportmassage kan spierspanning verlagen
  • Druk of wrijf zelf je triggerpoint los met behulp van een tennisbal of een foam roller
  • Neem voldoende rust tussen de verschillende trainingsmomenten in, om je lichaam de tijd te geven lactose af te voeren uit je spieren en om ze te vullen met glycogeen

Lees over de 12 effectieve strategieën voor blessurepreventie in sport voor een breder perspectief op het voorkomen van trigger points en sportblessures.

Belangrijk om te onthouden

Deze blog keek naar triggerpoints, waar je ze kunt vinden in je lichaam en hoe ze ontstaan. Je weet nu dat triggerpoints je sportprestatie kunnen aantasten.

Het is goed om de intensiteit van je training te managen, door voldoende rustdagen te nemen. Op die manier ben je minder vatbaar voor overbelasting verschijnselen zoals overspanning in je spieren en bindweefsel.

Daarnaast kunnen (preventieve) sportmassage, dry needling en manuele druk helpen om triggerpoint symptomen te verminderen.

Je kunt ook zelf triggerpoint therapie doen met behulp van een tennisbal of een foam roller. Volgende week laat ik in mijn blog zien hoe je zelf triggerpoints los kunt maken om je flexibiliteit te vergroten, je pijn niveau omlaag te brengen en je sportprestatie te vergroten.

Nu zou ik je willen vragen. Heb je ooit een triggerpoint gehad? Zo ja, waar? En hoe heb je het opgelost? Laat het me weten in de reacties hier beneden.

rekken-voor-blessurepreventie

Blessurepreventie: 12 Effectieve Manieren om Fit te Blijven

Deze blog gaat over blessurepreventie in de sport

Je ligt plat op je buik op een voetbalveld, het natte gras kriebelt in je gezicht en de geur van stinkende modder dringt zich op. Ondertussen voel je de regen, drup, drup, drup, op je achterhoofd. Maar dit valt allemaal in het niet bij het gevoel dat er zojuist een mes in je knie gestoken is. En het eerste wat je te binnen schiet is: “shit, daar gáát mijn voetbalseizoen”.

Het is mij overkomen. Ik liep ooit een blessure op, precies zoals in de hierboven beschreven scène.

Een blessure, groot of klein, kan een flinke streep door je trainingsschema halen. Mij kostte het heel wat tijd en energie om ervan af te komen. Zo kwam ik tot het inzicht, zowel als fysiotherapeut en als sportliefhebber, dat blessurepreventie essentieel is in de sport.

Ik denk zelfs dat blessurepreventie de meest effectieve manier is om beter te worden in je sport.

Over het algemeen bouw je je sportprestatie niveau op, niet in weken, maar gedurende maanden en jaren.

Een blessure kan je zó 1 à 3 maanden herstel kosten. En dan heb je daarna nog tijd nodig om je oude niveau weer te bereiken.

Daarom is het de moeite waard om ervoor te zorgen dat er geen gaten vallen in je trainingsschema vanwege blessures.

Het is toch al een klus om tijd vrij te maken voor je sport naast de tijd die je wil besteden aan privéleven, familie, werk en vrienden.

Hoe slimmer je dat aanpakt, hoe meer tijd je hebt om je favoriete sport te beoefenen. En soms betekent vandaag een rustdag, geen blessurezorgen voor morgen.

Laten we kijken welke strategieën je kunt inzetten om blessures in de sport te voorkomen.

Ben je er klaar voor?

Hoe Ontstaan Sportblessures?

Sportblessures kunnen acuut ontstaan of op termijn:

  • Acuut: als gevolg van een ongeluk
  • Op termijn: als gevolg van chronische overbelasting van het lichaam
infographic-blessurepreventie-acuut-vs-chronische-blessure

Blessures ontstaan echter meestal als een combinatie van chronische en acute kwetsuren. Je overbelast bijvoorbeeld je rechter elleboog door langdurig gebruik van je computer muis. Daarmee verhoog je de spanning in het laterale deel van je elleboog gewricht. Dat voel je aan het eind van iedere dag.

Wanneer je dan voor het eerst in 2 maanden weer gaat tennissen, kom je thuis met een gezwollen elleboog; je chronische blessure is acuut geworden.

Dat is één mogelijkheid. Andersom komt ook voor.

Je bent een voetbalwedstrijd aan het spelen en het staat 1-1. Jij en je teamgenoten voelen dat de winst binnen bereik ligt en zetten een tandje bij. Iedereen is moe, maar jullie zijn onstuitbaar. In de 80e minuut neem je een hoge pass aan van je rechtsvoor. Je springt en kopt op goal. Bij de landing verdraai je je je linkerknie en je verrekt je de binnenband van je knie, een acute blessure.

Deze blessure valt samen met een drukke periode op je werk wegens ziekte van een collega. Je verliest je motivatie om je conditie op peil te houden als gevolg van vermoeidheid en van je blessure.

Vervolgens ontwikkelt je acute blessure zich tot een chronische kwaal.

blessurepreventie-infographic-combinatie-acute-en-chronische-blessure

We kunnen dus wel stellen dat blessurepreventie in de sport superbelangrijk is.

En zeker als je amateur atleet bent.

Blessure Preventie voor Amateur Atleten

Waarom is blessurepreventie voor amateur atleten extra belangrijk?

Omdat een blessure, ongeacht de ernst ervan, een topsport benadering vraagt voor een goed herstel. Je moet tijd, energie en focus wijden aan het proces. Om jezelf er voortdurend toe te bewegen je blessure de nodige aandacht te geven, zonder te overdrijven.

Als je een professioneel atleet bent, heb je een compleet team van medische professionals tot je beschikking om je door dit proces heen te gidsen. Bovendien heb je alle tijd. Want sport is je werk.

Als amateur atleet, moet je je zelf motiveren voor de revalidatie. En de organisatie en de uitvoering ervan zelf ter hand nemen. Vaak naast andere bezigheden.  Op een moment van de dag dat je energie al bijna op is.

taartdiagram-beschikbare-tijd-prof-atleten-amateur-atleten
Afbeelding ter informatie en is niet gebaseerd op ware cijfers.

En, met na twee weken een stem in je hoofd die zegt “ik voel me al veel beter, ik kan mijn sport wel weer oppakken”.

Niet dus. Ik weet dat het demotiverend klinkt. Maar als je zo snel mogelijk terug wil naar je oude niveau, dan doe je je revalidatie stap voor stap.

Als je blessurevrij blijft, kun je in je vrije tijd lekker bezig zijn met je favoriete sport. Bovendien bespaar je jezelf de onvermijdelijke terugslag die aan de blessure vast zit. Zowel in je sportleven als in je privé- en werkleven.

Daarom is blessurepreventie dubbel belangrijk voor amateur atleten

Dit gezegd hebbende, gaan we nu verder uitdiepen hoe je blessures kunt voorkomen.

Hoe voorkom je Sportblessures?

Er zijn vele antwoorden op deze vraag.

Het belangrijkste dat je moet weten is dit:

Breng de hoeveelheid stress die je je lichaam toebrengt voortdurend in balans met de hoeveelheid stress die je lichaam aan kan.

Als je lichaam 6 km rennen aan kan, zul je met 7 km rennen je lichaam overbelasten. Maar, als je jezelf voldoende rust geeft, kun je daarna verder rennen. Als je niet voldoende rust neemt, verhoog je je kans op een blessure.

Dus in verband met blessurepreventie is het heilzaam te weten:

  • Hoeveel werklast je lichaam aan kan
  • Hoeveel werklast je je lichaam toebrengt
  • Welke signalen je lichaam afgeeft bij overbelasting

Alle strategieën ter voorkoming van sportblessures die hieronder volgen, sluiten aan bij bovenstaande 3 categorieën

1. Los Oude Blessures Op

Weet je wat de grootste risicofactor voor een sportblessure is?

Een voorgaande blessure.

Daarom is het waanzinnig belangrijk om goed te herstellen van je blessures. En om je “zwakke plekken” te blijven trainen zodat ze later niet weer op gaan spelen.

Als een tennisspeelster bv haar schouder blesseert, zou ze die schouder extra moeten trainen. Wat niet wil zeggen dat ze haar revalidatie oefeningen eeuwig moet blijven herhalen

Nee, het is belangrijk om steeds meer sport specifieke oefeningen te ontwikkelen. Om ervoor te zorgen dat je training je sportprestatie ten goede komt en om blessures in de wedstrijd te voorkomen.

2. Voldoende Rust en Slaap

Van alle manieren om sportblessure te voorkomen, zijn rust en slap de meest krachtige.

Enerzijds verminder je daarmee de werklast voor je lichaam. Terwijl tegelijkertijd je hersteltijd toeneemt en daarmee de werklast die je lichaam daarna aankan

Dus, 7-9 uur slaap per nacht vermindert je kans op een blessure aanzienlijk.1 En voor een atleet, hoe dichter je tegen de 9 uur aan zit, hoe beter.

infographic-blessurepreventie-relatie-tussen-slaap-blessures

Maar slaap is niet enige manier om te rusten.

Niet sporten – hoe moeilijk ook- is ook een geweldige manier om blessures te voorkomen.

