Foam Rollen – Een Hype die Werkt (Maar Hoe?)

Foam rollen van spieren en bindweefsel (myofasciale zelfmassage) is een populaire manier om spierpijn te verzachten en om spierherstel te bevorderen.

Het begon als een hype met hulpmiddelen als foam rollers en massage sticks. Die zouden fantastisch werken om je bindweefsel te masseren.

Maar, is dat echt wat er gebeurt? En heeft foam rollen ook voordelen voor sportprestaties?

In deze blog ga je ontdekken dat myofasciale massage inderdaad sportprestaties bevordert en hoe jedat zelf kunt doen. Als afsluiter plaats ik de foamrol-hype in een breder perspectief en laat ik je zien hoe je er het meeste mee bereikt.

Wat is Foam Rollen?

Foam rollen is een vorm van myofasciale zelfmassage met gebruikmaking van hulpmiddelen als een foam roller of een massage stick.

Het idee achter foam rollen is het verbeteren van de doorbloeding, het verminderen van verklevingen, het losmaken van triggerpoints en het verplaatsen van bindweefsel.

Vandaar de naam myofasciale zelfmassage.

In mijn laatste blog besprak ik myofasciale triggerpoints. Ik liet zien wat triggerpoints zijn, waar je ze kunt vinden en hoe ze je sportprestatie kunnen beïnvloeden. (Klik hier om de blog te lezen)

Maar wat belangrijker is, ik gaf aan dat het ontstaan van het triggerpoint fenomeen nog onderwerp van discussie is. En dat er geen objectieve manier is om een triggerpoint vast te stellen.

Vandaar dat het moeilijk is hard te maken dat je inderdaad een triggerpoint aan het masseren bent met je foamroller.

Meer over de tegenstrijdige informatie met betrekking tot triggerpoints en foam rollen aan het eind van dit artikel.

Want ongeacht hoe foam rollen je lichaam nu precies beïnvloedt, myofasciale zelfmassage geeft enkele uitstekende resultaten.

De Voordelen van Myofasciale Zelfmassage.

Myofasciale zelfmassage is een nieuwe prestatie bevorderende strategie. Met als gevolg dat er nog maar weinig wetenschappelijk onderzoek naar is gedaan.

Maar er is wel eenduidigheid in de voordelen van foam rollen. Hieronder volgen 5 interessante voordelen van myofasciale zelfmassage:

1. Vergroot Bewegelijkheid

Foam rollen vergroot je bewegingsbereik.^1–4 Dit effect is vastgesteld in enkel- heup- en schouder flexibiliteit.

Echter foam rollen bleek niet effectiever dan statisch rekken.⁵ Maar statisch rekken daarentegen, vermindert de prestatie vlak na het rekken. En dat is niet wat je wil tijdens een warming-up.

2. Geen Negatieve Invloed op je Sportprestatie

Het mooie van foam rollen is dat het, in tegenstelling tot statisch rekken, de atletische prestatie niet hindert.^6,7 Dit maakt het tot een geweldig hulpmiddel om in te zetten vlak vóór een training of een wedstrijd.

Hoe lang moet je rollen tijdens een warming up?

Daar is (nog) geen vast protocol voor, maar met de volgende overwegingen kun je rekening houden;

• Een warming up duurt maar een beperkte tijd
• Focus op de spieren die je gaat gebruiken in je sport
• Rol liever korter dan langer voor een maximumeffect in een minimum van tijd.

Ik beveel een maximum van één minuut aan, en dan door naar de volgende spier.

3. Verbetering van Kracht resultaat

Zoals ik al zei, foamrollen heeft geen negatief resultaat op je sportprestatie.

Er zijn zelfs aanwijzingen dat foam rollen je kracht verhoogt. Er is bijvoorbeeld een studie die aantoont dat deelnemers beter presteerden in de squat jump test.⁶

Een andere studie toonde Electro-Myografie (EMG) resultaten met een stijging in kuitspierkracht na een foamrol sessie.⁸

4. Versnelt Herstel

Er zijn studies die aantonen dat foam rollen na de training de omvang van spierpijn vermindert.^1,9,10

Hoe komt dat?

