rekken-voor-blessurepreventie

Blessurepreventie: 12 Effectieve Manieren om Fit te Blijven

Deze blog gaat over blessurepreventie in de sport

Je ligt plat op je buik op een voetbalveld, het natte gras kriebelt in je gezicht en de geur van stinkende modder dringt zich op. Ondertussen voel je de regen, drup, drup, drup, op je achterhoofd. Maar dit valt allemaal in het niet bij het gevoel dat er zojuist een mes in je knie gestoken is. En het eerste wat je te binnen schiet is: “shit, daar gáát mijn voetbalseizoen”.

Het is mij overkomen. Ik liep ooit een blessure op, precies zoals in de hierboven beschreven scène.

Een blessure, groot of klein, kan een flinke streep door je trainingsschema halen. Mij kostte het heel wat tijd en energie om ervan af te komen. Zo kwam ik tot het inzicht, zowel als fysiotherapeut en als sportliefhebber, dat blessurepreventie essentieel is in de sport.

Ik denk zelfs dat blessurepreventie de meest effectieve manier is om beter te worden in je sport.

Over het algemeen bouw je je sportprestatie niveau op, niet in weken, maar gedurende maanden en jaren.

Een blessure kan je zó 1 à 3 maanden herstel kosten. En dan heb je daarna nog tijd nodig om je oude niveau weer te bereiken.

Daarom is het de moeite waard om ervoor te zorgen dat er geen gaten vallen in je trainingsschema vanwege blessures.

Het is toch al een klus om tijd vrij te maken voor je sport naast de tijd die je wil besteden aan privéleven, familie, werk en vrienden.

Hoe slimmer je dat aanpakt, hoe meer tijd je hebt om je favoriete sport te beoefenen. En soms betekent vandaag een rustdag, geen blessurezorgen voor morgen.

Laten we kijken welke strategieën je kunt inzetten om blessures in de sport te voorkomen.

Ben je er klaar voor?

Hoe Ontstaan Sportblessures?

Sportblessures kunnen acuut ontstaan of op termijn:

  • Acuut: als gevolg van een ongeluk
  • Op termijn: als gevolg van chronische overbelasting van het lichaam
infographic-blessurepreventie-acuut-vs-chronische-blessure

Blessures ontstaan echter meestal als een combinatie van chronische en acute kwetsuren. Je overbelast bijvoorbeeld je rechter elleboog door langdurig gebruik van je computer muis. Daarmee verhoog je de spanning in het laterale deel van je elleboog gewricht. Dat voel je aan het eind van iedere dag.

Wanneer je dan voor het eerst in 2 maanden weer gaat tennissen, kom je thuis met een gezwollen elleboog; je chronische blessure is acuut geworden.

Dat is één mogelijkheid. Andersom komt ook voor.

Je bent een voetbalwedstrijd aan het spelen en het staat 1-1. Jij en je teamgenoten voelen dat de winst binnen bereik ligt en zetten een tandje bij. Iedereen is moe, maar jullie zijn onstuitbaar. In de 80e minuut neem je een hoge pass aan van je rechtsvoor. Je springt en kopt op goal. Bij de landing verdraai je je je linkerknie en je verrekt je de binnenband van je knie, een acute blessure.

Deze blessure valt samen met een drukke periode op je werk wegens ziekte van een collega. Je verliest je motivatie om je conditie op peil te houden als gevolg van vermoeidheid en van je blessure.

Vervolgens ontwikkelt je acute blessure zich tot een chronische kwaal.

blessurepreventie-infographic-combinatie-acute-en-chronische-blessure

We kunnen dus wel stellen dat blessurepreventie in de sport superbelangrijk is.

En zeker als je amateur atleet bent.

Blessure Preventie voor Amateur Atleten

Waarom is blessurepreventie voor amateur atleten extra belangrijk?

Omdat een blessure, ongeacht de ernst ervan, een topsport benadering vraagt voor een goed herstel. Je moet tijd, energie en focus wijden aan het proces. Om jezelf er voortdurend toe te bewegen je blessure de nodige aandacht te geven, zonder te overdrijven.