Dat vind ik zelf nog steeds moeilijk vol te houden. Want ik ben gek op sporten. Maar ik weet ook dat ik veel baat heb bij een extra wekelijkse rustdag.

Daarom houd ik mijzelf voor: “met iedere rustdag bespaar ik mijzelf 10 blessuredagen. Natuurlijk zijn die cijfers niet correct. Maar daarmee herinner ik mezelf eraan dat nu investeren in een beetje rust, later een forse besparing oplevert in blessuretijd. 

En, tenslotte, als je merkt dat je niet zo snel herstelt van een training als je gewend bent, dan ben je waarschijnlijk overtraind. Beperk in dat geval je trainingsintensiteit en -frequentie totdat je hersteltijd weer genormaliseerd is.

3. Ga Niet Tot je Limiet Tijdens de Training

Wie vooruit wil moet pijn lijden, toch?

Je moet tot het gaatje gaan om vooruitgang te boeken. Je moet het voelen, tandenknarsend en hijgend als een os. Dat is de enige methode. Of toch niet?

In feite is tot het gaatje gaan tijdens de training niet gunstig voor je sport, noch voor je prestatie, noch voor je blessurekans. Behalve bij extreme mentale voorbereiding, maar dan nog moet het moment nauwkeurig gekozen worden.

Het enige waar je zeker van kunt zijn, is, dat tot aan je grens gaan je kans op blessure vergroot.

Daarom kun je dat het best bewaren voor de wedstrijd of voor een bepaald moment waarop je wil pieken.

“Laat één herhaling in de tank”, is een betere filosofie.

Bewaar die extra laatste sparring ronde in je MMA-training voor morgen. Sla de extra set bankdrukken over, vergeet die 5 extra minuten voetbaltraining en stop met rennen voordat je been pijn gaat doen.

Met “één rep in de tank” houdt je lichaam meer energie over voor herstel. En, afgezien dáárvan, die laatste rep kost waanzinnig veel energie met nauwelijks enige opbrengst.

staafgrafiek-benodigde-energie-en-trainingseffect
Afbeelding ter informatie en is niet gebaseerd op ware cijfers.

4. Ga Voor Actief Herstel

Actief herstel helpt je lichaam sneller te herstellen. Doordat je je doorbloeding stimuleert, kan je lichaam de afvalstoffen sneller kwijt

Actief herstel met het oog op blessurepreventie, kun je best doen volgens deze regels:

  • Duur: 5-20 minuten
  • Herhaal de bewegingen van de training waarvan je aan het herstellen bent
  • Hou je hartslag onder de 50% van je normale hartslag (een simpele methode om een idee te krijgen van je maximale hartslag is: 220 min je leeftijd)
  • Als je in een groep bent, combineer met spel en hou het ontspannen
  • Combineer met rekken, foam-rollen, massage en andere vormen van ontspanning

5. Warm op tot je Warm Bent

Er zijn twee momenten waarop je het meest vatbaar bent voor blessure. Aan het begin van een wedstrijd. Omdat je nog niet warm bent en aan het eind, omdat je moe bent

Gelukkig is de eerste situatie makkelijk op te lossen.

Warm op totdat je warm bent. Echt warm, je hoort te zweten.

Zo bouw je een effectieve warming up:

  1. Begin met niet specifieke oefeningen om je hartslag te verhogen
  2. Maar de gewrichten die relevant zijn voor je sport los met actieve stretches en herhaalde bewegingen
  3. Activeer je rompspieren en de spieren die belangrijk zijn voor je sport
  4. Doe sport specifieke bewegingen/oefeningen
  5. Verhoog de intensiteit tot je begint te zweten.

Laten we een voetbal-voorbeeld geven om bovenstaande opbouw toe te lichten:

  1. Ren twee rondjes om het veld
  2. Zwaai je benen in alle richtingen, zwaai je armen in alle richtingen en draai je romp (bij voorkeur terwijl je beweegt)
  3. Doe een serie van 1*6 Lunges aan iedere kant, spring op één been en pak de bal. Hou hem in de lucht terwijl je op één been staat, 30 seconden iedere kant.
  4. Doe korte en lange passes en oefen met plotse veranderingen van richting en sprints, als in een wedstrijd.
  5. Speel een oefenwedstrijdje op een kleiner veld, 5 à 10 minuten
  6. Nu ben je klaar voor de wedstrijd

In het geval van een training kun je de warming up stoppen na punt 3. Punt 4 en 5 zijn sowieso onderdeel van de training.

6. Blijf Flexibel

Kun je tenen aanraken met gestrekte benen? Kun je op je hurken zitten met je voeten plat op grond?

Stijfheid is een direct gevolg van een zittende levensstijl. Hoe meer je zit, hoe beter je lichaam erin wordt om te zitten.

Maar dat is niet ideaal voor je sport. Spier-onbalans (een verkorte spier die lang hoort te zijn, een gespannen spier die ontspannen hoort te zijn, of andersom) merk je misschien niet terwijl je zit. Maar wanneer je je lichaam uitdaagt, wordt dat een probleem

Deze onbalans is meestal inherent aan een slechte zithouding.

Als je een gezonde zithouding hebt, verklein je je kans op onbalans in je spieren. (In een recente blog leg ik precies uit hoe je je zithouding kunt corrigeren. Inclusief veel stretches en oefeningen.)

Daarom is het belangrijk om flexibel te blijven.

Als je veel zit is het “openen van je heupen” een prima manier om te beginnen. En daarna het “openen van je romp” om de effecten van het zitten nog meer te verhelpen.

7. Train Rompstabiliteit

Wist je dat rompstabiliteit essentieel is om blessures in de sport te voorkomen? Je romp is namelijk de doorgang van je heupen naar je schouders en vice versa.

infographic-energie-overdracht-rompspieren
Energie-overdracht in de romp

Denk aan de vechter die zijn heupen gebruikt om te stoten, de sprinter die zijn armen gebruikt om sneller te lopen en een speerwerpster die haar heupen gebruikt om verder te gooien.

Het probleem is echter dat, naast het verminderen van flexibiliteit, onze zittende levensstijl ook onze rompkracht aantast.

Daarom, als je een amateur atleet bent met een zittend beroep, dan zijn regelmatige rompoefeningen dubbel belangrijk ter voorkoming van sportblessures

8. Meet ‘s Morgens je Hartslag in verband met Blessurepreventie

Heb je ‘s morgens je hartslag wel eens gemeten?

Als je dat een paar dagen achter elkaar doet, dan zul je zien dat je steeds wakker wordt met min of meer dezelfde hartslag

Dat is je normale ontwaak hartslag. Je kunt die het beste testen in een periode waarin je minder actief bent.

Als je die hartslag eenmaal kent, meet dan iedere ochtend je hartslag. Wijkt die meer dan 3 af van de standaard, dan het is tijd om een dag vrij te nemen.

Je hart kan je conditie aangeven nog vóórdat je je daarvan bewust bent

Dit is een geweldige manier om blessures en overtraining te voorkomen.

9. Maximale Krachttraining

Heb je ooit krachttraining gedaan om je sportprestatie te verbeteren?

En, zo ja, deed je weinig oefeningen, 2 à 6, met veel gewicht?

Ik heb met veel cliënten gewerkt die het belang van krachtraining voor hun sportprestatie begrepen. Jammer genoeg, focusten de meesten op spiergroei in plaats van op krachtvermeerdering.

End at terwijl maximaal krachtgebruik essentieel is voor bewegingen als springen, landen, sprinten en stoppen & gaan.

Je kunt het beste aan maximale krachttraining doen vóór het seizoen begint. Want het is zwaar voor het lichaam. Maar geeft geweldig resultaat. Hoe sterker je bent:

  • Hoe hoger je kunt springen
  • Hoe sneller je kunt rennen
  • Hoe meer kracht je kunt genereren

En je verkleint de blessurekans in je sport doordat je botdichtheid toeneemt.2 Terwijl je pezen door de toenemende stijfheid sterker worden.3

Max krachttraining kun je het best doen met herhalingen in de range van 3-5* 1-6, met ongeveer 75%-85% van je 1RM (1 repetitie Maximum). En met oefeningen als:

  • Squats
  • Deadlifts
  • Cleans
  • Jerks
  • Bent over rows
  • Military presses
  • Bankdrukken

2 à 3 keer per week, tot 6 opeenvolgende weken. Een tweede cyclus (na een week pauze) zou ideaal zijn met sport specifieke oefeningen. Zoals lunges voor voetbal en jump squats voor volleybal spelers.

10. Wees Actiever Gedurende de Dag

Waarom is het belangrijk om je activiteitenniveau gedurende de dag te verhogen?

Om de nadelige effecten van zitten te ondervangen. Hoe minder je zit, hoe minder je hoeft te investeren in het kwijtraken van de schadelijke effecten ervan. (Rekken, houdingsoefeningen, rompstabiliteitstraining)

Oftewel, hoe actiever je bent overdag, hoe minder je lichaam zich aanpast aan het leven in een stoel en hoe minder oefeningen je hoeft te doen voor blessurepreventie in de sport.

Een goede manier om actief te blijven terwijl je zit, is door oefeningen te doen in je stoel.

