Een Lopersknie is een vervelende blessure.
Bij sommigen komen de klachten langzaam opzetten, en bij anderen snel.
Afhankelijk van je sportaart, je fitheid en eventuele spierdisbalansen loop je een grotere kans op een Lopersknie.
Gelukkig zijn er verschillende manieren om een Lopersknie te voorkomen.
En mocht je toch al met klachten rondlopen, dan leer je in dit artikel wat je ertegen kan doen.
In dit artikel bespreek ik “Wat is een Lopersknie?”, wat de risicofactoren zijn, hoe het herstelproces eruitziet en wat je zelf kan doen om snel weer fit te zijn.
Ben je klaar voor een duik in de Lopersknie informatie?
Plons!
Wat is een Lopersknie?
Een Lopersknie, Tractus Iliotibialis (IT-band) Pijnsyndroom of op zijn Engels een Runner’s Knee is een overbelasting blessure van de IT-band aan de buitenkant van de knie.
De IT-band is een grote peesplaat die over de hele buitenkant van je bovenbeen loopt. Aan de bovenkant hechten hier een heupspier en een bilspier aan vast. Dit zijn de Tensor Fascia Lata en een deel van de Gluteus Maximus. De IT-band zit aan de onderkant vast aan de kop van je kuitbeen.
Ondanks dat de blessure een Lopers Knie heet betekent dit niet dat hij alleen bij hardlopers voorkomt. Denk ook aan sporten zoals korfbal, voetbal, wielrenners, tennis en bergklimmen.
Lopersknie Symptomen
Je herkent een Lopersknie aan pijn aan de buitenkant van je knie die erger wordt bij beweging. Activiteiten zoals traplopen, fietsen, hardlopen en plotselinge richtingswisselingen zijn pijnlijk.
Aangezien een Lopersknie een ontsteking van de IT-band is, kun je ter hoogte van je kniegewricht een zwelling aantreffen. Daarbij kun je ook andere ontstekingsverschijnselen merken, zoals roodheid, warmte en een beperking in je kniefunctie.
Bovendien kan je knie na het sporten stijf aanvoelen en kan het moeilijk zijn om hem volledig te strekken en te buigen.
Lopersknie of Springersknie?
Als je iemand bent die ook in het Engels zijn ongemakken googled dan zul je merken dat als je “Runners Knee” ingeeft, er een andere uitleg wordt gegeven. Op Engelse websites wordt de Runners Knee namelijk als een Patellofemoraal Pijnsyndroom uitgelegd. Dit is een groep klachten waarbij je symptomen aan de voorkant van de knie ervaart. Zowel onder, boven als achter je knieschijf.
Op zijn Nederlands noemen we dit een Springers Knie of een Jumpers Knee op zijn Engels. De klachten lijken op elkaar, maar ze zijn absoluut niet hetzelfde. Bij de Lopersknie, op zijn Nederlands, is de aanhechting van de IT-band ontstoken en bij de Springers Knie de één van de structuren boven, onder of achter de knieschijf.
Risicofactoren voor een Lopersknie
Er zijn vele manieren waarop overbelasting tot stand kan komen. In het geval van de Lopersknie zijn dit de voornaamste factoren:
- Plotselinge toename van je trainingsvolume: in plaats van 15km hardlopen per week ben je naar 30km gegaan. Of in plaats van 2 voetbaltrainingen naar 3 voetbaltrainingen en een wedstrijd.
- Zwakke bilspieren: je grote bilspier hecht vast aan de IT-band. Dit betekent dat wanneer je bilspieren zwak zijn de belasting over de IT-band naar de knie toe niet efficiënt is.
- Zwakke rompspieren: een zwakke romp verandert je bekkenpositie. Aangezien je bilspieren ook aan je bekken vastzitten kan dit zich door vertalen naar een overbelasting van je IT-band.
- Zwakke voetspieren: als je voetspieren niet sterk genoeg zijn om je voetgewelf te ondersteunen verandert dit de positie van je onderbeen. Hierdoor verandert de krachtoverdracht van je IT-band op het kuitbeen.
- Nieuw Schoeisel/Wisseling van Ondergrond: nieuw schoeisel betekent dat je lichaam moet wennen. Combineer je dit met een hoog trainingsvolume? Dan kan het zijn dat je een acute Lopersknie provoceert. Dit kan ook gebeuren als je sportondergrond verandert. Denk hierbij aan hardlopen op de weg in plaats van het bos of voetballen op een kunstgrasveld in plaats van normaal gras.
- Knieoperatie: een knieoperatie veroorzaakt blijvende verandering in het kniegewricht. Dit op zichzelf kan voor standsveranderingen in de knie zorgen en daardoor een overbelasting van de IT-band provoceren. Daarnaast kan een knieoperatie ook een teken zijn van het feit dat je romp, bil en/of voetspieren al zwak waren.