Als je een professioneel atleet bent, heb je een compleet team van medische professionals tot je beschikking om je door dit proces heen te gidsen. Bovendien heb je alle tijd. Want sport is je werk.

Als amateur atleet, moet je je zelf motiveren voor de revalidatie. En de organisatie en de uitvoering ervan zelf ter hand nemen. Vaak naast andere bezigheden.  Op een moment van de dag dat je energie al bijna op is.

taartdiagram-beschikbare-tijd-prof-atleten-amateur-atleten
Afbeelding ter informatie en is niet gebaseerd op ware cijfers.

En, met na twee weken een stem in je hoofd die zegt “ik voel me al veel beter, ik kan mijn sport wel weer oppakken”.

Niet dus. Ik weet dat het demotiverend klinkt. Maar als je zo snel mogelijk terug wil naar je oude niveau, dan doe je je revalidatie stap voor stap.

Als je blessurevrij blijft, kun je in je vrije tijd lekker bezig zijn met je favoriete sport. Bovendien bespaar je jezelf de onvermijdelijke terugslag die aan de blessure vast zit. Zowel in je sportleven als in je privé- en werkleven.

Daarom is blessurepreventie dubbel belangrijk voor amateur atleten

Dit gezegd hebbende, gaan we nu verder uitdiepen hoe je blessures kunt voorkomen.

Hoe voorkom je Sportblessures?

Er zijn vele antwoorden op deze vraag.

Het belangrijkste dat je moet weten is dit:

Breng de hoeveelheid stress die je je lichaam toebrengt voortdurend in balans met de hoeveelheid stress die je lichaam aan kan.

Als je lichaam 6 km rennen aan kan, zul je met 7 km rennen je lichaam overbelasten. Maar, als je jezelf voldoende rust geeft, kun je daarna verder rennen. Als je niet voldoende rust neemt, verhoog je je kans op een blessure.

Dus in verband met blessurepreventie is het heilzaam te weten:

  • Hoeveel werklast je lichaam aan kan
  • Hoeveel werklast je je lichaam toebrengt
  • Welke signalen je lichaam afgeeft bij overbelasting

Alle strategieën ter voorkoming van sportblessures die hieronder volgen, sluiten aan bij bovenstaande 3 categorieën

1. Los Oude Blessures Op

Weet je wat de grootste risicofactor voor een sportblessure is?

Een voorgaande blessure.

Daarom is het waanzinnig belangrijk om goed te herstellen van je blessures. En om je “zwakke plekken” te blijven trainen zodat ze later niet weer op gaan spelen.

Als een tennisspeelster bv haar schouder blesseert, zou ze die schouder extra moeten trainen. Wat niet wil zeggen dat ze haar revalidatie oefeningen eeuwig moet blijven herhalen

Nee, het is belangrijk om steeds meer sport specifieke oefeningen te ontwikkelen. Om ervoor te zorgen dat je training je sportprestatie ten goede komt en om blessures in de wedstrijd te voorkomen.

2. Voldoende Rust en Slaap

Van alle manieren om sportblessure te voorkomen, zijn rust en slap de meest krachtige.

Enerzijds verminder je daarmee de werklast voor je lichaam. Terwijl tegelijkertijd je hersteltijd toeneemt en daarmee de werklast die je lichaam daarna aankan

Dus, 7-9 uur slaap per nacht vermindert je kans op een blessure aanzienlijk.1 En voor een atleet, hoe dichter je tegen de 9 uur aan zit, hoe beter.

infographic-blessurepreventie-relatie-tussen-slaap-blessures

Maar slaap is niet enige manier om te rusten.

Niet sporten – hoe moeilijk ook- is ook een geweldige manier om blessures te voorkomen.

Dat vind ik zelf nog steeds moeilijk vol te houden. Want ik ben gek op sporten. Maar ik weet ook dat ik veel baat heb bij een extra wekelijkse rustdag.

Daarom houd ik mijzelf voor: “met iedere rustdag bespaar ik mijzelf 10 blessuredagen. Natuurlijk zijn die cijfers niet correct. Maar daarmee herinner ik mezelf eraan dat nu investeren in een beetje rust, later een forse besparing oplevert in blessuretijd. 