11. Manage je Pijn Niveau voor Blessurepreventie

Pijn is een fantastisch signaal

Als je je lichaam chronisch overbelast, heb je overal pijntjes. Zoals spierpijn, gewrichtspijn, pijnlijke pezen

Allemaal signalen dat je je lichaam aan het overbelasten bent. Je zult ze tijdens zware training ook voelen, maar als het goed is, moeten ze kort daarna verdwijnen

Als je 48-72 uur na je training nog steeds spierpijn hebt, was de intensiteit te hoog. En als de gewrichtspijn en de pijnlijke pezen steeds terugkomen, is het tijd om je trainingsintensiteit en/of -frequentie terug te brengen.

12. Verminder de Vrije Radicalen in je Lichaam

Vrije radicalen zijn atomen die ontstaan als gevolg oxidatieve processen.4 Je produceert vrije radicalen onder andere door te sporten. Gewoontes als roken en het eten van bewerkt vlees brengen carcinogenen voort die nog meer vrije radicalen produceren in je lichaam.

Vrije radicalen kunnen ontstekingen veroorzaken5 en je gewrichten, spieren, pezen en immuunsysteem aantasten.

Daarom is het belangrijk die schadelijke gewoontes opzij te zetten en te focussen op het versterken van je immuunsysteem. Want hoe sterker je immuunsysteem, hoe beter het de vrije radicalen onschadelijk maakt.

Antioxidant rijk voedsel staan erom bekend dat ze het aantal vrije radicalen in het lichaam terugbrengen.6 Daarom zijn ze een belangrijk onderdeel van ieder sport dieet.

Lees mijn blog over hoe je het immuunsysteem versterkt als je wil weten wat je allemaal kunt doen om je immuunsysteem te helpen vrije radicalen onschadelijk te maken.

Belangrijk om te Onthouden

Ik heb 12 strategieën besproken gericht op blessurepreventie.

Hoewel al deze strategieën effectief zijn, denk ik dat je het beste eerst op deze 4 focussen.

  1. Los oude blessures op
  2. Rust en slaap voldoende
  3. Verminder de schadelijke effecten van een zittend leven door je activiteitenniveau overdag te verhogen
  4. Ga niet tot je limiet gedurende de training

Wel, ik ben benieuwd naar je ervaringen. Want ik weet zeker dat er meer methodes zijn voor blessurepreventie in de sport

Wat doe jij aan blessurepreventie? Gebruik je al strategieën genoemd in deze blog of heb je andere methodes?

Laat me weten in een reactie hieronder hoe jij omgaat met blessurepreventie bij het sporten.

Citaten

  1. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. 2014;34(2):129-133.
  2. Mosti MP, Carlsen T, Aas E, Hoff J, Stunes AK, Syversen U. Maximal strength training improves bone mineral density and neuromuscular performance in young adult women. J strength Cond Res. 2014;28(10):2935-2945. doi:10.1519/JSC.0000000000000493
  3. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sport Med – Open. 2015;1(1). doi:10.1186/s40798-015-0009-9
  4. Halliwell B. Free radicals, antioxidants, and human disease: curiosity, cause, or consequence? Lancet. 1994;344(8924):721-724. doi:10.1016/S0140-6736(94)92211-X
  5. Conner EM, Grisham MB. Inflammation, free radicals, and antioxidants. Nutrition. 1996;12(4):274-277. doi:10.1016/s0899-9007(96)00000-8
  6. Sharma GN, Gupta G, Sharma P. A Comprehensive Review of Free Radicals, Antioxidants, and Their Relationship with Human Ailments. Crit Rev Eukaryot Gene Expr. 2018;28(2):139-154. doi:10.1615/CritRevEukaryotGeneExpr.2018022258
therapist-pressing-myofascial-trigger-point-neck

Myofascial Trigger Points (& Relevance to Sports Performance)

This blog is about myofascial trigger points

Have you ever had strong shooting pain in your buttocks or your neck? A pain that makes you sweat and your heart beat faster?

Those could be symptoms of a trigger point.

Still, a myofascial trigger point doesn’t always provoke discomfort. Sometimes you only feel that one muscle tires quicker than others. Or you notice a lack of coordination in your right ankle compared to your left.

This can greatly influence your sports performance.

Luckily though, myofascial trigger points are easy to treat. And with the right knowledge, you can spot them before they become a problem.

That’s why in this blog you’ll discover what a myofascial trigger point is. How you find them in your muscles, and what happens on a microscopical level. In the end, you’ll find general recommendations to prevent and to treat myofascial hypertension.

  1. What is a Myofascial Trigger Point?
  2. What are the Symptoms of a Trigger Point?
  3. How do Myofascial Trigger Points Come into Being?
  4. Where are Myofascial Trigger Points?
  5. How can Trigger Points Reduce your Sports Performance?
  6. What is Trigger Point Therapy?
  7. General Prevention of Hypertension
  8. Important Take-Aways

1. What is a Myofascial Trigger Point?

Before we jump on to the definition of a trigger point, I believe it’s good to know what “myofascial” means. As things go, in the scientific literature, trigger points are often described as “myofascial trigger points”.

Myofascial means muscle (myo) and connective tissue (fascia). Thus, a trigger point is found in the muscle and connective tissue.

Now on to the official definition of a trigger point:

A myofascial trigger point is a hyperirritable spot within a taut band of skeletal muscle that is painful on compression, stretch, overload, or contraction of the tissue which usually responds with a referred pain that is perceived distant from the spot.[i]

Right of the bat, even though trigger points were first described in 1999 there’s still no agreement on what the (real) origin of a trigger point is. Some argue the above, others that it’s a neurologic dysfunction1, and again others argue it’s a muscle spindle dysfunction.2

Does all of this matter for you – someone that wants to use smart techniques to increase sports performance?

I believe not.

Why?

Because both as a Physical Therapist treating clients with myofascial trigger points and as someone that uses self-myofascial release techniques – I found that it’s possible to release trigger points and that it reduces pain and discomfort.

More on the effects of trigger points on sports performance further on in this article.

First, let’s have a look at how you identify trigger points.

2. What are the Symptoms of a Trigger Point?

There are 2 types of myofascial trigger points:

  • Active. A trigger point you feel without actively provoking it. This type of hypertension can be the source of your back or shoulder pain for example.
  • Passive. A passive or latent myofascial trigger point only produces pain when you provoke it. For example, if you start pressing into your calf muscle right now there’s a chance, you’ll find a tender spot that produces a radiating pain. This would be a passive trigger point.

Both active and passive myofascial trigger points have similar symptoms:

  1. They produce sharp or dull pain
  2. The pain can be felt in another place than where the trigger point is at
  3. In the case of an active trigger point, when you press into a muscle the tender spot produces a familiar pain
  4. When pressing into a muscle you notice a tout band within a muscle fiber

3. How do Myofascial Trigger Points Come into Being?

Myofascial trigger points are a symptom of overuse. This can be due to mechanical overuse like doing a lot of sports, sitting for prolonged periods, or lifting using bad technique.

Besides that, stress can also cause an increase in muscle tension which in turn can lead to myofascial trigger points.

At the site of a trigger point, there’s a different chemical balance than in places without them.3 For example, chemicals like substance P and TNF-alpha.4 These are chemicals that you otherwise find at the site of an inflammatory response. Say, due to a cut in your arm or a torn muscle.

Thus, on a microscopical level, there’s an inflammatory response and a lack of bloodflow (ischemia) in a muscle fiber. This provokes nerve endings and sends a pain signal to your brain. While at the same time, the trigger point prohibits normal blood flow. As a result, the inflammatory chemicals can’t be absolved by regular blood flow. This, in turn, leads to continuous stimulation of pain receptors.

Do you see how this is a vicious cycle?

The inflammatory chemicals provoke pain. The brain notices the pain and tenses the muscles in return. This makes it even harder to clear out the chemicals which results in more stimulation of pain receptors. Which your brain responds to, again, with an increase in muscle tension.

infographic-myofascial-trigger-point-pain-spasm-cycle

Now you know what is a trigger point.

Let’s see where you can find them throughout the body.

4. Where are Myofascial Trigger Points?

Trigger points can be found in every muscle of the body.

As a rule of thumb, mostly at a third or at two-thirds of the length of a muscle.

These are common places where you find myofascial tension:

Levator Scapulae Muscle

myofascial-trigger-point-in-levator-scapulae
Source: Davies, C – The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief – 2001

Trapezius Muscle (Ascending Part)

trigger-point-trapezius-muscle
Source: Davies, C – The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief – 2001

Infraspinatus Muscle (Rotator Cuff)

trigger-point-in-infraspinatus
Source: Davies, C – The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief – 2001
pain-pattern-myofascial-trigger-point-infraspinatus
Source: Davies, C – The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief – 2001

Gastrocnemius Muscle (Calf Muscle)

myofascial-trigger-point-in-gastrocnemius-muscle
Source: Davies, C – The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief – 2001

Gluteus Medius Muscle

trigger-point-in-gluteus-medius
Source: Davies, C – The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief – 2001

Do you see the striped areas?

These are the pain radiation patterns of that specific trigger point.