Lopersknie Herstel
Het Lopersknie herstel is hetzelfde als die van iedere andere peesontsteking.
Een peesontsteking herstelt normalerwijze over een tijdsbestek van 3 maanden. Maar dat gaat niet vanzelf. De voorwaarde voor een goed herstel is namelijk altijd dat je de provocerende bewegingen laat.
Lees in dit artikel alles over peesontstekingen.
Want zodra je je knie met rust laat kan het herstelproces beginnen.
Hier is een overzicht van de herstelfases van je peesweefsel:
- Acute fase 3-7 dagen
- Proliferatiefase: 7-21 dagen
- Reorganisatiefase: 21+ dagen
Voor iedere fase zijn er unieke aanbevelingen voor optimaal Lopersknie herstel. Zo zien ze eruit:
- Acute fase: iedere provocerende beweging mijden, help eventueel je lichaam met het aanvechten van de actieve ontsteking. Hiervoor kun je koelen en eventueel een compressieverband aanleggen.
- Proliferatie fase: in deze fase begint je lichaam met de aanmaak van nieuw weefsel en is het belangrijk om je belasting langzaam op te voeren. Er ligt hierbij een nadruk op rek- en stabiliteitsoefeningen. Op deze manier stimuleer je de aanmaak van sterk peesweefsel.
- Reorganisatiefase: in deze fase is al het nieuwe weefsel aangemaakt en is het tijd om het juist te ordenen. Hiervoor is het ontzettend belangrijk om de belasting nog meer op te voeren. Dit doe je door middel van krachttraining en het opbouwen van je sportactiviteit op geleide van klachten.
Lopersknie Behandeling
Hoelang heb je last van je Lopersknie? Dat is de eerste vraag die je moet beantwoorden. Daarna zijn er verschillende mogelijkheden.
Hier is een overzicht van de duur van de klachten en wat je opties zijn:
- Minder dan 2 weken last: halveer de belasting op je knie en kijk dan of je nog steeds klachten ervaart. Als je klachten verdwijnen kun je 4-6 weken op dit niveau trainen en daarna weer opbouwen. Blijven je klachten toch bestaan? Dan is het een goed idee om het behandelproces van A tot Z te doen.
- 2-4 weken: als je alle vragen hier beneden goed kan beantwoorden kun je hierop inspelen en je klachten zelf te lijf gaan. Merk je geen verandering binnen 10 dagen? Volg dan het advies bij punt 3.
- 4+ weken: vermijdt alle provocerende bewegingen en start het behandelproces bij het begin.
Ten allen tijde wil je de volgende vragen over je Lopers Knie beantwoorden:
- Waarom heb ik klachten?
- Hoelang heb ik al klachten?
- Weet ik wat ik moet doen om zo goed mogelijk te herstellen?
Als je deze vragen niet volledig kan beantwoorden stuur dan een e-mail naar [email protected]. En vertel me waar je tegenaan loopt.
Wat Kun je Zelf Doen Tegen een Lopersknie?
Hier zijn alle mogelijkheden en oefeningen voor een Lopersknie.
1. Rekken
Bewegingsbeperkingen door korte spieren verandert de belasting op de IT-Band. Daarnaast is het bij een peesontsteking altijd van belang om te rekken voor een goed herstel.
Om deze twee reden is het een goed idee om in ieder geval je bilspieren te rekken. Maar ook je bovenbeen spieren en je kuiten. Je kuitspieren hebben namelijk een aanhechting aan het kuitbeen, waar ook je IT-band aanhecht.
2. Lopersknie Foam Roller
Met een foam roller kun je gespannen spieren masseren. Hiermee bevorder je de doorbloeding, verbeter je de beweegkwaliteit én de krachtgeneratie.
Voor een Lopersknie gebruik je een foam roller om je bovenbeen spieren, je kuiten en je bilspieren te masseren. Je kan dit prima doen in combinatie met rekken.
Lees hier een artikel over hoe je het beste begint met foam rollen.
3. Stabiliteitsoefeningen Knie en Heup
Met stabiliteitsoefeningen, zoals op één been staan en met één-been op je tenen staan train je de coördinatie en stabiliteit in je knie- en heupgewricht.
Zulke oefeningen stimuleren de spieren om je knieën en heupen om (opnieuw) goed samen te werken. Het is hierbij van belang dat je de beweegkwaliteit goed in de gaten houdt. Ga voor een spiegel staan en oefen op blote voeten. Zorg dat je bekken horizontaal is, óf dat de kant waarop je niet staat hoger is dan de kant waarop je steunt.
Tot slot is het belangrijk om je knieschijf in de richting van je 2e en 3e teen te houden. Op deze manier weet je zeker dat je je knie en voet op de juiste manier belast.