En, tenslotte, als je merkt dat je niet zo snel herstelt van een training als je gewend bent, dan ben je waarschijnlijk overtraind. Beperk in dat geval je trainingsintensiteit en -frequentie totdat je hersteltijd weer genormaliseerd is.

3. Ga Niet Tot je Limiet Tijdens de Training

Wie vooruit wil moet pijn lijden, toch?

Je moet tot het gaatje gaan om vooruitgang te boeken. Je moet het voelen, tandenknarsend en hijgend als een os. Dat is de enige methode. Of toch niet?

In feite is tot het gaatje gaan tijdens de training niet gunstig voor je sport, noch voor je prestatie, noch voor je blessurekans. Behalve bij extreme mentale voorbereiding, maar dan nog moet het moment nauwkeurig gekozen worden.

Het enige waar je zeker van kunt zijn, is, dat tot aan je grens gaan je kans op blessure vergroot.

Daarom kun je dat het best bewaren voor de wedstrijd of voor een bepaald moment waarop je wil pieken.

“Laat één herhaling in de tank”, is een betere filosofie.

Bewaar die extra laatste sparring ronde in je MMA-training voor morgen. Sla de extra set bankdrukken over, vergeet die 5 extra minuten voetbaltraining en stop met rennen voordat je been pijn gaat doen.

Met “één rep in de tank” houdt je lichaam meer energie over voor herstel. En, afgezien dáárvan, die laatste rep kost waanzinnig veel energie met nauwelijks enige opbrengst.

staafgrafiek-benodigde-energie-en-trainingseffect
Afbeelding ter informatie en is niet gebaseerd op ware cijfers.

4. Ga Voor Actief Herstel

Actief herstel helpt je lichaam sneller te herstellen. Doordat je je doorbloeding stimuleert, kan je lichaam de afvalstoffen sneller kwijt

Actief herstel met het oog op blessurepreventie, kun je best doen volgens deze regels:

  • Duur: 5-20 minuten
  • Herhaal de bewegingen van de training waarvan je aan het herstellen bent
  • Hou je hartslag onder de 50% van je normale hartslag (een simpele methode om een idee te krijgen van je maximale hartslag is: 220 min je leeftijd)
  • Als je in een groep bent, combineer met spel en hou het ontspannen
  • Combineer met rekken, foam-rollen, massage en andere vormen van ontspanning

5. Warm op tot je Warm Bent

Er zijn twee momenten waarop je het meest vatbaar bent voor blessure. Aan het begin van een wedstrijd. Omdat je nog niet warm bent en aan het eind, omdat je moe bent

Gelukkig is de eerste situatie makkelijk op te lossen.

Warm op totdat je warm bent. Echt warm, je hoort te zweten.

Zo bouw je een effectieve warming up:

  1. Begin met niet specifieke oefeningen om je hartslag te verhogen
  2. Maar de gewrichten die relevant zijn voor je sport los met actieve stretches en herhaalde bewegingen
  3. Activeer je rompspieren en de spieren die belangrijk zijn voor je sport
  4. Doe sport specifieke bewegingen/oefeningen
  5. Verhoog de intensiteit tot je begint te zweten.

Laten we een voetbal-voorbeeld geven om bovenstaande opbouw toe te lichten:

  1. Ren twee rondjes om het veld
  2. Zwaai je benen in alle richtingen, zwaai je armen in alle richtingen en draai je romp (bij voorkeur terwijl je beweegt)
  3. Doe een serie van 1*6 Lunges aan iedere kant, spring op één been en pak de bal. Hou hem in de lucht terwijl je op één been staat, 30 seconden iedere kant.
  4. Doe korte en lange passes en oefen met plotse veranderingen van richting en sprints, als in een wedstrijd.
  5. Speel een oefenwedstrijdje op een kleiner veld, 5 à 10 minuten
  6. Nu ben je klaar voor de wedstrijd

In het geval van een training kun je de warming up stoppen na punt 3. Punt 4 en 5 zijn sowieso onderdeel van de training.

6. Blijf Flexibel

Kun je tenen aanraken met gestrekte benen? Kun je op je hurken zitten met je voeten plat op grond?

Stijfheid is een direct gevolg van een zittende levensstijl. Hoe meer je zit, hoe beter je lichaam erin wordt om te zitten.