In fact, most of the trigger points have predictable pain patterns. Thus, a good Physical Therapist will, for example, always check for tension and trigger points in your rotator cuff when you have pain in your elbow.

I believe that you now have a solid idea about what is a trigger point and where to find them.

5. How can Trigger Points Reduce your Sports Performance?

As I mentioned at the beginning of this article trigger points can be categorized as “active” and “passive”.

An active trigger point will cause spontaneous pain. Logically, this will stimulate you to do something about it and resolve your pain and discomfort.

Even though passive trigger points behave differently than active ones, they do have the capacity to inhibit your physical performance.

3 Signs Latent Myofascial Trigger Points are Reducing your Sports Performance

1. Quickly Fatigued Muscles

It turns out that muscles that contain latent trigger points show signs of fatigue earlier on electromyographic (EMG) recordings than muscles that don’t.5

Moreover, it seems that the motor units innervating these muscles overload quicker. Motor units are the nerve endings that connect nerve and muscle. The better motor units work the more force you can generate, the better your coordination, and the longer it takes for you to tire.

2. Muscle Cramps

Muscle cramps are a common sign of overuse. One of the ways cramps occur is increased pain sensitivity in that area.

That’s why researchers used glutamate injections to provoke pain in latent myofascial trigger points. They also injected the same substance in areas that were free of trigger points. Besides that, to confirm that it was not just the injection, they also injected a salt-water solution into latent trigger points.

They found that in 92.86% of the cases where they injected glutamate into a latent trigger point they measured cramp with an EMG. They didn’t record any cramp-like reactions when they injected into non-trigger point sites or while injecting the saline solution into either one of the areas.6

This way the researchers showed that trigger points may play a significant role in the origin of cramps.

3. Altered Patterns of Muscular

The third sign of latent trigger points reducing your sports performance is due to altered muscle activity.7

During an isometric contraction (flexing a muscle without moving, like when you press against a wall or staying in a half-squat position), the researchers found, that the opposite (the antagonist) to the working muscle didn’t fully relax.

image-explaining-isometric-contraction

This is essential for generating maximum force and coordination.

To explain this phenomenon, can you extend your knee?

infographic-agonist-and-antagonist-during-movement

If you’re sitting you move your foot from the floor until your leg is straight. Your quadriceps (the muscle on top of your upper leg) is responsible for this movement. But for your quadriceps to efficiently make this movement your hamstrings (the muscles at the back of your leg) need to relax. It seems that trigger points reduce the amount the hamstring relaxes in this case.

As a result, your quadricep needs to work harder because the hamstring isn’t “letting go”.

6. What is Trigger Point Therapy?

Trigger points can be released (manually) in two different ways:

  • Manual Friction Massage
  • Dry Needling

Often combined with stretching in between, and at the end of releasing the myofascial trigger point.

In the case of manual friction massage, a therapist will apply pressure on the trigger point to increase blood flow to the area. In between pressing for 30-60 seconds, it’s a good idea to stretch the affected muscle. This way you help restore range of motion and support blood flow even more.

In the case of dry needling, a therapist will insert a needle right into the myofascial trigger point. The purpose is similar to that of friction massage.

In research where they looked if dry needling or manual massage was more efficient for neck and shoulder pain there was no difference between the two strategies. Both seemed to work equally well.8

7. General Prevention of Hypertension

Hypertension is an increase in muscle tone due to over or underuse. Your muscles can be tense with or without trigger points.

Yet, an active myofascial trigger point always provokes hypertension in a muscle. Remember the pain-spasm cycle typical for a trigger point?

That’s why general preventive strategies for hypertension are a great way to reduce the chance of myofascial trigger points.

Consider these strategies:

  • Do a thorough warming-up before each time you do sports
  • Do a thorough cool-down after each time you do sports (run at least 10-15 minutes at 40-50% of your max heart rate where after you finish with 30-60sec stretching of the muscles you used during your sport)
  • A regular sports massage can help reduce muscle tone
  • Apply self-myofascial release to mimic trigger point therapy with a tennis ball or foam roller
  • Take sufficient rest between separate training moments to give your body time to remove lactate from the muscles and replenish them with glycogen

Read about 12 effective strategies for injury prevention in sport to get a broader perspective on preventing trigger points and sports injuries.

8. Important Take-Aways

This blog looked at myofascial trigger points, where you can find them throughout the body, and how they come into being. Moreover, you now know that trigger points can affect your sports performance.

Thus, it’s a good idea to manage the intensity of your sport by taking sufficient rest days. In this manner, you’ll reduce the chance of overload symptoms like hypertension in your muscles and connective tissue.

Besides going for a (preventive) sports massage, dry needling or manual friction can reduce trigger point symptoms.

Moreover, you can mimic trigger point therapy by using a tennis ball or a foam roller. In next week’s blog, I’ll explain how to do self-myofascial release to improve your flexibility, reduce pain levels, and improve sports performance.

Now I’d like to ask you. Have you ever had a trigger point? Where did it occur and how did you make it go away? Let me know in the comments below.

Citations


[i] Simons DG, Travell JG, Simons L. Myofascial Pain and Dysfunction. The Trigger Point Manual. 3th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2019

  1. Quintner JL, Bove GM, Cohen ML. A critical evaluation of the trigger point phenomenon. Rheumatol (United Kingdom). 2015;54(3):392-399. doi:10.1093/rheumatology/keu471
  2. Partanen J V, Ojala TA, Arokoski JPA. Myofascial syndrome and pain: A neurophysiological approach. Pathophysiol  Off J Int Soc Pathophysiol. 2010;17(1):19-28. doi:10.1016/j.pathophys.2009.05.001
  3. Shah JP, Phillips TM, Danoff J V., Gerber LH. An in vivo microanalytical technique for measuring the local biochemical milieu of human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2005;99(5):1977-1984. doi:10.1152/japplphysiol.00419.2005
  4. Shah JP, Gilliams EA. Uncovering the biochemical milieu of myofascial trigger points using in vivo microdialysis: an application of muscle pain concepts to myofascial pain syndrome. J Bodyw Mov Ther. 2008;12(4):371-384. doi:10.1016/j.jbmt.2008.06.006
  5. Ge HY, Arendt-Nielsen L, Madeleine P. Accelerated muscle fatigability of latent myofascial trigger points in humans. Pain Med (United States). 2012;13(7):957-964. doi:10.1111/j.1526-4637.2012.01416.x
  6. Ge H-Y, Zhang Y, Boudreau S, Yue S-W, Arendt-Nielsen L. Induction of muscle cramps by nociceptive stimulation of latent myofascial trigger points. Exp brain Res. 2008;187(4):623-629. doi:10.1007/s00221-008-1331-y
  7. Ibarra JM, Ge H-Y, Wang C, Martinez Vizcaino V, Graven-Nielsen T, Arendt-Nielsen L. Latent myofascial trigger points are associated with an increased antagonistic muscle activity during agonist muscle contraction. J Pain. 2011;12(12):1282-1288. doi:10.1016/j.jpain.2011.09.005
  8. De Meulemeester KE, Castelein B, Coppieters I, Barbe T, Cools A, Cagnie B. Comparing Trigger Point Dry Needling and Manual Pressure Technique for the Management of Myofascial Neck/Shoulder Pain: A Randomized Clinical Trial. J Manipulative Physiol Ther. 2017;40(1):11-20. doi:10.1016/j.jmpt.2016.10.008
stretching-for-injury-prevention-in-sports

Injury Prevention in Sport: 12 Effective Ways to Stay Fit

This blog is about injury prevention in sport.

You lie face down on a sports field, the wet grass tickles your face and the smell of pungent mud enters your nose. In the meantime, you feel the rain, drip, drip, drip, on the back of your head. Yet, all of that doesn’t matter. Because it feels like a knife just entered your knee.

I’ve been there. I once had an injury that looked exactly like the scene above.

An injury, both small and big is a “pain in the ass”. Thus I realized, both as a physical therapist and as a sports lover, that injury prevention in sport is essential.

In fact, I believe injury prevention in sport is the most effective way to get better at your sport.

As things go, you improve sports performance over the course of months and years. Not weeks.

That’s why it’s important you train without interruptions.

An injury, on the other hand, will easily set you back between 1 and 3 months. And then it often takes time on top of that to reach your old level.

Yet, the smarter you act in this process the more you’ll actually be able to play. And sometimes that means you have to take a break today to not have to worry about injuries later.

Let’s find out which strategies you can use to prevent injury in sports.

Are you ready?

  1. How do Sports Injuries Occur?
  2. Injury Prevention for Athletes that Work
  3. How to Prevent Sports Injuries from Occurring?
    1. Resolve Old Injury
    2. Sufficient Rest & Sleep
    3. Don’t go at Your Limit During Practice
    4. Do Active Recovery
    5. Warm-up Until You’re Warm
    6. Stay Flexible
    7. Train Core Stability
    8. Measure Heart Rate in the Morning for Injury Prevention in Sport
    9. Max Strength Training
    10. Improve Activity Levels Throughout the Day
    11. Manage Pain Levels
    12. Reduce Free Radicals in the Body
  4. Important Take-Aways

How do Sports Injuries Occur?

Sports injuries occur either acute or chronically.