4. Rompstabiliteit
Zoals ik eerder zei, zitten je rompspieren aan je bekken vast en zitten de spieren die aan de IT-Band aanhechten ook aan het bekken vast. Al deze spieren zijn dus in een keten aan elkaar verbonden. Als op één punt iets veranderd heeft dat gevolgen verderop.
Vandaar dat rompoefeningen ook bij een Lopersknie een goed idee zijn.
5. Krachtoefeningen Bilspieren en Voetgewelf
Zodra je een goed idee hebt van hoe je je knie en heup correct stabiliseert is het tijd om kracht te gaan trainen. En dan met name je bilspieren en de spieren van je voetgewelf.
Voor je bilspieren kun je denken aan:
- Hip Thrusters
- Opstappen
- Bulgarian Split Squats
En voor je voetgewelf kun je denken aan:
- Op je tenen staan
- Kuiten heffen
- Eén benig kuiten heffen
- Proberen met je voet van een handdoekje een bal te maken (dit lukt je waarschijnlijk niet, maar het zorgt wel voor het juiste trainingseffect)
Wat Kan een Therapeut Doen Tegen een Runner’s Knee
Indien je een langdurige Lopersknie hebt en je de vragen van hierboven niet kan beantwoorden is het een goed idee om contact op te nemen met een fysiotherapeut.
Hier zijn de vragen waar antwoord op wil nog een keer:
- Waarom heb ik mijn klachten?
- Hoelang heb ik al klachten?
- Weet ik wat ik moet doen om zo goed mogelijk te herstellen?
Indien je een online consult wil kun je hier klikken om contact op te nemen.
In een ander geval kun je bij een fysiotherapeut in persoon langsgaan. Die kan je dan helpen om je vragen te beantwoorden. En met behulp van verschillende technieken je klachten reduceren. Denk hierbij aan:
- Manuele Therapie: het uitlijnen van je wervelkolom, heup, knie en voetgewrichten.
- Dry Needling/Manuele Trigger Point Therapie: voor de behandeling van triggerpoints.
- Fascial Release: om bindweefsel los te maken.
Lees hier wat trigger points zijn en hoe ze je sportprestaties beïnvloeden.
Wanneer is het Tijd om Terug te Keren Naar Sport?
Nadat je de eerste 3-5 weken van je Lopersknie herstel goed hebt doorlopen is het tijd om aan je favoriete sport te denken. Waar wil je jezelf klaar voor stomen?
Het maakt namelijk een ontzettend groot verschil voor het verdere verloop van je herstelprogramma welke sport je doet.
Denk hierbij aan de oefeningen keuze voor je krachttraining schema, hoeveel herhalingen, met welk tempo, hoe snel je de intensiteit opbouwt en in hoeverre je kan beginnen met sport specifieke training.
Zorg dus dat je niet alleen je oefeningen voor een Lopersknie doet, maar nadat je klachten onder controle zijn, je overschakelt naar een krachttrainingsprogramma wat je optimaal klaarstoomt voor je sportdoelen.
Lees hier over de mogelijkheden voor een krachttraining schema dat aansluit bij jouw doelen.
Voeding, Hydratatie & een Lopersknie
Voeding en hydratatie is iets wat snel wordt vergeten bij een blessure zoals een Lopersknie. Toch is dit een belangrijke factor. Sommige voeding bevordert namelijk ontstekingen en andere verhelpt ze. Bovendien is water drinken ontzettend belangrijk voor de rekbaarheid van je weefsels.
Wat betreft voeding:
- Reduceer: witte suikers, verwerkt vlees (zoals saucijzen, slavinken, en al het andere wat niet direct van het dier komt) en verwerkte producten in het algemeen
- Eet meer: (groene) groenten, fruit, hele granen zoals havermout, bruine rijst, quinoa en boekweit.
En wat water drinken betreft:
- Drink 1.5-2L per dag + wat je uitzweet bij het sporten.
Hoe weet je hoeveel je zweet bij het sporten? Ga voor het sporten op de weegschaal staan, en erna. Het gewichtsverschil plus de hoeveelheid die je hebt gedronken is ongeveer de hoeveelheid die je uitgezweet hebt.
Om te Onthouden
Een Lopersknie is een peesontsteking van de IT-Band ter hoogte van het kniegewricht. Hier zijn alle feiten nog eens op een rijtje:
- Het Lopersknie herstel duurt ongeveer 3 maanden
- Het is van belang om je bilspieren te rekken, stabiliteitsoefeningen te doen en om die later om te zetten in krachtoefeningen
- Na 3-5 weken is het belangrijk om je herstel te richten op het zo fit mogelijk terugkeren naar je sport. Gebruik hiervoor een op maat gemaakt krachttraining schema.
- Je kan een Lopersknie voorkomen door voldoende te rusten, je trainingsvolume niet plotseling omhoog te gooien, regelmatig te rekken en ervoor te zorgen dat je voet, bil en beenspieren sterk zijn.