Het zou het kunnen komen door een betere doorbloeding die helpt met het afvoeren van afvalstoffen zoals lactose na de training. Het zou ook kunnen komen doordat de massage de pijnsignalen naar de hersenen vermindert.

5. Vermindert Instabiliteitsgevoel

Een kleine studie onder volwassen tennisspelers toont aan dat foam rollen bewegelijkheid vergroot en het instabiliteit gevoel vermindert. Zonder een negatief effect op servicekracht of versnelling.¹¹

Deze studie vond ik met name interessant omdat er gekeken werd naar functionele uitkomsten bij de geteste personen. Flexibiliteit is immers van weinig waarde als die niet vertaald kan worden naar je specifieke sportprestatie.

Nu heb je een idee van de waarde van myofasciale zelfmassage. Ben je er klaar voor om het te proberen?

Zo werkt het:

Hoe Start je met Foam Rollen?

Zoals ik al aangaf aan het begin van deze blog, populaire zelf massage hulpmiddelen zijn de foam roller en de massage stick. Maar een lacrosse bal of een tennisbal worden ook vaak gebruikt. Die balletjes zijn kleiner en dringen dieper in je spierstelsel door dan een foam roller. Het is wel zo dat voor onderzoeken naar myofasciale zelfmassage altijd foam rollers en massage stickes worden gebruikt, geen ballen.

Dat betekent niet dat je ze niet moet gebruiken, maar ik wil wel het volgende opmerken:

Omdat een bal dieper in je spieren doordringt, wordt de massage intenser. Daardoor verhoogt je kans op spierschade. Dus als je myofasciale zelfmassage toepast in je warming up, is het beter om geen bal te gebruiken.

Nu dat vastgesteld is, laten we eens kijken hoe we de foamroller het beste gebruiken.

Hier kun je rekening mee houden:

• Beweeg altijd in de richting van spiervezels
• Probeer je lichaam te ontspannen terwijl je jezelf masseert
• Beweeg langzaam
• Meer pijn betekent niet meer effect
• Pijnlijke plekken kunnen een teken zijn van spanning en kunnen iets meer gerold worden
• Forceer de pijnlijke plekken niet. Meer pijn kan immers een spanningsreflex oproepen (net je zoals je onderbuik automatisch aanspant, wanneer iemand je in je maag wil stompen), die de spieren nog meer aanspant in plaats van ze te ontspannen.
• Rol maximaal één minuut vóór de training en maximaal 5 minuten per spier ná de training

Contraindicaties voor myofasciale zelfmassage (wanneer níet doen):

• Aktieve ontsteking
• Pijnlijke of verrekte spier
• Recente spierscheur
• Koorts
• Je niet goed voelen
• Misselijkheid
• Open wond(en)

Hier volgen 6 nuttige myofasciale zelfmassage oefeningen met een foamroller:

1.      Quadriceps

2.      Hamstring Foam Rollen

Hou je knie gebogen terwijl je je hamstrings rolt. Zo blijft je knie ontspannen en dring makkelijker in de spier door.

3.      Zelfmassage Kuitspieren

4. Pectoralis Minor

Dit is een prima oefening voor mensen die veel zitten. Met deze oefening wordt het namelijk makkelijker om je schouders naar achter te trekken.

5. Grote Bilspieren

6. Hoe Gebruik je een Foam Roller als Massage Stick

Als je geen massagestick hebt kun je je foam roller als massagestick gebruiken. Gebruik een bezem of iets dergelijks om op een andere wijze zelfmassage te doen.

Een Kritische Noot over Foam Rollen

Zoals ik al zei, er is tegenstrijdige informatie rondom foam rollen. Ik denk dat dat deels komt door de hype die ontstond na het verschijnen van de foam roller. Maar ook door een tekort aan onderzoek naar dit hulpmiddel.