  • Acute: a consequence of an accident
  • Chronically: as a consequence of repeated overload on the body
infographic-injury-prevention-in-sport-acute-vs-chronic-onset

However, injuries mostly come as a combination of chronic and acute lesions. Either you overload, your right elbow for example, by using your computer mouse all day. This increases the strain on the lateral part of your elbow joint. As a result, you feel it at the end of the working day. Then, when you go play tennis for the first time in 2 months you come home after with a swollen elbow; your chronic injury has turned into an acute injury.

That’s one way. But the other way around is common as well.

You’re playing a soccer match and it’s 1-1. You and your teammates feel a victory is possible and start to push forward. Everyone’s tired but that’s not stopping you. In the 80th minute, you receive a high pass from your right forward. You jump up and head the ball towards goal. When you hit the ground your left knee twists in and you sprain your medial collateral ligament of the knee; an acute injury.

This injury collides with your work becoming very demanding due to the sickness of a colleague. At the same time, you lose the motivation to stay fit due to your injury.

As a consequence, your acute injury turns into a chronic injury.

injury-prevention-in-sport-infographic-acute-and-chronic-combined-injury-onset

So, it’s safe to say that injury prevention in sport is super important.

Even more so if you’re an athlete that has a normal working life on the side.

Injury Prevention in Sport for Athletes that Work

Why is injury prevention for athletes that work extra important?

Because an injury – regardless of its severity – demands a top sport approach to recover well. You have to dedicate time, energy, and focus on the process. To continuously force yourself to heighten the intensity on your area of injury without overdoing it.

When you’re a professional athlete you have an entire team of medical professionals at your disposal to guide you in this process. Besides that, you have all the time in the world. Because your sport is your work.

Yet, if you’re an amateur athlete you have to do your rehabilitation (often) at your own cost. In your own time and often at a moment of the day most of your energy has gone.

pie-diagram-time-availability-for-injury-prevention-in-sport-pro-vs-amateur
Image not based on true statistics. For informational purposes only.

As things go, you work during the day – so you have to either plan your rehab in between or do it at night. And that while only 2 weeks into your rehab there’s a voice nagging in your head: “I feel better, I think I can give my sport a try already”.

Nope, I know it’s demotivating. But if you want to return to your pre-injury level as soon as possible, you rehab step by step.

That’s why injury prevention for athletes that work is super valuable.

It allows you to enjoy your free time by doing your favorite sport. And besides, you save yourself the inevitable setback that comes with an injury. That you don’t have to overcome in your unfavorable work-life-sport balance.

So now you understand the importance of injury prevention for athletes that work. And how injuries happen. With that said, we can dive right into how to prevent injuries from occurring in the first place.

How to Prevent Injuries from Occurring?

There are many answers to the question: “How to prevent injuries from occurring?”.

The most important thing about injury prevention in sport is this:

You continuously have to balance the amount of stress you apply to your body with the amount of stress your body can take.

If your body can handle running 6km, running 7km will strain your body. Yet, if you give yourself enough rest you can run farther. If you don’t rest enough, you increase your chance of an injury.

So, it’s beneficial for sports injury prevention if you know:

  • How much workload your body can handle
  • The amount of workload you’re applying to your body
  • The signs your body gives when you’re overloading

All of the strategies to prevent injury in sport below fall into 1 of these 3 categories.

1. Resolve Old Injury

Do you know what the highest risk factor for injury in sport is?

Previous injury.

Therefore, it’s insanely important to recover well from your injuries. And to keep training your “weak spots” so they don’t catch up with you later.

When a tennis player injures her shoulder, for example, she should train this shoulder even more. But this doesn’t mean she should do her rehabilitation exercises forever.

No, it’s important to evolve evermore to sports-specific movements. This ensures that your training benefits your sports performance and improves injury prevention in competition.

2. Sufficient Rest & Sleep

Of all the ways to prevent injury in sport, rest and sleep are the most potent.

On the one hand, you reduce the workload on your body. While at the same time your recovery time increases the amount of strain your body can take after.

So, sleeping 7-9 hours a night reduces your chance of injury significantly.1 And as an athlete, the closer you sleep to 9 hours a night, the better.

infographic-likelihood-of-injury-based-on-hours-of-sleep

But sleep is not all there is to rest.

Not doing your sport – however hard this maybe – is another great way of preventing injury.

This is something I (still) find very hard. Because I love to do sports but at the same time, I know that I benefit from an extra rest day every week.

That’s why I approach the issue like this: “for every rest day I save 10 days of injury”. Of course, these numbers aren’t correct. But it reminds me that by investing in rest now, I save a longer period of injury later.

And last but not least, if you notice you don’t recover as fast as normally from training, you’re probably overtraining. Thus, reduce your training intensity and frequency until your recovery is normal again.

3. Don’t go at Your Limit During Practice

No pain, no gain, right?

You have to go to your limit to progress. You need to feel it, grind your teeth, and breath like a rhino. It’s the only way. Or, isn’t it?

In fact, going at your limit during training is not beneficial to your sport, nor your performance, nor your chance of injury (except for extreme mental preparation, for which the moment should still be chosen wisely).

As things go, the only thing you can be sure of is that performing at your limit increases your chance of injury.

That’s why you best save it for competition or a set moment you decide to peak.

“Leave 1 rep in the tank” is a better philosophy.

Save the extra final round of sparring for tomorrow’s MMA training. Save the extra drop set of bench presses, save the 5 extra minutes of soccer practice, and stop running before your legs start hurting.

With “1 rep in the tank” your body has more energy to recover after. And besides, the last rep costs an insane amount of energy while giving little to no benefits.

bar-graph-injury-prevention-in-sport-energy-investment-vs-training-benefit
Image not based on true statistics. For informational purposes only.

4. Do Active Recovery

Active recovery helps your body recover faster. Because you stimulate your blood circulation your body can clear out waste faster.

Active recovery for injury prevention in sport is best done keeping these rules in mind:

  • Lasts 5-20 minutes
  • Repeats movements of the training you’re recovering from
  • Keep your heart rate below 50% of your max heart rate (an easy way to get an idea of your max heart rate=220-your age)
  • If you’re in a group combine with play and maintain a relaxed atmosphere
  • Combine with stretching, foam rolling, massage, and other relaxing strategies

5. Warm-Up Until You’re Warm

There are 2 moments when you’re most injury-prone. Either at the beginning of a match or training. Because you aren’t warm yet, or at the end, when you’re tired.

Luckily, the first injury-prone situation is easily solved.

Warm-up until you’re warm. Really warm – you should be sweating.

Here’s how to build an effective warming-up:

  1. Start with unspecific exercises that increase your heartrate
  2. Loosen joints relevant to your sport with active stretches and repetitive movements
  3. Activate core muscles and main muscles for your sport
  4. Do sport-specific movements/exercises
  5. Increase intensity until you start to break a sweat

Let’s take the example of running to clarify the build-up above:

  1. Run 5 minutes at a low tempo
  2. Swing your legs in all directions, swing your arms in all directions, and rotate your tors
  3. Do a series of 1×6 walking lunges on each side
  4. Do a short series of technique drills like high knees and butt kicks
  5. Do 5×15 second accelerations until your desired running pace of the day

Now you’re ready for competition.

In the case of training, you can stop your warming up after part 3. Because parts 4 and 5 will be in your training itself.

6. Stay Flexible

Can you touch your toes? Can you squat all the way to the floor?

Being stiff is a direct consequence of a sedentary lifestyle. The more you sit, the better your body gets at sitting.

However, this isn’t ideal for sports. Muscle imbalances (a shortened muscle that’s supposed to be long, a tense muscle that’s supposed to be relaxed, or the other way around) could not show while you sit. But when you challenge the body, they become a problem.

These imbalances are often part of maintaining a bad sitting posture.

If you maintain a healthy posture, you’ll decrease the chance of muscle imbalances. I explain exactly how to fix your sitting posture in a recent blog post (it includes many stretches and exercises).

That’s why it’s important to stay flexible.

If you sit a lot, “opening your hips” is a great way to start. And after, “opening the chest” to reduce more effects of sitting.

Read this blog about hip-openers on Shape.com to get an idea of which exercises you can use to get more flexible hips.

And here’s a link to a blog with excellent chest stretches at Redbox Fitness’ website.

7. Train Core Stability

Did you know that core stability is essential to prevent injuries in sport? As things go, your core is the gateway from your hips to your shoulders and vice versa.

It transfers force straight up, down, diagonally, and rotational.

infographic-energy-transfer-in-the-trunk

Think of the fighter using his hips to punch, the sprinter using his arms to run faster, and the javelin thrower using her hips to throw farther.

The problem is though, that besides reducing flexibility, our sedentary lifestyle affects our core strength as well.

Consequently, if you’re an athlete with a normal job, regular core exercises are twice as important for injury prevention in sports.

8. Measure Heart Rate in the Morning for Injury Prevention in Sport

Did you ever measure your heart rate in the morning?

If you do that a couple of days in a row, you’ll notice that you always wake-up with more or less the same heart rate.

This is your normal heart rate at wake-up. And it’s best to test this in a period where you’re less active.