Maar dat is niet ideaal voor je sport. Spier-onbalans (een verkorte spier die lang hoort te zijn, een gespannen spier die ontspannen hoort te zijn, of andersom) merk je misschien niet terwijl je zit. Maar wanneer je je lichaam uitdaagt, wordt dat een probleem

Deze onbalans is meestal inherent aan een slechte zithouding.

Als je een gezonde zithouding hebt, verklein je je kans op onbalans in je spieren. (In een recente blog leg ik precies uit hoe je je zithouding kunt corrigeren. Inclusief veel stretches en oefeningen.)

Daarom is het belangrijk om flexibel te blijven.

Als je veel zit is het “openen van je heupen” een prima manier om te beginnen. En daarna het “openen van je romp” om de effecten van het zitten nog meer te verhelpen.

7. Train Rompstabiliteit

Wist je dat rompstabiliteit essentieel is om blessures in de sport te voorkomen? Je romp is namelijk de doorgang van je heupen naar je schouders en vice versa.

infographic-energie-overdracht-rompspieren
Energie-overdracht in de romp

Denk aan de vechter die zijn heupen gebruikt om te stoten, de sprinter die zijn armen gebruikt om sneller te lopen en een speerwerpster die haar heupen gebruikt om verder te gooien.

Het probleem is echter dat, naast het verminderen van flexibiliteit, onze zittende levensstijl ook onze rompkracht aantast.

Daarom, als je een amateur atleet bent met een zittend beroep, dan zijn regelmatige rompoefeningen dubbel belangrijk ter voorkoming van sportblessures

8. Meet ‘s Morgens je Hartslag in verband met Blessurepreventie

Heb je ‘s morgens je hartslag wel eens gemeten?

Als je dat een paar dagen achter elkaar doet, dan zul je zien dat je steeds wakker wordt met min of meer dezelfde hartslag

Dat is je normale ontwaak hartslag. Je kunt die het beste testen in een periode waarin je minder actief bent.

Als je die hartslag eenmaal kent, meet dan iedere ochtend je hartslag. Wijkt die meer dan 3 af van de standaard, dan het is tijd om een dag vrij te nemen.

Je hart kan je conditie aangeven nog vóórdat je je daarvan bewust bent

Dit is een geweldige manier om blessures en overtraining te voorkomen.

9. Maximale Krachttraining

Heb je ooit krachttraining gedaan om je sportprestatie te verbeteren?

En, zo ja, deed je weinig oefeningen, 2 à 6, met veel gewicht?

Ik heb met veel cliënten gewerkt die het belang van krachtraining voor hun sportprestatie begrepen. Jammer genoeg, focusten de meesten op spiergroei in plaats van op krachtvermeerdering.

End at terwijl maximaal krachtgebruik essentieel is voor bewegingen als springen, landen, sprinten en stoppen & gaan.

Je kunt het beste aan maximale krachttraining doen vóór het seizoen begint. Want het is zwaar voor het lichaam. Maar geeft geweldig resultaat. Hoe sterker je bent:

  • Hoe hoger je kunt springen
  • Hoe sneller je kunt rennen
  • Hoe meer kracht je kunt genereren

En je verkleint de blessurekans in je sport doordat je botdichtheid toeneemt.2 Terwijl je pezen door de toenemende stijfheid sterker worden.3

Max krachttraining kun je het best doen met herhalingen in de range van 3-5* 1-6, met ongeveer 75%-85% van je 1RM (1 repetitie Maximum). En met oefeningen als:

  • Squats
  • Deadlifts
  • Cleans
  • Jerks
  • Bent over rows
  • Military presses
  • Bankdrukken

2 à 3 keer per week, tot 6 opeenvolgende weken. Een tweede cyclus (na een week pauze) zou ideaal zijn met sport specifieke oefeningen. Zoals lunges voor voetbal en jump squats voor volleybal spelers.

10. Wees Actiever Gedurende de Dag

Waarom is het belangrijk om je activiteitenniveau gedurende de dag te verhogen?