Fascia en bindweefsel zijn een populair onderzoeksveld geworden. Echter, net als met triggerpoints, er is geen bewijs dat foam rollen iets met de fascia doet.¹² Bovendien, er is onderzocht of foam rollen de aponeuroses (een bindweefsel plaat die lijkt op een platte pees) in het onderbeen verplaatst, dit was niet het geval. Daarnaast werd er ook geen verandering in de lengte aan het bindweefsel gevonden.¹³

Dus als iemand je vertelt dat foam rollen goed is voor de fascia, dan is dat niet op feiten gebaseerd.

Maar net als met de triggerpoints, voor jou als atleet en sport enthousiast, zijn de resultaten belangrijker dan het onderliggende mechanisme.

Om te Onthouden

Foam rollen is een mooi hulpmiddel voor warming up en cooling down. Het verbetert je bewegelijkheid en het draagt waarschijnlijk bij aan herstel, vergroting van je kracht, en vermindering van je instabiliteitsgevoel.

Het mechanisme dat hieraan ten grondslag ligt is niet bekend en er is geen bewijs dat myofasciale zelfmassage iets doet met je fascia.

Een en ander betekent dat, ook al zou de naam myofasciale zelfmassage verkeerd zijn, de positieve effecten op je sportprestatie wel degelijk aanwezig zijn.

Nu aan jou de vraag: heb je foam rollen ooit geprobeerd? Wat vond je ervan, en hoe voelde het na afloop? Ik hoor graag je perspectief.  Stuur een reactie en laat het me weten!

Citations

1. Beardsley C, Skarabot J. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(4):747-758. doi:10.1016/j.jbmt.2015.08.007
2. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-838.
3. Kalichman L, Ben David C. Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(2):446-451. doi:10.1016/j.jbmt.2016.11.006
4. Fairall RR, Cabell L, Boergers RJ, Battaglia F. Acute effects of self-myofascial release and stretching in overhead athletes with GIRD. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(3):648-652. doi:10.1016/j.jbmt.2017.04.001
5. Škarabot J, Beardsley C, Štirn I. Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(2):203-212.
6. Richman ED, Tyo BM, Nicks CR. Combined Effects of Self-Myofascial Release and Dynamic Stretching on Range of Motion, Jump, Sprint, and Agility Performance. J strength Cond Res. 2019;33(7):1795-1803. doi:10.1519/JSC.0000000000002676
7. Shalfawi SAI, Enoksen E, Myklebust H. Acute Effect of Quadriceps Myofascial Tissue Rolling Using A Mechanical Self-Myofascial Release Roller-Massager on Performance and Recovery in Young Elite Speed Skaters. Sports. 2019;7(12):246. doi:10.3390/sports7120246
8. MacDonald, GZ, Penney, MDH, Mullaley, ME, Cuconato, AL, Drake, CDJ, Behm, DG, and Button D. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a sub-sequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013:812-821.
9. Laffaye G, Da Silva DT, Delafontaine A. Self-Myofascial Release Effect With Foam Rolling on Recovery After High-Intensity Interval Training. Front Physiol. 2019;10(October). doi:10.3389/fphys.2019.01287
10. Schroeder AN, Best TM. Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Curr Sports Med Rep. 2015;14(3):200-208. doi:10.1249/JSR.0000000000000148
11. Le Gal J, Begon M, Gillet B, Rogowski I. Effects of Self-Myofascial Release on Shoulder Function and Perception in Adolescent Tennis Players. J Sport Rehabil. 2018;27(6):530-535. doi:10.1123/jsr.2016-0240
12. Behm DG, Wilke J. Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review. Sports Med. 2019;49(8):1173-1181. doi:10.1007/s40279-019-01149-y
13. Yoshimura A, Inami T, Schleip R, Mineta S, Shudo K, Hirose N. Effects of Self-myofascial Release Using a Foam Roller on Range of Motion and Morphological Changes in Muscle: A Crossover Study. J strength Cond Res. May 2019. doi:10.1519/JSC.0000000000003196