Once you’re aware of this number check your heart rate every morning. If you notice that your heart rate is at least 3 more or less than your normal heart rate at wake up, it’s time to take a day off.

Your heart can tell you your fitness before you feel it.

This is a great way to prevent injuries and overtraining.

9. Max Strength Training

Did you ever do strength training to improve your sports performance?

If you did, did you do as little repetitions as 2-6 with a lot of weight?

I worked with plenty of clients that understood the importance of strength training for their sports performance. Unfortunately though, most of them focused on increasing muscle size instead of improving their maximum strength levels.

And that while max strength is essential for movements like jumping, landing, sprinting, and stop & go. Exactly the movements that provoke injuries.

It’s best to train max strength pre-season because it’s heavy on the body. But it has huge benefits. The stronger you are the:

  • Higher you can jump
  • Faster you can run
  • More power you can generate

And you reduce the change of injury in your sport by increasing bone density.2 And heightening the stiffness in your tendons which makes them stronger.3

Max strength training is best done with repetitions ranges from 3-5×1-6 with +-75%-85% of your 1RM (1 Repetition Maximum). And doing exercises like:

  • Squats
  • Deadlifts
  • Cleans
  • Jerks
  • Bent over rows
  • Military presses
  • Bench presses

For 2-3 times a week, up to 6 weeks in a row. A second cycle (after a week off) would be ideal with sports-specific movements. Like lunges for soccer players and jump squats for volleyball players.

10. Improve Activity Levels Throughout the Day

Why is it important to improve your activity levels throughout the day?

Because you reduce the effects of sitting. The less sitting affects you, the less you have to invest in undoing its effects. By stretching, postural exercises, and training your core stability.

Thus, the more active you are during the day the less your body adapts to life in a chair and the fewer exercises you have to do for sports injury prevention.

One way to remain active while sitting is by doing exercises in your chair.

11. Manage Pain Levels for Injury Prevention in Sport

Pain is a great signal.

If you’re chronically overloading your body, you’re bound to feel a little pain here and there. Like increased muscle soreness, joint aches, and painful tendons.

Each of these is a signal you’re overloading the body. You’ll feel them during heavy training as well, but they should go away shortly after.

If your muscles are sore more than 48-72 hours after your training, the intensity was too high. And when the same joint aches and painful tendons keep occurring, it’s time to reduce your training intensity and/or frequency.

12. Reduce Free Radicals in the Body

Free radicals are atoms that are a result of processes that include oxygen.4 You produce free radicals, amongst many other activities, as a result of sports. Moreover, habits like smoking and eating processed meats come with carcinogens that produce even more free radicals in the body.

Free radicals can provoke inflammation5 and affect your joints, muscles, tendons, and immune system.

That’s why it’s important to let these habits be and focus on boosting your immune system. Because the stronger your immune system the better it clears out free radicals.

Anti-oxidant rich foods are known to reduce the number of free radicals in the body.6 That’s why these are an essential part of any sportsman or woman’s diet.

Read my blog about how to boost the immune system if you want to know what else you can do to help it clear out free radicals.

Important Take-Aways

I discussed 12 strategies for injury prevention in sports.

Even though all of these injury prevention strategies are effective, I think these are best to focus on first:

  1. Resolve old injuries
  2. Rest & Sleep sufficiently
  3. Reduce the effects of sitting throughout the day by increasing your activity levels
  4. Don’t go at your limit in training

Now I’m curious about your experiences. Because I’m sure there are more ways to prevent sports injuries.

What do you do to prevent injuries? Did you use any of the strategies I mentioned already or did you use others? Let me know in the comments below how you prevent sports injuries.

Citations

  1. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. 2014;34(2):129-133.
  2. Mosti MP, Carlsen T, Aas E, Hoff J, Stunes AK, Syversen U. Maximal strength training improves bone mineral density and neuromuscular performance in young adult women. J strength Cond Res. 2014;28(10):2935-2945. doi:10.1519/JSC.0000000000000493
  3. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sport Med – Open. 2015;1(1). doi:10.1186/s40798-015-0009-9
  4. Halliwell B. Free radicals, antioxidants, and human disease: curiosity, cause, or consequence? Lancet. 1994;344(8924):721-724. doi:10.1016/S0140-6736(94)92211-X
  5. Conner EM, Grisham MB. Inflammation, free radicals, and antioxidants. Nutrition. 1996;12(4):274-277. doi:10.1016/s0899-9007(96)00000-8
  6. Sharma GN, Gupta G, Sharma P. A Comprehensive Review of Free Radicals, Antioxidants, and Their Relationship with Human Ailments. Crit Rev Eukaryot Gene Expr. 2018;28(2):139-154. doi:10.1615/CritRevEukaryotGeneExpr.2018022258
desk-with-white-background

19 Exercises in Chair to Stay Active When You’re Deskbound

This is a list of 19 exercises in a chair to stay active when you’re deskbound.

As things go, if you want to perform well in sports it’s important to reduce the effects of sitting throughout the day.

These exercises are excellent to improve blood circulation, activate your postural muscles, and prevent back & shoulder pain.

I use them myself when I feel stiff, mostly in my shoulder girdle. They help me to relax and renew my focus.

I share leg exercises in a chair, core exercises, and many more.

Each of the exercises in a chair comes with an explanation and sharp visuals.

So you can try them right away.

Are you ready to move in your chair?

  1. Posture While Sitting at Work
  2. How to Respond to Pain and Discomfort
  3. Neck Exercises in Chair
    1. Say Yes
    2. Lateral Flexions
    3. Cervical Rotation
    4. Head Circles
  4. Shoulder Exercises in Chair
    1. Trapezius Stretch
    2. Thoracic Flexion-Extension
    3. Spinal Twist.
    4. Shoulder Girdle Protraction-Retraction
    5. Shoulder Press
  5. Core Exercises in Chair
    1. Pelvic Nutation & Contra Nutation
    2. Chair Dance
    3. Knee Raise
    4. Almost Get Up
  6. Leg Exercises in Chair
    1. Leg Extension
    2. Floor Squeeze
    3. Ankle Pumps
  7. Bonus Exercises in Chair
    1. Deep Breathing
    2. Forearm Flexor Stretch
    3. Forearm Extensor Stretch
  8. Closing Note

Posture While Sitting at Work

The exercises in chair below are excellent to stay active while you’re deskbound.

Still, besides doing these exercises it’s important to keep a straight posture. As a result, you prevent unnecessary stress on your joints.

Do you know what’s great?

Doing exercises in your chair requires you to sit up straight. Even more so, activating your muscles helps you sit up straight easier.

It’s a virtuous circle!

In this blog on how to fix your sitting posture, I explain everything you need to know to improve your sitting posture (it includes many stretches & exercises).

How to Respond to Pain and Discomfort

Do you feel discomfort when you do these exercises in a chair?

If you feel stinging or radiating pain, that’s your limit. Don’t move further in that exercise, or stop entirely.

When you feel a bit of discomfort. A dull ache, an intense stretch, or a little burn, that’s all ok. As long as the intensity of the pain is not more than 3/10. Where 0 is no pain at all and 10 is the most pain you ever felt.

If your discomfort is more than 3/10 it’s time stop.

If you have questions about the exercises comment below this blog.

Neck Exercises in Chair

Your neck is often the first area that is affected by sitting at work.

In my case this is true. What about you?

When you look at your screen your neck compensates for your round upper back, and because of its great mobility, it ends up feeling stiff first.

Luckily, after you returned to sit up straight, there are 4 easy exercises in a chair that you can do right away.

1. Say Yes

Sit up straight and look ahead of you. On exhalation bring your chin to your chest. And after that, on inhalation move your head slowly back as far as you can. Make sure that before you let your head fall into your neck, you retract your cervical spine.

Repeat 8-15x while you use your breath to guide your speed.

Take care of your neck if it’s is hurting already. Moving your head into end positions can provoke pain. Therefore, only move until the pain. Never force, and never move past the pain.

Ready for the next exercise?

2. Lateral Flexions

Similar to the Yes-No exercise, but now you move your head from left to right while looking ahead.

Start by sitting up straight and by resting your hands in your lap. Relax your shoulder girdle and look in front of you.

Now, move your head from left to right. Keep your posture straight and make sure you only move your neck. At the end of the movement, you’ll notice a stretch in your opposite trapezius muscle. Once you feel that the stretch prevents you from moving further, repeat your movement on the other side.

Repeat this exercise 5-10x on each side.

3. Cervical Rotation

For cervical rotations, get into the same starting position as the two other neck exercises in a chair.

Rotate your head left and right as far as you can while keeping your eyes at the same height. Move until you feel that the stretch on the other side stops yours from moving further.

4. Head Circles

Last but not least: head circles.

Before your start, this is 1 of the exercises in a chair that might provoke discomfort and cracking of your joints.

That’s why it’s smart to start very slow.

First, sit in the same position as the other in chair exercises for the neck. Then, bring your chin to your chest. After, move your right ear to your right shoulder. Continue this movement until your head is in your neck, your left ear moved to your left shoulder, and you’re back with your chin on your chest.

Repeat this movement 1-5x on each side.

exercises-in-chair-head-circles

Shoulder Exercises in Chair

Do your shoulders round forward when you sit?