Om de nadelige effecten van zitten te ondervangen. Hoe minder je zit, hoe minder je hoeft te investeren in het kwijtraken van de schadelijke effecten ervan. (Rekken, houdingsoefeningen, rompstabiliteitstraining)

Oftewel, hoe actiever je bent overdag, hoe minder je lichaam zich aanpast aan het leven in een stoel en hoe minder oefeningen je hoeft te doen voor blessurepreventie in de sport.

Een goede manier om actief te blijven terwijl je zit, is door oefeningen te doen in je stoel.

11. Manage je Pijn Niveau voor Blessurepreventie

Pijn is een fantastisch signaal

Als je je lichaam chronisch overbelast, heb je overal pijntjes. Zoals spierpijn, gewrichtspijn, pijnlijke pezen

Allemaal signalen dat je je lichaam aan het overbelasten bent. Je zult ze tijdens zware training ook voelen, maar als het goed is, moeten ze kort daarna verdwijnen

Als je 48-72 uur na je training nog steeds spierpijn hebt, was de intensiteit te hoog. En als de gewrichtspijn en de pijnlijke pezen steeds terugkomen, is het tijd om je trainingsintensiteit en/of -frequentie terug te brengen.

12. Verminder de Vrije Radicalen in je Lichaam

Vrije radicalen zijn atomen die ontstaan als gevolg oxidatieve processen.4 Je produceert vrije radicalen onder andere door te sporten. Gewoontes als roken en het eten van bewerkt vlees brengen carcinogenen voort die nog meer vrije radicalen produceren in je lichaam.

Vrije radicalen kunnen ontstekingen veroorzaken5 en je gewrichten, spieren, pezen en immuunsysteem aantasten.

Daarom is het belangrijk die schadelijke gewoontes opzij te zetten en te focussen op het versterken van je immuunsysteem. Want hoe sterker je immuunsysteem, hoe beter het de vrije radicalen onschadelijk maakt.

Antioxidant rijk voedsel staan erom bekend dat ze het aantal vrije radicalen in het lichaam terugbrengen.6 Daarom zijn ze een belangrijk onderdeel van ieder sport dieet.

Lees mijn blog over hoe je het immuunsysteem versterkt als je wil weten wat je allemaal kunt doen om je immuunsysteem te helpen vrije radicalen onschadelijk te maken.

Belangrijk om te Onthouden

Ik heb 12 strategieën besproken gericht op blessurepreventie.

Hoewel al deze strategieën effectief zijn, denk ik dat je het beste eerst op deze 4 focussen.

  1. Los oude blessures op
  2. Rust en slaap voldoende
  3. Verminder de schadelijke effecten van een zittend leven door je activiteitenniveau overdag te verhogen
  4. Ga niet tot je limiet gedurende de training

Wel, ik ben benieuwd naar je ervaringen. Want ik weet zeker dat er meer methodes zijn voor blessurepreventie in de sport

Wat doe jij aan blessurepreventie? Gebruik je al strategieën genoemd in deze blog of heb je andere methodes?

Laat me weten in een reactie hieronder hoe jij omgaat met blessurepreventie bij het sporten.

Citaten

  1. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. 2014;34(2):129-133.
  2. Mosti MP, Carlsen T, Aas E, Hoff J, Stunes AK, Syversen U. Maximal strength training improves bone mineral density and neuromuscular performance in young adult women. J strength Cond Res. 2014;28(10):2935-2945. doi:10.1519/JSC.0000000000000493
  3. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sport Med – Open. 2015;1(1). doi:10.1186/s40798-015-0009-9
  4. Halliwell B. Free radicals, antioxidants, and human disease: curiosity, cause, or consequence? Lancet. 1994;344(8924):721-724. doi:10.1016/S0140-6736(94)92211-X
  5. Conner EM, Grisham MB. Inflammation, free radicals, and antioxidants. Nutrition. 1996;12(4):274-277. doi:10.1016/s0899-9007(96)00000-8
  6. Sharma GN, Gupta G, Sharma P. A Comprehensive Review of Free Radicals, Antioxidants, and Their Relationship with Human Ailments. Crit Rev Eukaryot Gene Expr. 2018;28(2):139-154. doi:10.1615/CritRevEukaryotGeneExpr.2018022258

Submit a comment

Your e-mail address won't be published. Mandatory fields are marked with a *