You can prevent this. Try to pull your shoulders back whenever you can.

Your shoulders are essential in sports like swimming, tennis, volleyball, basketball, and rock climbing. But that’s not all.

Did you know that even when you run or play soccer a stiff or injured shoulder can have consequences for the way you move?

Your hip muscles, for example, might compensate for the lack of movement in your shoulder. Which as a result, influences the way you run or kick.

Thus, it’s beneficial to keep your shoulders free and relaxed. Move them often at work, so that they don’t trouble you when you do your favorite sport after.

1. Trapezius Stretch

Everyone that sits at a desk often knows this muscle.

Don’t you know the trapezius? Then you’ve felt it.

I’m sure.

The trapezius muscles elevate your shoulder girdle and are first-responders when you feel stressed. Besides that, when you sit, they get stiff quickly when you don’t keep your shoulders back.

Stretch this muscle to loosen it up.

Sit up straight and look in front of you. Hold your seat with your right hand and pull your right shoulder down. Lay your left hand on your right ear and when you exhale pull your head left. Breathe deep and move further on each exhalation.

Hold for 3-6 deep breaths then move to the other side.

2. Thoracic Flexion & Extension

Start by sitting up straight and lay your hands on the opposite shoulder.

Bend your upper back but keep your neck and lower back straight. Flex your thoracic spine as far as you can then extend as far as you can.

Breathe out when you bend, breathe in when you extend.

Repeat 8-15x.

3. Spinal Twist

Put each leg on a side of the left corner of your chair. Rotate to the left and grab your back support. On exhalation twist further.

With your dedication to twisting as far as possible, it’s easy to bend your back. Prevent this from happening.

Focus and keep your posture straight.

4. Shoulder Girdle Protraction & Retraction

Rest your hands on the leg on the same side. Sit up straight and on inhalation pull your shoulder girdle back and down. On exhalation let go and move your shoulders forward.

Concentrate on tensioning the muscles between your shoulder blades when you retract your shoulders. When you move forward to do this without tension.

Repeat 8-15 times.

shoulder-girdle-protraction-retraction

5. Shoulder Press

Time to raise those hands!

Bring your hands next to your ears with your hand palms facing forward.

Start by squeezing your shoulder blades together. Then, move your hands up over your head until they touch. Keep them facing forward all the time.

Bring your hands back to the starting position.

Repeat 8-15x.

Core Exercises in Chair

Tension in your care helps you to sit up straight.

Moreover, a strong core helps to prevent back injuries.

This doesn’t mean you need to flex your abs like Arnold Schwarzenegger all the time.

Activating your abdomen will increase the tension of the muscles, also when you don’t consciously contract them.

Thus, the key is, to regularly train your core. Both in your chair as when you train or work-out.

1. Pelvic Nutation & Contra Nutation

Sit at the front of your chair with your back straight. Place your hands off your hips.

To do this exercise, move your pelvis forward and backward. Use your hands to guide the movement.

Repeat 8-15x.

posture-exercise-pelvic-contra-and-nutation

2. Chair Dance

Are you ready to dance?

I know, this exercise might seem strange to your colleagues.

But of all the exercises in a chair, I think it’s the most efficient one. Because it combines mobility with tension.

If you have a chair with wheels, hold on to the desk and move the chair in circles beneath you.

If you don’t have a chair with wheels (like in the gif), make circles with your upper body over your pelvis. It’s the same movement, but another part of the body that makes it.

exercises-in-chair-dance

3. Knee Raise

Sit at the front of your chair and hold your hands 10-20cm above your knees.

Sit-up straight and pull your belly button in 1-3cm. This creates tension in your abdomen.

Raise your knee towards your hand while you keep your posture in the same position. Move your knee back down and do the same on the other side.

Repeat 8-15x on each side.

4. Almost Get-up

For this in chair exercise, stay at the front of your chair.

Put your hands on your sides and move your upper body forward. Stand up, but only until you lose touch with the chair. Then, sit down again in a controlled fashion.

Repeat 8-15x.

leg-exercises-in-chair-almost-get-up

Leg Exercises in Chair

You barely use your legs when you sit. As a result, your leg muscles become inactive and weaken. To make sure your legs stay active to move them often below your desk.

The beautiful thing about these exercises is that you can do them while you work.

1. Leg Extension

While you work, sit up straight and extend your knee as far as you can. Hold for 3 seconds and move your leg back down. Repeat on the other side.

That’s all!

Do 8-15x on each side.

2. Floor Squeeze

Sit at the front of your chair. Sit up straight and press your feet into the floor as fierce as you can.

While you keep the pressing down on the floor rotate your feet out. As if you were to open the floor up (this exercise is best done with shoes because they add more friction to your movement).

Move back to the starting position and relax.

Repeat 8-15x.

3. Ankle Pumps

Press your toes on the floor and move your heels up. Then move your heels down and your toes up.

It’s that simple!

This exercise is great to improve blood circulation to the lower parts of your legs and feet.

Repeat 15x.

Bonus Exercises in Chair

Here are 3 bonus exercises in a chair. They’re easy to do and deep breathing helps you to relax. Besides that, the forearm stretches are great to prevent repetitive strain injuries (RSI) from using your mouse a lot.

1. Deep Breathing

Sit up straight with 1 hand on your chest and 1 hand on your stomach.

Inhale as deep as you can while you focus on pressing your hands as far out as you can.

Exhale by letting go entirely. Force the remainder of the air out of your lungs.

Repeat 5-10x.

deep-inhalation

2. Forearm Flexor Stretch

Keep your shoulders down while you extend 1 arm in front of you. Face your hand palm up.

Grab the extended hand with the other and pull it down. Hold for 30 seconds and then do the same on the other side.

forearm-flexor-stretch

3. Forearm Extensor Stretch

Do the same as with the previous exercise in a chair. What you do differently now is, facing your hand palm down. Then, make a fist with your thumb inside.

Grab the fist, rotate it out and pull it back. Hold for 30 seconds and then repeat it on the other side.

forearm-extensor-stretch

Closing Note

These were 19 exercises in a chair.

Even though, it’s a large number don’t feel forced to do all. Select the ones you like most from each section and do them throughout your working day.

If you grow tired of an exercise, return to this blog and select another one.

And remember, if you can get up, get up! Walking is always better than sitting.

Now my question to you.

What do you struggle most with to stay active throughout the day? Did these exercises in chair solve your problem? Or, is there something else you’d like help with?

Write a comment below and tell me.

how-to-fix-your-posture-yoga

How to Fix Your Posture: Sit Better Now (+Stretches & Exercises)

This blog teaches how to fix your posture.

The entire process of how to fix your posture I’ve successfully used with hundreds of clients. Moreover, good posture prevents injuries. And improves sports performance by using your body ergonomically.

The thing is though, you only do sports a couple of hours a week. Work, on the other hand, 40 hours?

That’s why your sitting posture at work is important. Manage well how you sit during the day, and you don’t notice it’s negative effects during sports at night.

That’s why in this blog, we dive deep into sitting and posture.

But before we start, do you know how to sit right?

I think I know, but I still find it hard.

That’s why in this blog, I concentrate on how to fix your sitting posture.

First, I’ll show which postures are a result of sitting incorrectly. After I’ll show the right posture. And finally, we’re going to fix your posture with quick and easy stretches and strengthening exercises.

  1. Why is Posture Important?
  2. Static & Dynamic Postures
  3. Why do you Develop a Bad Posture?
  4. Types of Bad Posture
  5. Bad Posture Symptoms
  6. Correct Posture
  7. How to Improve your Posture?
  8. Good Posture Exercises
    1. Deep Breathing for Relaxation
    2. Stretching
    3. Kinesthetic Awareness
    4. Core Exercises for Posture
  9. Conclusion

1. Why is Posture Important?

Posture is important because it makes sure that the right parts of your body are used at the right moment. As things go, every task, be it sitting, standing, cooking, or playing soccer, requires a different posture.

Each time your body functions to serve that specific task best. Moreover, it’s beneficial to understand that your body always works against gravity.

Without gravity, the story of posture would be entirely different. Because, why do you need to sit up straight if there’s no force pushing you down? And, why do you need to lean back to kick a ball into the air, if there’s no force stopping the ball from going up?

As a result, when it comes to posture, your body looks for the path of least resistance between the following factors:

  • The task at hand
  • Your muscular strength at that moment
  • Gravity

The importance of posture is, therefore, to efficiently resist gravity while doing the task at hand. While exhausting your body as little as possible.

In an earlier blog, I identified posture as one of the habits that drain your energy quietly.

2. Static & Dynamic Postures

You can divide postures roughly in 2 categories:

  1. Static Postures. Lying, sitting, and standing.
  2. Dynamic Postures. Walking, running, jumping, kicking, and throwing among others.

Static Postures

Static postures are postures you keep over a prolonged period. You move little and your body looks for balance. Static postures allow you to relax, but at the same time are prone to the forces of gravity.

As things go, the same muscles, need to work continuously to keep you sitting or standing up straight.

Dynamic Postures

Dynamic postures are multiple postures after each other.

Just like static postures, dynamic postures are best done in specific ways:

  • Walking with your back straight
  • Walking fast with your back straight but with a slight bend in the hips to maintain counterbalance your velocity

How Static Postures Influence Dynamic Postures

Each type of posture has a function in your daily life. However, our sedentary lifestyles of today have made the amount of time we spend in static postures (mostly sitting in chairs) more prevalent.

Chairs aren’t great for your posture. Even if you sit correctly, over time the muscles of your legs will still shorten because of your bend hips, knees, and feet.

Does that mean your back is safe?

No, unfortunately it’s not.

The muscles of your legs are connected to your pelvis which is the base of your spine. Shortened leg muscles will change the posture of your spine. If not while your sitting, then as soon as you stand up.

Thus, if you are in static postures for prolonged periods your body adapts to that posture. That’s great for sitting, but not for playing soccer or working out in the gym.

3. Why Do you Develop a Bad Posture?

You develop a bad posture for several reasons:

  • You perform a single task often in an incorrect way. Like, not sitting straight because your monitor is too low and your too high.
  • Lack of instruction. This often feeds into the point above. No-one educated you on the correct lifting posture, sitting posture, or standing posture. As a result, you do it the way that costs you the least energy.
  • Weak postural muscles. To maintain a correct posture, you need to train your postural muscles. The best way to do this is to use the correct posture with whatever you do. However, you need to know what the correct posture for your task is, and practice.

Remember how I said before that your body chooses the posture that costs the least energy?

That’s when you don’t force it to do otherwise.

If you didn’t train yourself to use the correct sitting posture it won’t be the easiest one. As a result, your preferred posture is one that harms you.

That’s why it’s important to train your postural muscles and to sit right. Because the more you practice the easier it gets.

And the easier it is to sit right, the more you will sit right.

4. Types of Bad Posture

These are the types of the bad posture you see most:

  1. Forward Head Posture
  2. Hyper Kyphosis or Rounded Upper Back
  3. Round or Hyper Lordosis of the Lower Back
  4. Flat or Hypo Lordosis of the Lower Back

Forward Head Posture

A forward head posture is a posture fault of the neck. It occurs as a result of sitting a lot in front of a monitor.

forward-head-posture

Nowadays, there’s another type of forward head posture. As a consequence of frequent mobile phone use. It’s called “text-neck”.

text-neck

Muscles that shorten:

  • Suboccipital muscles (the ones right under your skull)
  • Sternocleidomastoids
  • Scalenes
neck-muscles-front

Muscles that lengthen:

  • Descending Trapezius
  • Levator scapulae
  • Erector spinae

Hyper Kyphosis of the Upper Back

A rounded upper back often comes together with a forward head posture. Because one compensates for the other.

round-upper-back-hyper-kyphosis

Muscles that shorten:

  • Pectoralis minor
  • Pectoralis major
  • Rectus abdominus

Muscles that lengthen:

  • Erector spinae
  • Rhomboids
  • Transverse Trapezius

Hyper Lordosis of the Lower Back

An arched lower back is a result of overextending your lower back.

round-lower-back

Muscles that shorten:

  • Iliacus
  • Psoas major
  • Quadratus lumborum

Muscles that lengthen:

  • Rectus abdominus
  • Obliques
  • Transverse Abdomen

If you want to know more about hyperlordosis read this blog by a colleague Physical Therapist about how to fix a hyperlordosis.

Hypolordosis of the Lower Back

A flat lower back is the opposite of a rounded lower back. It’s a consequence of slouching in your chair.

bad-posture-hypolordosis

Muscles that shorten:

  • Hamstrings
  • Rectus abdominus
  • Obliques
  • Transverse Abdomen

Muscles that lengthen:

  • Quadratus lumborum
  • Erector spinae (lumbar part)

5. Bad Posture Symptoms

The most obvious symptom of bad posture is your posture.

Make a photo from the side at hip height while you sit or stand comfortably. This will help you to understand your posture. Even when you don’t feel any of the symptoms I describe below.

Stiff & Tense Muscles

Each inefficient posture results in certain muscles that lengthen and others that shorten.

The muscles that shorten get tense. But the ones that lengthen (often) too. As things go, the muscles that lengthen aren’t in their ideal position to perform their task.

Test this for yourself: try to carry something heave while standing straight. In what position are your elbows? Somewhere between a 50-90-degree angle (bend). This means that your arm flexor, the

biceps, is short.

man-carrying-a-chair-correct-posture

Now try to carry the same item with your arms almost fully extended.

man-carrying-a-chair

It’s harder, isn’t it?

This is what happens with your postural muscles too. The ones that lengthen have to carry loads in an inefficient position. This is tiring and results in weak and tense muscles.

(Radiating) Pain

Pain can be the step after the discomfort I described before. Besides that, these things can provoke radiating pain:

  • Trigger Points. Knots in your muscles that become spastic follow predictable pain patterns.

This is an excellent guide to trigger points and how to release them.

  • Nerve entrapment. A spinal disk can compress a spinal nerve or, for example, a hypertense muscle like the scalene, due to forward head posture.
interscalene-space-can-cause-nerve-entrapment

Reduced Mobility

Can’t you squat down all the way?

Can’t you touch your toes?

Can’t you raise your hands straight above your head while standing straight?

These are all signs that your posture might be compromised.

Difficulty Breathing

Tense muscles don’t allow your abdomen and ribcage to expand as much. As a result, you can’t breathe as deep.

And, that’s it. Enough about bad posture.

Are you ready to learn everything about good posture?

6. Correct Posture

This is the correct sitting posture:

Your ears are in line with your shoulders. And your shoulders are in line with your pelvis. Your hips are flexed 90 degrees and your knees as well. Your abdomen is active (pull your belly button in slightly) as is your upper back to keep your shoulders back.

correct-sitting-posture

Which Muscles are Important for Correct Posture?

The most important muscles for correct posture are the ones that prevent you from falling into the common postural faults.

Thus, in sitting:

  • To pull your neck back:
    • Longus colli
    • Rectus capitis
  • To pull your shoulders back:
    • Rhomboids
    • Transverse and Ascending Trapezius
  • For your lower back:
    • Multifidi
    • Transversus Abdominus
    • Glutes
posture-stabiliziers-back-multifidus
core-muscles-working-together

7. How to Improve Your Posture?

To fix your posture, it’s important to strengthen the muscles that are long due to bad posture. And to lengthen the muscles that are short due to bad posture.

I will concentrate on 3 specific areas:

  1. The neck
  2. The upper back and shoulder girdle
  3. The lower back

8. Good Posture Exercises

With these good posture exercises you know exactly how to fix your posture.

How to Fix you Posture: Start with Deep Breathing for Relaxation

Deep breathing is a quick and easy way to reduce tense muscles throughout your body.

Lie down on your back and place one hand on your stomach and the other on your chest.

breathing-helps-to-fix-your-posture
man-breathing-in

Do full inhalations followed by full exhalations. Repeat 15-20 times.

After this exercise, the other postural exercises will be more effective.

How to Fix your Posture: Stretching

Neck Flexor Stretches for Forward-Head Posture

Position your hands on your collar bone and press down lightly. Move your head laterally and rotate it to the other side. Breathe deep 5-10x. Repeat on the other side.

Stretches for Rounded Shoulders and a Rounded Upper Back

Pectoralis Major Stretch

Pectoralis Minor Stretch

pectoralis-minor-stretch-how-to-fix-your-posture

Stretches for Hyper Lordosis

Hip Flexor Stretch

Quadratus Lumborum Stretch

How to Fix your Posture: Kinesthetic Awareness

Kinesthetic awareness means you can feel the position of your joints. It’s essential to change your posture.

Because, how do you know if your posture is good or bad if you can’t feel the position of your joints?

When your posture is off, you get used to the position and don’t feel it’s wrong.

Thus, it’s important to improve your sensitivity to joint positioning.

Protraction & Retraction of the Cervical Spine

correct-your-posture-with-cervical-kinesthetic-awareness

Nutation/Contra Nutation of the Pelvis

how-to-fix-your-posture-tilt-your-pelvis

Core Exercises for Posture

These are my 3 favorite core and spinal stability exercises to fix your sitting posture.

Sitting Knee & Arm Raise

Start this exercise with alternating arm raises. Then, alternating knee raises. And finally, both like in the gif below.

Be cautious of you head position.

Do you see how mine is wrong in the beginning?

Quadruple Leg & Arm Raise

Again, start only by alternating your arms. Then, only your legs and then both. Only progress once you’ve mastered the exercise.

postural-correction-exercise

Dead Bug

My favorite core exercise of all time. Lie down on your back with your knee bent. Press your spine down and keep it in that position while you move your legs.

Once you can do this 15-20x without moving your spine, put your hands in the air. When you lift your left knee lower your right arm. Alternate while keeping your lower back on the floor.

dead-bug-how-to-fix-your-posture

9. Conclusion

This blog gave a complete overview of common postural mistakes due to sitting and how to fix them.

The benefit of fixing your sitting posture ensures your body moves freely once you demand more. During sports, hobby, and lifting.

Now I want to ask you. Did you discover a postural fault? How did you discover it?

Tell me in the comments down below which symptoms you had and how you’re improving your posture now.